Як схуднути до літа і не нашкодити здоров’ю: радять лікарі

За пару тижнів дива не станеться, але поліпшити свою форму під силу кожному.
Чому шкідливо різко худнути
Обмін речовин — складний процес, що має масу нюансів. Те, що ви їсте, — джерело енергії і будівельний матеріал для організму, який складається з трильйонів клітин. І якщо ви вирішуєте різко і кардинально змінити своє харчування, це чревате наслідками.
При гострій нестачі джерела енергії тіло бере спочатку не жири, як би нам хотілося, а запаси вуглеводів і білка. Це призводить до зниження тонусу м’язів. Енергетичний голод змушує організм стає запасливим. Обмін речовин перебудовується, після дієт йде ще більший набір ваги. Знижується надходження в організм вітамінів і мікроелементів, яких у сучасної людини і без того дефіцит.
Лада Ступакова, лікар-терапевт, клінічний фармаколог АС «Фармакопейка»
До чого можуть призвести зміни в раціоні?
Якщо ви різко обмежите вживання жиру, це позначиться на статевих гормонах. З-за цього у дівчат нерідко порушується менструальний цикл.
Різкі обмеження в їжі б’ють по лептину і грелину — гормонів, які відповідають за насичуваність і управління апетитом.
У тих, хто переходить на білкове харчування і обмежує вживання жирів і вуглеводів, часто погіршується зовнішній вигляд. Жири допомагають кращому засвоєнню вітаміну D, а він впливає на стан шкіри, волосся, нігтів.
Безвуглеводна дієта може призвести до зниження артеріального тиску, зменшенню енергії, погіршення пам’яті і уповільнення процесів мислення.
Обмеження кількості м’яса в раціоні (воно замінюється овочами та молочними продуктами) призводить до нестачі білка в організмі, з’являються набряки.
Як скинути зайві кілограми
1. Сходіть до лікаря і обстежтеся
Щоб не отримати проблем зі здоров’ям, обов’язково потрібно знати стан вашого організму. Для цього сходіть на прийом до лікаря. Краще, якщо це буде дієтолог (як правило, він додатково має сертифікат лікаря-терапевта, гастроентеролога або ендокринолога). Він скаже, які потрібно здати аналізи і яке обстеження пройти.
Треба орієнтуватися не на число, яке ви бачите на вагах, а на обсяги і результати биоимпедансометрии. Це якісне дослідження на спеціальному медичному обладнанні, яке показує, скільки у вас кілограмів жирової, м’язової, активної клітинної маси, який рівень обміну речовин, немає зневоднення або набряків.
Світлана Незванова, лікар-дієтолог, гастроентеролог, засновник авторської школи живлення
Після обстеження лікар може призначити прийом вітамінів і мікроелементів, які допоможуть швидше впоратися із зайвою вагою. Наприклад:
вітамін С і цинк зміцнюють імунітет;
вітамін D і кальцій допомагають впоратися з ефектом плато, коли вага перестає падати, сприяють синтезу ендорфінів;
йод і селен допомагають відрегулювати роботу щитовидної залози;
вітаміни групи B і магній нормалізують стан нервової системи і перешкоджають «заїдання» стресу;
препарати на основі хрому знімають вуглеводну залежність.
2. Змініть режим харчування
Привести себе в порядок після калорійних пікніків і застіль не так складно. Найчастіше зайву вагу після свят — це рідина, яка зібралася з-за рясного вживання солоної, жирної, маринованої їжі, а також великої кількості вуглеводів.
Швидка допомога для організму
Намагайтеся їсти 4-6 разів на день невеликими порціями.
Відмовтеся від цукерок, випічки, тортиків, шоколаду, солодких соків, газованих напоїв, а також меду. Замініть їх продуктами, де містяться повільні і більш корисні вуглеводи, наприклад злаковими кашами.
Виключіть з раціону страви, що містять трансжири — маргарин і пальмове масло. Вони часто входять до складу випічки. Під час схуднення печінка виводить з тіла шкідливі речовини, але через велику кількість трансжирів процес сповільнюється.
Не вживайте алкоголь. В грамі спирту міститься 7 кілокалорій — це більше, ніж у вуглеводних і білкових продуктах. До того ж алкоголь розпалює апетит.
Обмежте сіль до 5 грам в день. Скоротіть вживання продуктів, що її містять: сирів, консервів, копченостей і так далі.
Включіть в свій раціон продукти з висівками. Клітковина нормалізує травлення і знижує відчуття голоду.
Їжте більше білкових нежирних продуктів, овочів і фруктів.
Пийте більше води.
Не змушуйте себе пити воду через силу. Прислухайтеся до свого організму. В середньому кількість води розраховується, виходячи з норми 30 мілілітрів на кілограм ваги людини.
Людмила Журба, головний лікар Центру краси і здоров’я сімейного курорту Alean Family Resort & Spa Riviera 4*
Спробуйте рахувати калорії, які ви споживаєте. У середньому тим, хто веде малорухливий спосіб життя (наприклад, проводить більшу частину часу біля комп’ютера), достатньо 1 700-1 800 кілокалорій в день.
Останній прийом легкої їжі повинен бути за годину-півтора до сну. Якщо щільний вечеря — за 2-3 години. Не їжте на ніч солодке: це допоможе підтримати нормальний рівень цукру в крові. Важливо: намагайтеся готувати їжу заздалегідь на день вперед, щоб не виникало бажання щось з’їсти додатково, на ходу.
Ганна Івашкевич, нутриціолог, клінічний психолог-дієтолог, член Національної асоціації клінічного харчування
Зразкове меню на день
Сніданок: каша з 60 грам сухої крупів або пластівців (тільки не швидкого приготування), яйце або шматочок сиру (40 грам).
Перекус: фрукт з жменею горіхів (не більше 10 штук, якщо вони великі) .
Обід: зварені 50 грамів крупи з 150 грамами м’яса, птиці, риби або морепродуктів, овочевий салат.
Перекус: йогурт без добавок з сухофруктами (10-20 грам).
Вечеря: омлет або яєчня з одного цілого яйця і одного-двох білків з овочами.
3. Спробуйте розвантажувальні дні
Вони підходять для тих, у кого немає протипоказань (наприклад, проблем з органами травлення, цукрового діабету та інших захворювань). Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, якщо сумніваєтеся в тому, чи можна влаштовувати вашому організму «розвантаження».
Ірина Попова, лікар-дієтолог, завідувачка консультативно-діагностичним відділенням австрійського центру здоров’я Verba Mayr, пропонує наступні варіанти розвантажувальних днів:
Відваріть склянку бурого рису без солі, розділити на шість частин, їжте протягом дня. Пийте воду — не менше 10 склянок.
Відваріть 450 грам курки без шкіри або 800 г філе тріски. При бажанні додайте овочі. Розділіть на чотири прийому їжі. Не забувайте багато пити — не менше двох літрів чистої води в день.
Також можна пару раз в тиждень урізати денний раціон до 500-600 кілокалорій або їсти протягом дня тільки сирі овочі. І обов’язково потрібно пити чисту воду.
4. Зніміть стрес
Жителі великих міст, які відчувають постійний стрес, часто його «заїдають». В цьому випадку потрібно впоратися з початковою причиною, почати жити в гармонії з собою і навколишнім простором.
Спробуйте вести харчовий щоденник: записуйте, що і скільки їсте, пов’язати свій раціон і потреби в певних продуктах з емоційним станом. Це допоможе краще зрозуміти і швидше подолати шкідливі харчові звички.
5. Більше рухайтеся
Правильне схуднення передбачає повільну втрату ваги: на 3-5 кілограм на місяць. Перший час вага буде йти не за рахунок жиру, а за рахунок води і м’язів.
А якщо ви збільшите фізичне навантаження, ваше тіло стане здоровим і підтягнутим. Спробуйте займатися вдома або в спортзалі, відкрийте для себе плавання, біг або просто багато ходити пішки.