Пишіть про свої травми: це зцілить вас

Розкопки психологічних покладів покращують здоров’я.
Якщо у вас коли-небудь були нариви, ви знаєте, що їх треба розкривати. І якщо не зробити це вчасно, абсцес може прорватися і гній буде отруювати організм. Те ж саме відбувається з психічними наривами, які з’являються внаслідок тяжких травм і стресів.
Виплеснув свої переживання на папір, ви позбудетеся від отруйного впливу, поліпшите настрій і фізичне здоров’я. Для цієї мети існує практика експресивного письма — опис негативних емоцій і почуттів, пов’язаних з травмуючими подіями минулого.
Але перш ніж пояснити принципи експресивного письма, ми розповімо, звідки взялася ця практика і як вона допомагає людям стати більш здоровими і щасливими.
Як з’явилася техніка експресивного письма
У 60-х роках XX століття вважалося Expressive Writing, Emotional Upheavals, and Health , що вплив психологічної травми на здоров’я визначається тим, наскільки сильно вона порушила життя людини.
Однак у рейтингу травм, небезпечних для здоров’я, завжди наводилися події начебто смерті чоловіка або втрати роботи — те, про що не соромляться говорити відкрито. Справи, пов’язані з сексом або заподіянням смерті іншій людині, в розрахунок не приймалися.
У середині 80-х років дослідники почали помічати, що психологічні травми, про яких прийнято мовчати, сильніше позначаються на здоров’я, ніж ті, про яких говорять відкрито.
Відзначивши цю особливість, дослідник і психолог Джеймс Пеннебейкер (James W. Pennebaker) припустив, що якщо замовчування травм погано позначається на здоров’ї, розповідь про них може поліпшити стан.
У 1988 році він провів перший експеримент Disclosure of traumas and immune function: Health implications for psychotherapy. , присвячений розкриттю почуттів і емоцій, пов’язаних з травмуючим досвідом.
У дослідженні брали участь 50 здорових студентів, розділених на дві групи. Протягом чотирьох днів одні повинні були писати про травмуючих подіях минулого, інші — про поверхневих темах.
Для цього студенти приходили в лабораторію і за 15 хвилин, не відриваючись і не зупиняючись, виливали на папір самі гіркі і болючі спогади. Після сесії в учасників першої групи псувався настрій, але жоден із студентів не припинив експерименту.
Через шість тижнів після дослідження студенти, які писали про своїх психологічних травмах, перебували в кращому настрої і менше хворіли, ніж ті, хто просто писав про події дня. У них покращився імунітет, візити до лікаря стали рідше. Розкриття досвіду травмуючих подій не тільки забезпечило їм психологічний комфорт, але і поліпшило фізичне здоров’я.
Для чого можна використовувати техніку
Техніка експресивного письма діє по одному і тому ж принципу: допомагає виплеснути травмує досвід, розкрити психологічний нарив. Її можна використовувати для будь-яких сфер життя, в яких ви відчуваєте стрес.
Здоров’я
Після першого експерименту зі студентами Пеннебейкер провів ще один Disclosure of traumas and health among Holocaust survivors. на цей раз з вижили в голокост. Спираючись на дані 60 записаних інтерв’ю, дослідник встановив, що відкриті люди, багато розповідають про свій досвід, володіють міцнішим здоров’ям.
Опис стресових подій життя покращує Effects of writing about stressful experiences on symptom reduction in patients with asthma or rheumatoid arthritis: a randomized trial. роботу легенів у хворих на астму, знижує тяжкість ревматоїдного артриту. У дослідженні американських вчених у 47% пацієнтів, які писали про стресові події, відзначили клінічні значущі поліпшення здоров’я.
Кар’єра
Викид негативу на папір допомагає і в професійній сфері. У дослідженні Expressive Writing and Coping with Job Loss фірми Drake Beam Morin брали участь 63 людини, тільки що звільнені з роботи.
Одні учасники ділилися своїми думками і глибокими переживаннями, пов’язаними із звільненням, і тим, як воно вплинуло на їх особисте і професійне життя. Інші писали про свої плани на день, про те, як вони намагаються знайти нову роботу.
Після п’яти днів 30-хвилинних сесій написання, дослідники протягом восьми тижнів стежили за справами учасників. За підсумком у групі, яка писала про втрату роботи більше людей знайшли нову.
Навчання
Дослідження 2003 року показало Stress management through written emotional disclosure improves academic performance among college students with physical symptoms. , що психологічне розкриття впливає на успіхи в навчанні.
Протягом чотирьох днів одна група студентів писала про стресові події, інша — про те, як проводить час. Студенти відзначали свій настрій до і після кожної сесії, а вчені реєстрували бали за поточний і наступний семестр.
Порівняно з контрольною групою, студенти, описували стреси, отримали кращі бали в наступному семестрі. Серед них також відзначалося поступове поліпшення настрою від першої до останньої сесії написання. У представників контрольної групи такої залежності не було.
Як використовувати техніку експресивного письма
Знайдіть тихе місце, щоб ніщо вас не відволікало.
Візьміть папір і ручку або сядьте за комп’ютер.
Засічіть час — це важливо.Перейдіть як мінімум 15 хвилин і пишіть на протязі без зупинок, не відволікаючись на інші справи і думки.
Виберіть одне травмуючу подію свого життя, в першу чергу той, про який ви нікому не розповідали.
Пишіть про те, що відчували в той момент і які почуття володіють вами зараз. Як це змінило ваше життя, вплинуло на вашу особистість, на самооцінку, ставлення до близьким і друзям.
Якщо у вас немає нових думок, повторюйте старе, поки в голові не з’явиться щось ще.
Не стежите за стилем, орфографією і пунктуацією, не виправляйте помилки і не замислюйтесь про те, як буде виглядати текст, коли ви закінчите.
Ви можете заплакати, знову переживаючи травмуючі події, у вас може сильно зіпсуватися настрій — це нормально. В експерименті Пеннебейкера студенти, выливающие свої одкровення на папір, страждали під час сесій, але почували себе прекрасно через якийсь час після них.
Проведіть як мінімум чотири сесії написання. Ви можете описувати будь-які травми минулого і стресові ситуації, які вас хвилюють.
Тепер у вас в арсеналі є чудовий засіб для боротьби зі стресом і внутрішньої болем.
Читайте також
Як впоратися з неприємними емоціями і змінити себе >
Один простий спосіб впоратися з болем і негативними емоціями >
7 способів обдурити свій мозок і впоратися з негативними думками >