Потрібно кидати пити, якщо ви хочете накачати м’язи
Можливо, відповідь вас порадує.
Щоб м’язи росли, потрібно займатися і вживати достатню кількість білка. Важкі тренування запустять процес нарощування м’язів, а протеїн послужить будівельним матеріалом. Ці фактори не залежать від алкоголю — ви цілком можете відвідувати спортзал, їсти білкову їжу і при цьому кожен вечір вживати спиртні напої. Так роблять Alcohol, Athletic Performance and Recovery багато спортсменів.
Однак білок і тренування — це лише базові вимоги. На нарощування мускулатури також впливає:
здатність амінокислот, будівельних цеглинок для м’язів, проникати в клітини;
швидкість створення і руйнування білка в тканинах;
кількість гормонів, які допомагають або заважають нарощувати масу.
Алкоголь впливає на всі ці фактори, і нижче ми розберемо, як саме.
Як алкоголь впливає на синтез білка
І високі, і низькі дози алкоголю пригнічують Alcohol-induced decrease in muscle protein synthesis associated with increased binding of mTOR and raptor: Comparable effects in young and mature rats. створення білка в клітинах м’язів — синтез протеїну.
Через годину після прийому спиртного синтез протеїну знижується Studies on the time-course of ethanol’s acute effects on skeletal muscle protein synthesis: comparison with acute changes in proteolytic activity. на 23%, а через 24 години — на 63%. Особливо сильно спирт пригнічує Alcohol Affects the Skeletal Muscle Proteins, Titin and Nebulin in Male and Female Rats цей процес в м’язових волокнах II типу, які швидко збільшуються в розмірах. Тобто саме в тих тканинах, на які моляться всі бодібілдери.
Однак більшість досліджень, присвячених впливу алкоголю на м’язи, проводилося на мишах, яким давали величезні дози етанолу. Велика кількість спиртного погано впливає і на людей. Алкоголіки, вживають більше 100 м (2 л пива, 250 г горілки) в день, часто страждають Alcoholic myopathy: біохімічний mechanisms. від міопатії — руйнування м’язової тканини. В одній-двох третин питущих спостерігається атрофія м’язів, що призводить до частих падінь і складнощів навіть при ходьбі.
Що стосується помірних доз алкоголю, невідомо, чи впливають вони на синтез протеїну у людей.
Висновки
Етанол знижує синтез протеїну, однак для цього його потрібно постійно вживати великими дозами.
Алкоголізм може викликати міопатію — руйнування м’язової тканини.
Невеликі дози спирту в перспективі можуть сповільнювати освіта білка, однак ефект не доведений.
Як алкоголь впливає на рівень гормонів
Вплив на тестостерон
Тестостерон — один з найважливіших гормонів для підтримки гарної фізичної форми, нарощування м’язів і зменшення жирового прошарку.
Алкоголь знижує рівень тестостерону, але для значних змін потрібно вживати спиртне часто і багато. Якщо кожен день протягом трьох тижнів випивати по півтори-дві пляшки пива, тестостерон у чоловіків знизиться Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study. всього на 6,8%, а у жінок залишиться без змін.
Більш масштабні п’янки відображаються на рівні гормонів набагато швидше: вже через 16 годин після прийому 120 г етанолу (це більше п’яти банок пива, 300 г горілки або майже ціла пляшка вина) тестостерон у чоловіків знижується The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol. на 23%.
Менші дози алкоголю практично не впливають на гормони. Одноразове розпивання півтора банок пива або 150 г горілки після тренування не впливають Effect of acute postexercise ethanol intoxication on the neuroendocrine response resistance to exercise. на рівень тестостерону, лютеїнізуючого гормону та кортикотропіну.
Інша справа — дійсно важкі тренування на силу або витривалість і великі дози алкоголю. 200-300 г міцного напою після таких навантажень значно знизять The combined effect of alcohol and physical exercise on serum testosterone, luteinizing hormone, and cortisol in males. рівень тестостерону, сповільнять Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. відновлення і послаблюють м’язи.
Вплив на інсулін
Інсулін необхідний для нарощування маси. Цей гормон запускає синтез протеїну в рибосомах і перешкоджає катаболізму — розпаду білка. Крім того, він допомагає глюкози і амінокислот проникати з крові в м’язові тканини.
Чим вище чутливість клітин до інсуліну, тим краще він постачає їх глюкозою для запасу глікогену і амінокислотами для побудови мускулатури.
Доведено, що помірне вживання алкоголю покращує Alcohol reduces insulin-hypertension relationship in a general population: the Hisayama study, Effects of moderate alcohol intake on fasting insulin and glucose concentrations and insulin sensitivity in postmenopausal women: a randomized controlled trial чутливість до інсуліну. Але щоб вона підвищилася, треба пити в невеликих кількостях і періодично. Одноразовий прийом малих доз алкоголю не змінює Insulin-like growth factor (IGF)-1 and IGF-binding protein-1 concentrations in serum of normal subjects after alcohol ingestion: evidence for decreased IGF-1 bioavailability. рівень інсуліну.
Висновки
Малі дози спиртного незначно знижують рівень тестостерону.
Тестостерон сильно падає тільки після важких тренувань і прийому великої кількості алкоголю.
Помірне вживання міцних напоїв підвищує чутливість до інсуліну.
Як пити, щоб не нашкодити фігурі
Єдина вимога — помірність. 30-40 г етанолу в день не шкодять нарощування м’язової маси і не призводять до накопичення жиру. У перерахунку на напої це буде 700-900 г пива міцністю 4,5%, 300-400 г вина міцністю 10%, 75-100 г горілки.
Невеликі дози спиртного можуть навіть принести користь. Незважаючи на те що і тренування, і вживання алкоголю окремо здатні викликати окислювальний стрес, їх поєднання має зворотний ефект (звичайно, тут не маються на увазі заняття «під мухою»).
Етанол в поєднанні з тренуваннями знижує Response of cardiac antioxidant system to alcohol and exercise training in the rat. перекисне окислення ліпідів, яке викликає окислювальний стрес і підвищує ризик атеросклерозу. Так що, якщо ви не можете відмовитися від алкоголю і переживаєте за своє серце — займіться спортом.
Помірне вживання алкоголю — не більше 30-40 г етанолу в день — не шкодить вашій фізичній формі.
Продовжуйте випивати свій бокал пива або вина після тренування, якщо це розслабляє вас. Але не забувайте, що алкоголь не повинен замінювати вам повноцінні прийоми їжі з великою кількістю білка. Без дієтичного протеїну ваші результати будуть більш ніж скромними.
Читайте також
22 типові помилки новачків в спортзалі>
Тренування з власною вагою, яка прокачає всі м’язи>
Чи можна накачати м’язи після 60 років>