Як скласти ефективну тренування для преса

М’язи преса беруть участь практично в будь-якому русі і швидко адаптуються до навантажень. Щоб ваш прогрес не зупинявся, а тренування не набридли, частіше міняйте вправи. Каталог статей пропонує чотири групи вправ, з яких ви зможете скласти безліч тренувань для преса.
Якщо ви новачок, вибирайте по одному вправі з кожної групи. Просунуті атлети можуть вибрати по дві вправи. Виконуйте тренування на прес не рідше трьох разів у тиждень.
1. Вправи для верхнього преса
Ці вправи забезпечують навантаження на верхню частину прямого м’яза живота і зовнішні косі м’язи живота. Виконуйте вправи з цієї групи в три підходи по 20-30 разів.
Коліна до грудей на фітболі
bodybuilding.com
Встаньте в упор лежачи. Плечі розташуйте над зап’ястями, покладіть ноги на фітбол, точка опори — над колінами. Подайте таз вгору, виходячи в позу перевернутої букви V. Фітбол перекотиться з верхньої частини квадрицепсов під гомілки. Зігніть коліна і торкніться ними грудей. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу.
Удари руками з планки
Встаньте в планку на гантелях по два кілограми. Плечі розташуйте над зап’ястями, напружте прес і сідниці. Підніміть одну руку з гантелей і зробіть удар в повітря перед собою. Поверніть руку з гантелей на підлогу і виконайте удар іншою рукою.
Скелелаз
Встаньте в упор лежачи. Зігніть одну ногу, підтягніть коліно ближче до грудей і поставте стопу на підлогу на подушечку. Поміняйте ноги, намагаючись не піднімати таз і утримувати спину прямою.
Скелелаз на ковзної поверхні
Це вправа аналогічно попередньому, але ноги в цьому випадку стоять на ковзної опорі, наприклад ганчірках або рушниках. Під час вправи ви не відриваєте ноги від підлоги, а ковзаєте в потрібне положення. Це збільшує навантаження на прес.
Бічна планка з підйомом ноги
Ляжте на правий бік, ліву руку заведіть за голову, правою обхопіть себе. Одночасно підніміть вгору ліву ногу і корпус. Опуститеся в початкове положення і повторіть вправу.
Росіяни скручування
Сядьте на підлогу, підніміть зігнуті в колінах ноги. Спину тримайте прямо, руки витягніть перед собою і з’єднайте. Поверніть корпус убік, наскільки це можливо. Зберігаючи положення ніг, розгорніть корпус убік. Щоб ускладнити вправу виконуйте скручування з медболом, гантелей або гирею в руках.
Кидки медбола
Візьміть медбол, підніміть його над головою і заведіть за голову, поклавши на верхню частину трапеції. Підніміть його над головою і з усієї сили киньте на підлогу, наче прагнете пробити покриття. Підніміть медбол, прийміть вихідне положення і повторіть вправу.
2. Вправи на нижній прес
Ці вправи опрацьовують нижню частину прямого м’яза живота і внутрішні косі м’язи живота. Виконуйте їх в три підходи по 20-30 повторень.
Коліна до грудей на турніку
Повисните на турніку. Підніміть коліна якомога вище, намагаючись дістати до грудей. Опустіть ноги і повторіть.
Підйом колін на брусах
Повисните на брусах, спираючись на передпліччя. Підніміть коліна до паралелі стегон з підлогою. Опустіть і повторіть.
Зворотні скручування
blog.teambetter.com
Ляжте на підлогу, підніміть ноги і зігніть коліна під кутом в 90 градусів, гомілки паралельні підлозі. Відірвіть таз від підлоги, підніміть його як можна вище. У крайній точці підлоги стосуються тільки плечі, коліна зігнуті під кутом 90 градусів і знаходяться або над грудьми, або над головою. Опуститеся в початкове положення і повторіть вправу.
Підйом колін зі скручуванням
Повисните на турніку. Підніміть коліна якомога вище, одночасно скручуючи їх на одну сторону. Опустіть ноги і повторіть в іншу сторону.
Підйом колін на брусах зі скручуванням
Повисните на брусах, спираючись на передпліччя. Підніміть коліна до паралелі стегон з підлогою, одночасно скручуючи їх на одну сторону. Опустіть і повторіть в іншу сторону.
3. Ізометричні вправи для м’язів кора
Вправи з цієї категорії опрацьовують не тільки м’язи живота, але також м’язи рук і плечей, ноги і сідниці. Виконуйте кожну вправу по три підходи.
Планка на прямих руках
Встаньте в упор лежачи, зап’ястя під плечима, спина пряма, прес і сідниці напружені, тіло витягнуте в одну лінію від голови до п’ят. Утримуйте положення від 30 до 60 секунд в залежності від підготовки.
Бічна планка на передпліччя
Встаньте в упор лежачи, поставте руки на передпліччя. Підніміть ліву руку від статі, розгорніть корпус і стегна в ліву сторону. Все тіло, крім правого передпліччя, знаходиться в одній площині і перпендикулярно підлозі. Утримуйте положення протягом 30 секунд, а потім повторіть в іншу сторону.
Перехід зі звичайної планки в бічну
Встаньте в звичайну планку, утримуйте положення протягом 30 секунд. Відірвіть від підлоги праву руку, розгорніть корпус і стегна вправо і перейдіть в бічну планку. Утримуйте протягом 30 секунд.
Знову поверніться в звичайну планку, утримуйте протягом 30 секунд. Відірвіть від підлоги ліву руку, розгорніть корпус і стегна вліво і перейдіть в бічну планку. Утримуйте протягом 30 секунд.
Чотири планки — це один підхід. Після невеликого відпочинку вам потрібно виконати ще два.
Підйом рук в планці
Встаньте в планку на прямих руках, поставте таймер на 30 секунд. По черзі піднімайте праву і ліву руку, витягаючи їх перед собою.
Підйом ніг в планці
Вправа схоже на попереднє, тільки замість рук ви по черзі піднімаєте ноги протягом 30 секунд.
Підйом рук і ніг в планці
Ви одночасно піднімаєте протилежні руку і ногу на протязі 30 секунд.
Підйом ніг з перевернутої планки
popsugar.com
Сядьте на підлогу, випрямити ноги, поставте руки на підлогу. Подайте таз вгору, щоб тіло витягнулося в пряму лінію, зап’ястя знаходяться під плечима. По черзі піднімайте ноги на протязі 30 секунд.
4. М’язи-розгиначі спини
Для гармонійного розвитку тіла тренування преса обов’язково потрібно доповнювати вправами на м’язи-розгиначі спини. Виконуйте ці вправи в три підходи по 20-30 повторень.
Гіперекстензія на фітболі
Ляжте животом на фітбол, заведіть руки за голову або візьміть в руки блін, подушечки стоп стоять на підлозі, спина паралельна підлозі. З видихом розігніть спину вгору, стегнами спираючись на фітбол. Опустіться назад і повторіть.
Супермен
Ляжте на підлогу на живіт, прямі руки витягніть перед собою. Одночасно відірвіть від підлоги руки, груди і ноги. Затримайтеся в цьому положенні на дві секунди, опустіться і повторіть.
Гіперекстензія на тренажері
Ви можете виконувати розгинання спини на спеціальному тренажері для гіперекстензіі, тренажері GHD або римському стільці, а також на звичайній крамниці, якщо у вас є партнер, який буде тримати вас ноги.
У вихідному положенні спина паралельна підлозі, а потім розгинається вгору.
Щоб не зупиняти свій прогрес, частіше чергуйте вправи на прес, збільшуйте час утримання ізометричних вправ, кількість підходів і повторень, вага гантелей, млинців і медболов.