Механізм страху: як відучити мозок боятися

Пояснюємо на прикладі з собакою.
Як працює механізм страху
Уявіть, що ви бачите, що біжить на вас бродячу собаку. У цей момент картинка собаки, звук її бігу та інша сенсорна інформація через таламус і кору великих півкуль передається в мигдалеподібне Emotional Learning: Fear and loathing in the amygdala тіло — емоційний центр мозку.
Структури мозку. pbs.twimg.com
Це парна структура в глибині мозку, що складається з кількох ядер. За страх відповідають два Damage to the Lateral and Central, but Not Other, Amygdaloid Nuclei Prevents the Acquisition of Auditory Fear Conditioning ядра: латеральне і центральне. Латеральне ядро працює як приймач: приймає інформацію від інших структур. А центральне — як передавач: передає команди, що робити далі.
Ваша мигдалина вирішує, що біжить собака — це небезпечно, і відсилає депеші в інші структури мозку:
Гіпоталамус. Він змушує наднирники викидати в кров гормони адреналін і норадреналін, за рахунок яких ваше тіло готується до втечі або бійці: виступає піт, зіниці розширюються, дихання частішає, кров приливає до мозку і м’язів, сповільнюється травлення.
Околоводопроводное сіра речовина. Через нього ви завмирає на місці, як олень при світлі фар. Здавалося б, реакція безтолкова: краще б пошукали камінь чи палицю, щоб відігнати собаку. Але ваш мозок так не вважає. Мільйони років еволюції підказують йому, що завмерти — вигідна стратегія. Адже тоді хижак може пройти повз, а вам не доведеться витрачати сили на втечу, ризикуючи опинитися чиїмось обідом.
Паравентрикулярное ядро гіпоталамуса. Ця структура віддає наказ про секреції кортизолу — гормону стресу. Він зберігає енергію, щоб допомогти вам протриматися в небезпечній ситуації. Крім того, кортизол дозволяє мигдалині розвернутися по повній: раз ситуація небезпечна, потрібно реагувати на будь-які лякають стимули, а в цьому мигдалина — майстер.
Припустимо, собака дійсно виявилася небезпечною, облаяла вас або вкусила. В мигдалеподібному тілі закріпилася міцна зв’язок образу тварини і біль від укусу. Тепер вигляд біжить на вас собаки буде викликати страх, навіть якщо це доброзичливий сусідський пес. При цьому кожен новий епізод страху, викликаного собакою, буде зміцнювати нейронні зв’язки в мигдалині і гіпокампі, а разом з ними і ваш страх перед чотириногими друзями людини.
Але це не означає, що ви будете панікувати при вигляді собаки до кінця своїх днів. За рахунок нейропластичності — здатності мозку закріплювати і послаблювати зв’язки між нейронами — ви зможете позбутися від страху.
Як перемогти страх
Переучите свій мозок дією
Як ми вже говорили вище, центральне ядро мигдалини активно бере участь The amygdala у створенні страху: воно пов’язує безпечні стимули з імовірно небезпечними і надсилає сигнали в інші структури мозку. З-за роботи цього ядра сусідська собака, яка жодного разу вас не кусала, змушує ваше серце битися частіше, а долоні — потіти.
У своїй книзі «Приборкання амигдалы» Джон Арден розповідає, що центральне ядро може перемогти інша частина мигдалини — опорне ядро крайової смужки. Щоб активувати його, потрібно зробити конкретні дії, наприклад погладити собаку сусіда.
Крім того, активує дію і префронтальну кору. А далі відбувається наступне: сигнали продовжують надходити в латеральне ядро мигдалини, але активна префронтальна кора пригнічує Stimulation of medial prefrontal cortex decreases the responsiveness of central amygdala output neurons. зв’язок між латеральним і центральним ядрами. У підсумку з центрального ядра не виходить ніяких команд — страху не виникає.
Якщо ви хочете позбутися від страху — ідіть йому назустріч.
Хочете перемогти страх собак — заведіть свою або грайте з собакою одного. Префронтальна кора оцінить ситуацію і не дасть мигдалині виражати страх. У підсумку образ собаки втратить маркування «небезпека» і ви перестанете тремтіти від її виду.
А от як довго вам доведеться грати з чужою собакою і повернеться страх, якщо ви раптом побачите бродячого пса, залежить від того, як довго ви боялися.
Зробіть це якнайшвидше
Чим швидше ви зробите крок назустріч своїм страхам, тим краще. Кожен епізод страху закріплює нейронні зв’язки в мигдалині, так що вам стає все важче подолати його.
Ідеальний час для боротьби зі страхом — перший тиждень після його закріплення. Вчені з Університету Макгілла з’ясували A single standard for memory: the case for reconsolidation. , що забування страху пов’язано з рецепторами в CP-amparo включно а в нейронах латеральної мигдалини.
У першу добу після формування нового страху кількість цих рецепторів зростає, а потім протягом тижня повертається до колишньої кількості. Після цього страх міцно закріплюється, боротися з ним стає складніше.
В експерименті на мишах вчені визначили ідеальну схему боротьби зі страхом: в першу добу після його закріплення потрібно знову побачити лякаючий стимул, а потім провести роботу по отучению від страху. Наприклад, спочатку ви дивіться відео зі злою собакою, а через півгодини гладите доброго сусідського пса.
Відео активує страх і забезпечить пластичність нейронів, а гра з собакою допоможе позбутися страху. Однак ця схема працює тільки в перший тиждень, поки рецептори CP-amparo включно а не повернулися до колишньої кількості. Якщо прострочити» роботу зі страхом, повністю позбутися від нього буде набагато складніше.
Щоб страх не закріпився, постарайтеся подолати його як можна швидше.
Активуйте префронтальну кору
Оскільки префронтальна кора може пригнічувати надмірну роботу мигдалини, її активація допоможе Dorsolateral Prefrontal Cortex Activation During Emotional Anticipation and Neuropsychological Performance in Posttraumatic Stress Disorder боротися зі страхом і тривогою.
Є два доведених способу «включити» ця ділянка мозку:
Зайнятися спортом. Фізичні вправи збільшують Acute effects of physical exercise on prefrontal cortex activity in older adults: a functional near-infrared spectroscopy study активність префронтальної кори.
Медитувати. Медитація збільшує Acute effects of physical exercise on prefrontal cortex activity in older adults: a functional near-infrared spectroscopy study. кількість сірої речовини в префронтальній корі і зменшує Mindfulness meditation training changes brain structure in eight weeks його в мигдалеподібному тілі. Ось чому буддійські ченці такі спокійні: після багатьох років практики їх мигдалеподібне тіло зменшилася і перестав лякатися всього підряд. Однак разова медитація не допоможе: для структурних змін мозку доведеться медитувати не менше восьми тижнів по 40 хвилин в день.
Пам’ятайте: медитація і спорт допоможуть вам боротися з тривожністю, але не позбавлять вас від вже сформованих страхів. Це можна зробити, тільки навмисно поставивши себе в схожу стресову ситуацію, яка закінчиться благополучно.
Читайте також
Мозок і свобода волі: як ми приймаємо рішення насправді >
10 вправ, які допоможуть подолати страх спілкування >
Чим відрізняється чоловічий і жіночий мозок і на що це впливає >