Як швидко привести себе в форму після пологів

Коли почати тренування і які вправи виконувати, щоб не нашкодити здоров’ю.
Вправи після пологів не тільки допомагають жінці швидше відновити тіло, але і збільшують відчуття благополуччя і піднімають рівень енергії. Тренуються жінки частіше перебувають Exercise in the postpartum period: Practical applications в гарному настрої, рідше відчувають тривожність і впадають у депресію.
Через 2 тижні після виписки
Легку гімнастику можна виконувати через два тижні після пологів. Більш інтенсивні фізичні вправи — не раніше 6-8 тижнів після пологів або операції. Повноцінні заняття спортом після операції рекомендується починати не раніше, ніж через 6 місяців.
Федіна тетяна Леонідівна, акушер-гінеколог вищої категорії
Джессі Мандел (Jessie Mundell), експерт з тренувань для пренатального і постнатального періодів, тренер і кінезіолог, пропонує три вправи 3 Exercises You Must Do Immediately Post Pregnancy , які допоможуть відновити правильне дихання і зміцнити м’язи кора.
Перш ніж виконувати будь-які вправи, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
Дихання для м’язів кора
Під час вагітності із-за зростаючого плоду діафрагма жінки зміщується. На пізньому терміні дихання повністю стає верхнім: більше працюють міжреберні м’язи. З-за звички до такого дихання порушується робота діафрагми, що може негативно позначитися на функціонуванні травної та кровоносної систем.
Щоб відновити правильне дихання і зміцнити м’язи кора — живота, спини, тазового дна і сідниць — виконуйте дихальна вправа.
Ляжте на спину, зігніть ноги і поставте стопи на підлогу.
Покладіть одну руку на пояс, а іншу — на нижню частину живота.
Зробіть вдих. Руки повинні відчути, як живіт надувається. М’язи тазового дна в цей момент розслабляються.
На видиху ви повністю виштовхуєте повітря з живота, одночасно втягуючи м’язи тазового дна.
Зробіть два підходи по 10 вдихів і видихів кожен день.
Також ви можете виконувати цю вправу сидячи або стоячи. У будь-якому випадку хребет повинен знаходитися в природному положенні: без сутулості і зайвого прогину в попереку.
Розтяжка згиначів стегна на одному коліні
Це вправу розвиває стабільність, розкриває грудну клітку, допомагає відновити повноцінне діафрагмальне дихання.
Зробіть випад вперед і встаньте на одне коліно. Кут в обох колінах — 90 градусів.
Розподіліть вагу між двома ногами або трохи перенесіть на ту, що ззаду.
Напружте сідниці, щоб відчути м’язи передньої частини стегна.
Підніміть руку зі сторони коліна, яке стоїть на підлозі, потягніть пальці до стелі.
Нахиліться вбік, у бік попереду стоячої ноги.
Поміняйте ногу і повторіть вправу.
Щодня робіть два підходи по 6-8 повторень на кожну сторону.
Повітряні присідання
Ця вправа допоможе підтримати мобільність кульшового суглоба, збільшити силу м’язів кора і синхронізувати рух з диханням.
Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, носки розгорнуті назовні, руки складені перед собою.
Вдихніть, відведіть стегна назад, як ніби хочете сісти на стілець, і зробіть присідання до паралелі стегон з підлогою.
Сідайте чітко посередині, не заваливаясь на праву або ліву ногу. У нижній точці коліна не повинні виходити за шкарпетки стоп.
На видиху встаньте з присідання, напружуючи сідниці і передню частину стегон.
Щодня виконуйте два підходи по 10 присідань.
Наступні три вправи взято з брошури Fit for future. Essential advice and exercises following childbirth. за післяпологовому відновленню від асоціації фізіотерапевтів. Вони допоможуть вам повернути тонус м’язів кора, тазового дна і стегон, боротися з діастаз How to Treat Diastasis Recti Abdominis with Physical Therapy: A Case Report, Physiotherapy in diastasis of the rectus muscles of abdomen in women during pregnancy and postpartum вагітних (розходження прямого м’яза живота), знизити Neuromuscular Electrical Stimulation Recovery and Strength of Postnatal Diastasis Recti Abdominis Muscles вага і обхват талії. Виконуйте їх по три рази в день.
Підйом ніг
Ляжте на спину, зігніть коліна, стопи поставте на підлогу, руки покладіть вздовж тіла.
На видиху напружте м’язи тазового дна, притисніть поперек до підлоги і потягніть стегно на себе, як ніби хочете торкнутися коліном грудей. При цьому не повинно виникати дискомфорту. Робіть вправу в своєму природному діапазоні руху.
Утримуйте позу на 3-10 секунд, а потім поверніться у вихідне положення і розслабтеся.
Повторіть три рази для кожної ноги.
Повороти ніг
Ляжте на спину, ноги зігніть, стопи поставте на підлогу.
Видихніть, втягніть живіт і поверніть сполучені коліна в праву сторону.
Поверніть коліна у вихідне положення і розслабтеся.
Видихніть, втягніть живіт і повторіть в іншу сторону.
Виконайте вправу по три рази в кожну сторону.
Підйоми голови
realsimple.com
Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу.
Видихніть, напружте м’язи тазового дна, втягніть живіт.
Підніміть голову і плечі від підлоги, затримайте положення на 3 секунди.
На вдиху опустіть голову і плечі, повністю розслабтеся.
Повторіть 10 разів.
Ходьба
Частіше гуляйте з дитиною. Саме ходити, а не сидите на лавці, поки він буде спати в колясці. Ходьба спалює не так багато калорій, але і не стомлює. За годину прогулянки зі швидкістю 4 км/год ви можете витратити близько 200 ккал. Якщо гуляти по півтори години вранці і ввечері, дефіцит в 600 ккал в день вам забезпечений.
Якщо ви заведете таку звичку, через місяць зможете скинути кілограм жиру без всяких дієт і з користю для малюка.
Від 2 до 6 місяців після пологів
Тепер можна урізноманітнити свої тренування іншими вправами.
Аквааеробіка або спокійне плавання в басейні
Після вагітності у жінок часто змінюється Pregnancy Leads to Lasting Changes in Foot Structure арка стопи: стає більш плоскою і втрачає амортизацію. В результаті збільшується ризик остеопорозу, бурситу та інших проблем з суглобами.
Якщо під час вагітності у вас були болі в колінах і спині, після пологів бажано знизити навантаження на суглоби. Тому почекати з бігом, а замість цього спробуйте заняття в басейні.
Плавання і аквааеробіка не припускають ударних навантажень, так що ви втрачаєте калорії, покращуєте кровообіг і тренуєте м’язи без небезпеки для суглобів.
Вправи із вагою власного тіла
До шести місяців після пологів не варто купувати абонемент у спортзал. Замість цього спробуйте вправи із вагою власного тіла. На додаток до попередніх вправ додайте наступні.
Ягодичный місток
Вправа навантажує сідничні м’язи і задню поверхню стегон.
Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, стопи поставте на підлогу.
На видиху підніміть таз якомога вище, напружте сідниці.
З вдихом опустіться на підлогу у вихідне положення.
Кожен день робіть три підходи по 15 разів.
Віджимання з колін
Вправа зміцнить руки, плечі і грудні м’язи.
Встаньте на коліна, долоні поставте під плечима.
Опустіться, торкніться грудьми підлоги і підніміться назад.
Напружуйте сідниці, щоб уникнути прогину в попереку.
Кожен день робіть два підходи по 15 повторень.
Випади
Хороша вправа для прокачування стегон. Заодно допоможе вам повернути почуття рівноваги.
Зробіть випад до торкання коліном підлоги.
Слідкуйте, щоб коліна не виходили за носок, а спина залишалася прямою.
Якщо відчуваєте нестабільність, поставте попереду стоячу ногу трохи ширше і розгорніть носки всередину.
Поверніться у вихідне положення і зробіть випад іншою ногою.
Зробіть два підходи по 10 випадів з кожної ноги.
Від 6 місяців після пологів
До цього часу організм уже досить одужав, щоб спробувати щось серйозніше.
Біг
Влаштовуйте бігові тренування три рази на тиждень. Тікайте в «розмовному темпі», коли під час активності ви можете без праці підтримувати бесіду.
Якщо у вас є пульсометр, можете орієнтуватися по частоті серцевих скорочень (ЧСС). У науковій статті Exercise in the postpartum period: Practical applications Мішель Мотолла (Michelle F. Mottola) з Університету Західного Онтаріо рекомендується бігати на пульсі 70-85% від максимальної ЧСС. Для розрахунку скористайтеся цими формулами.
Щоб уникнути різких стрибків пульсу, починайте тренування з розминки, а закінчуйте затримкою. Ваше заняття буде виглядати наступним чином:
5-10 хвилин швидкої ходьби;
15 хвилин бігу в «розмовному темпі» або підходящої вам пульсової зоні;
5-10 хвилин ходьби в якості затримки.
Є кілька важливих моментів:
Купіть хороші бігові кросівки, щоб захистити колінні суглоби від ударних навантажень. Слід вибирати кросівки з хорошою амортизацією і підтримкою арки стопи. Почитайте про техніку бігу: це дуже важливо.
Якщо ви годуєте груддю, не надягайте тягнуть спортивні бра. Це може призвести до застою молока. Краще виберіть зручний бюстгальтер з хорошою підтримкою і широкими лямками.
Підтримуйте достатній рівень рідини в організмі. Беріть з собою воду і пийте і не ігноруйте спрагу.
Силові тренування в залі
Щоб не перестаратися і не нашкодити собі, обов’язково займайтеся з інструктором.
Інтенсивність тренувань задає тренер, тому заняття потрібно проводити під його контролем.
Федіна Тетяна
Перш ніж вибрати тренера, запитайте про наявність професійної освіти і досвіду роботи з жінками в постнатальному періоді.
Для жінок також важливо підтримувати невисоку інтенсивність тренувань і стежити за гідратацією. Обов’язково беріть з собою на тренування пляшку з водою і пийте, як тільки відчуєте спрагу.
Читайте також
Як харчуватися і тренуватися жінкам-«грушам», щоб бути у формі >
5 вправ від фітнес-красунь для тих, хто хоче перетворити своє тіло >
Робіть по 50 берпи в день, і через місяць зміниться не тільки ваше тіло >