Скільки калорій потрібно спалювати, щоб худнути

Для досягнення бажаного ваги потрібно правильно розрахувати дефіцит калорій, урахувати особливості організму і грамотно скласти меню.
Підрахунок калорій — один з найвідоміших способів схуднення. Його суть проста: потрібно витрачати більше енергії, ніж споживати. Іншими словами, створювати дефіцит калорій.
Скільки калорій потрібно спалити, щоб схуднути на 5 кг
У 1958 році вчений Макс Вишновский (Max Wishnofsky) визначив Caloric equivalents of gained lost or weight , що один фунт жиру в тілі людини відповідає 3 500 кілокалоріям. Таким чином, один кілограм жиру дорівнює 7 716 ккал.
Значить, потрібно створити дефіцит у 7 716 ккал, щоб схуднути на 1 кг.
Припустимо, ваша мета — схуднути на 5 кг. Ви споживаєте 2 000 ккал в день, а витрачаєте 2 500 — створюється дефіцит в 500 ккал. Якщо ви будете дотримуватися такої дієти, ви схуднете на кілограм через 15 днів. А щоб скинути 5 кг, вам буде потрібно 2,5 місяці.
З вигляду все просто. Але коли справа стосується процесів в нашому тілі, все стає набагато складніше. Наш організм легко пристосовується до нових умов, у тому числі й до голоду.
Як підхльоснути уповільнений метаболізм
Перший час дефіцит калорій дійсно буде приводити до швидкої втрати ваги, але потім метаболізм сповільниться Why do obese patients not lose more weight when treated with low-calorie diets? A mechanistic perspective . В умовах недоїдання організм почне зберігати енергію. Для інтенсивного схуднення потрібно буде щось більше, ніж вже звична дієта.
Наприклад, заняття спортом. Силові тренування і високоінтенсивний інтервальний тренінг створюють кисневий борг в організмі. На його покриття витрачаються калорії, причому як в процесі тренування, так і через кілька годин після неї.
Тренування необхідні і ще з однієї причини: за умови достатнього споживання білка вони запобігають втраті м’язової маси.
Як втрачати жир, а не м’язи
Мета схуднення — позбутися від зайвого жиру в організмі. Однак разом з жиром під час дефіциту калорій ви втрачаєте і м’язову масу. Це вкрай небажано для красивої фігури.
У травні 2008 року вчені з Університету Алабами в Бірмінгемі провели дослідження, присвячене збереженню м’язової маси і відновлення енергії при схудненні Resistance training conserves fat-free mass resting and energy expenditure following weight loss .
Воно підтвердило, що силові тренування під час низькокалорійної дієти дозволяють зберегти силу і м’язи.
Однак для побудови м’язів необхідний білок. Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями під час дієти, додайте в свій раціон продукти, багаті білком.
Запам’ятайте:
Ви втрачаєте один кілограм ваги, створивши дефіцит у 7 716 кілокалорій.
Це працює в перші дні дієти, а потім метаболізм сповільнюється.
Щоб метаболізм не сповільнився, а ви не втратили м’язову масу, включайте в свій раціон їжу, багату білком, і займайтеся силовими тренуваннями.
Як рахувати калорії
Можна використовувати сайти і додатки з готовими рецептами. Вам потрібно тільки точно дотримуватися пропорції і кількість інгредієнтів.
Edalite.ru
На цьому сайті ви знайдете докладні рецепти з фотографіями. В кінці кожного вказана калорійність і вміст білків, жирів, вуглеводів і харчових волокон.
Edalite.ru >.
НямНямра
На сайті досить багато рецептів. Є фільтри «Низькокалорійні», «Швидкі», «Прості». Калорії і склад поживних речовин прописуються в таблиці. Якщо ви міняєте кількість інгредієнтів, можна клікнути по кнопці «Розрахувати калорійність» і дізнатися, скільки калорій у страві.
«НямНямра» >
Мій здоровий раціон
На цьому сайті всі продукти і рецепти розбираються докладним чином. Під рецептами вказана калорійність, кількість білків, жирів і вуглеводів. Під продуктами є опис містяться в них вітамінів і мікроелементів.
«Мій здоровий раціон» >
Лічильник калорій від FatSecret
У цьому додатку ви зможете вести харчовий щоденник. Додайте з’їдені продукти, і утиліта розрахує калорії і БЖУ. Тут є готові страви і продукція різних брендів. Є навіть можливість вважати штрих-код товару.
Також у програмі є щоденник вправ. Ви можете з’ясувати, скільки калорій витрачаєте на різні види фізичної активності.
До речі, сервіс FatSecret доступний і на ПК, якщо комусь зручніше рахувати калорії і активність там.
Скачати в appstore
Завантажити
QR-Code
Лічильник Калорій від FatSecret
Розробник:
FatSecret
Ціна:
Безкоштовно
YAZIO
У цьому додатку можна вибирати продукти з бази або сканувати штрих-код, використовувати рецепти з програми або створювати свої.
Також тут є лічильник витрачених калорій. А якщо підключити Google Fit, в додаток буде автоматично завантажуватися ваші тренування.
Завантажити
QR-Code
YAZIO – Лічильник калорій
Розробник:
YAZIO GmbH
Ціна:
Безкоштовно
Завантажити
QR-Code
Лічильник калорій і щоденник харчування від YAZIO
Розробник:
YAZIO
Ціна:
Безкоштовно
MyFitnessPal
У цьому лічильник калорій можна зберегти свої рецепти, страви і навіть цілі прийоми їжі, щоб економити час.
Є і лічильник активності з кардіо – і силовими вправами. Однак в останніх не розраховуються калорії. Цю функцію можна використовувати, щоб швидко подивитися, що ви робили минулого тренуванні. Якщо ж ви хочете порахувати калорії, витрачені на тренування з вагою, додайте нову активність і пропишіть калорії вручну.
Лічильник можна синхронізувати з фітнес-трекерами або додатками для відстеження активності MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect і іншими.
Завантажити
QR-Code
MyFitnessPal
Розробник:
Under Armour, Inc.
Ціна:
Безкоштовно
Завантажити
QR-Code
Лічильник калорій
Розробник:
MyFitnessPal, Inc.
Ціна:
Безкоштовно