Надшвидкісна спринтерська тренування: як перейти на новий рівень швидкості
Хочете збільшити швидкість бігу і перейти на якісно новий рівень — надшвидкісна спринтерська тренування з вибуховою навантаженням допоможе вам досягти своїх цілей.
Що таке надшвидкісні тренування і як їх правильно виконувати
Надшвидкісна тренування передбачає наявність зовнішніх сил, які допомагають бігунові розвивати і підтримувати спринтерський темп. Такі тренування забезпечують нервово-м’язове розвиток, допомагають м’язам ніг скорочуватися швидше, збільшуючи таким чином швидкість бігуна.
Існують різні види надшвидкісного тренінгу. Ось три основних:
Спринт на біговій доріжці, яка змушує атлета підлаштовуватися і постійно підтримувати заданий темп.
Спринти вниз пагорбів або гірок. За рахунок інерції бігун прискорюється природним чином, що змушує його швидше перебирати ногами.
Спринти зі спеціальними банджі-канатами.
Грег Мур (Greg Moore), фахівець з спортивного центру St. Vincent Sports Performance в Індіанаполісі, радить спортсменам в ході таких тренувань бути обережними: за рахунок вибухового характеру рухів підвищується ризик отримання травм.
Щоб знизити небезпеку травмування і відчути всі переваги надшвидкісний тренування, потрібно поступово вводити її в звичну програму. За рахунок послідовності і систематичності до роботи підключається більше м’язових волокон, що, в свою чергу, збільшує ширину кроку та його частоту (каденс).
Надшвидкісний тренінг рекомендується виконувати тільки при відсутності яких-небудь травм або проблем зі здоров’ям.
Як ввести такі тренування в свій стандартний графік
1. Доповніть надшвидкісні тренування швидким вільним бігом. Дослідження показали, що відразу після закінчення такого тренування швидкість вільного бігу збільшується. У вас є приблизно 10 хвилин, щоб пробігти вільний спринт і отримати найбільші переваги.
2. Стежте, щоб темп надшвидкісного бігу не перевищував темп вільного спринту більш ніж на 10%. Кожен хоча б раз переживав це: мчиш з неймовірною швидкістю вниз по схилу і не можеш зупинитися. Так можна отримати серйозні травми, тому важливо не перестаратися.
3. Працюйте над спринтерській технікою, щоб досягти максимальної швидкості.
Приклад надшвидкісний тренування
Якщо ви готуєтеся до змагань з горбистою трасою або просто хочете збільшити свою швидкість, біг вниз з пагорба допоможе вам досягти цілей. Ця робота повинна виконуватися тільки після гарного відпочинку і не більше одного разу в тиждень. Грег Мур пропонує використовувати пологий спуск (десь між 1-2%).
Тренування:
10 хвилин бігу в повільному темпі (біг підтюпцем);
спринти: 5-8 повторень за 20-30 метрів вниз по схилу (почніть з п’яти, а потім поступово додавайте додаткові повторення);
підйом вгору пішки після кожного спуску;
2 хвилини відпочинку;
спринти: 5-8 повторень за 20-30 метрів на рівній поверхні;
повернення на місце старту пішки або підтюпцем;
завершальні 10 хвилин бігу підтюпцем;
заминка.
Найкраще вводити надшвидкісні тренування в свою програму під керівництвом тренера. Якщо у вас немає такої можливості, будьте особливо обережні і уважно стежте за своїми внутрішніми відчуттями.