Табата: 4-хвилинні тренування, які спалюють жир краще бігу

Ви можете схуднути і стати витривалим, займаючись за 4 хвилини в день.
Що таке табата
Це метод високоінтенсивної інтервального тренування, придуманий японським доктором Ізумі Табата (Izumi Tabata).
Суть в тому, щоб 20 секунд виконувати вправу з усіх сил, а потім відпочивати 10 секунд. У чотири хвилини укладаються вісім таких раундів.
Тренування може включати одне або кілька вправ. Часто табата складається з восьми різних вправ.
У чому переваги табаты
1. Відмінно спалює жир
Дослідження Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Університету Вісконсіна в Ла-Кросі показало, що табата змушує чоловіків і жінок витрачати близько 15 ккал в хвилину — чудовий показник для тих, хто хоче схуднути. Для порівняння: 1 хвилина спокійного бігу (8 км/год) спалює Calories Burned Calculator 9 ккал.
Крім того, коли ви викладаєтеся по повній, прискорюється обмін речовин: тіло починає швидше витрачати енергію на підтримку базових функцій.
Це означає, що ви спалюєте більше калорій, навіть коли нічого не робите.
Так, вчені з Обернского університету з’ясували Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , що після 4-хвилинної табаты з присідань з вистрибуванням швидкість метаболізму подвоюється як мінімум на 30 хвилин.
2. Збільшує аеробну та анаеробну витривалість
Ізумі Табата і його команда досліджували Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max , як інтенсивність тренувань впливає на підготовку атлетів. Протягом шести тижнів одна група спортсменів займалася з середньою інтенсивністю (СІ), а друга — з високим (ВІ). Група СІ тренувалася п’ять днів на тиждень по годині, а група ВІ — чотири дні на тиждень по чотири хвилини.
В результаті у групи СІ покращилася робота аеробної системи (VO2max — кількість споживаного кисню — збільшилася на 5 мл/кг/хв), але майже не змінилися показники анаеробної. У другої групи також зросли показники аеробної системи (VO2max збільшилася на 7 мл/кг/хв), а анаеробна витривалість зросла на 28%.
Аеробна система працює під час легких навантажень з низькою інтенсивністю (біг підтюпцем, ходьба, спокійна їзда на велосипеді). Анаеробна система включається під час короткострокових важких навантажень (спринт, підняття великої ваги з малою кількістю повторів, вибухові руху) або тривалих інтенсивних навантажень (високоінтенсивні інтервальні тренування, біг на середні дистанції).
Розвиток різних видів витривалості поліпшить ваші показники у будь-якому спорті і стане в нагоді в повсякденному житті. Вам буде простіше підніматися по сходах, переносити важкі речі і виконувати подібні побутові завдання.
3. Витрачає мінімум часу
Навіть самий зайнята людина може знайти трохи часу для розігріву і 4-хвилинної табаты.
Ви можете займатися лише чотири хвилини в день, а отримувати стільки ж або навіть більше переваг, ніж від години кардіотренування.
Як займатися
Щоб тренування були ефективними, потрібно дотримуватися кількох правил:
Розминайтеся. Перед табатой виконайте кілька кардіовправ з середньою інтенсивністю: jumping jacks, біг на місці, стрибки через скакалку, зробіть суглобову розминку: обертання кінцівками, нахили, повороти. Це допоможе збільшити пульс і трохи розігріти м’язи.
Выкладывайтесь по повній. Кожні 20 секунд тренування ви робите вправи на межі можливостей, і не важливо, який зараз інтервал — перший чи останній. Якщо ви потихеньку присідаєте або розмірено отжимаетесь, зберігаючи сили, — це просто інтервальне тренування, а не табата.
Дотримуйтесь час інтервалів. Ставити таймер на телефоні незручно, оскільки постійно доведеться запускати його знову. Використовуйте безкоштовні спортивні таймери.
Завантажити
QR-Code
CrossFit Timer – таймер табата
Розробник:
Alexander Senin
Ціна:
Безкоштовно
Завантажити
QR-Code
Табата. Інтервальний таймер
Розробник:
Axiom Mobile LLC
Ціна:
Безкоштовно
Завантажити
QR-Code
Tabata Timer – Табата таймер
Розробник:
Simple Vision
Ціна:
Безкоштовно
Завантажити
QR-Code
Табата Таймер: Інтервальний Таймер для тренувань
Розробник:
Eugene Sharafan
Ціна:
Безкоштовно
Завантажити
QR-Code
Tabata Timer and HIIT Interval Timer for Workouts
Розробник:
Parabolic River
Ціна:
Безкоштовно
Які вправи виконувати
За протоколом табата можна виконувати безліч різних рухів. Ось класичні варіанти:
спринт;
веслування на тренажері;
стрибки через скакалку;
плавання;
катання атлетичних саней;
берпи;
стрибки на бокс;
махи гирею;
віджимання;
випади;
присідання, повітряні або з гантелями;
вправа «Скелелаз»;
підйоми корпусу на прес.
Вибирайте вправи, які задіють багато м’язів. Ізольовані (працює одна група м’язів) і ізометричні вправи (ви не рухаєтеся, м’язи напружуються, щоб зберегти становище; хороший приклад — планка) залиште для інших тренувань.
Як відстежувати свій прогрес
Рахуйте кількість повторень у кожному підході і записуйте їх суму. Якщо збиваєтеся або забуваєте, принаймні запам’ятайте кількість повторень в останньому підході: по ньому можна судити про вашої підготовки.
Намагайтеся, щоб кожне тренування була краще попередньої.
Де брати тренування
В інтернеті багато роликів з тренуваннями тривалістю 30-40 хвилин, однак комплекси вправ понад чотирьох хвилин складно назвати табатой. Оскільки вам потрібно викластися повністю, вісім інтервалів стануть справжнім пеклом і добре, якщо ви зможете закінчити їх, не знижуючи інтенсивності. Якщо під кінець ви скочується до 50-60% від максимальних зусиль, зменшується і користь від тренування.
Як варіант: ви можете відпочити після завершення однієї 4-хвилинної табаты і тільки потім приступити до наступної. В такому випадку тіло встигне відновитися, і ви знову зможете викластися по повній.
Каталог статей склав дві збірки тренувань в стилі табата: для новачків і просунутих.
Тренування для новачків
Тренування для просунутих атлетів
Читайте також
Як схуднути за місяць: робоча інструкція >
Як займатися вдома: програма тренувань на тиждень >
Красиве тіло без спортзалу — це реально >