11 вправ з йоги для розминки за робочим столом

Ви можете знизити шкоду від сидячого способу життя, періодично роблячи невелику розминку і розтяжку прямо за робочим столом. Ці нескладні вправи допоможуть вам розтягнути жорсткі м’язи і запобігти погіршення постави.
1. Поза кішки-корови на стільці
Чим корисне
Це вправа розтягує м’язи спини і шиї, забезпечує масаж внутрішніх органів, синхронізує дихання та положення тіла.
Як виконувати
Притисніть стопи на підлозі, покладіть долоні на коліна. На вдиху опустіть плечі і вигніть спину дугою, зведіть лопатки, подовжити шию. Груди розкрита, погляд спрямований вгору. На видиху виведіть плечі вперед і округлите спину, втягніть живіт, голову опустіть вниз, наблизивши підборіддя до грудей. Виконайте вправу п’ять разів.
2. Витягування з піднятими руками
Чим корисне
Розтягує все тіло, випрямляє хребет, створює простір між хребцями, що позитивно впливає на живлення міжхребцевих дисків. Ця поза покращує поставу і готує спину до подальшого розтягування і скручування хребта.
Як виконувати
Встаньте прямо, руки вільно висять по боках, стопи щільно притиснуті до підлоги. З глибоким вдихом підніміть руки над головою і з’єднайте долоні. Сконцентруйтеся на розтяжці ліктів і плечей.
Якщо дозволяє розтяжка плечей, обережно прогніться назад у грудному відділі. Щоб захистити поперек від прогину, напружте сідниці. Затримайтеся в цьому положенні на два-три дихальних циклу і поверніться у вихідне положення.
3. Поза голуба на столі
Чим корисне
Ця поза корисна для розкриття стегон. Вона покращує кровообіг в області тазу і розтягує сідничні м’язи.
Як виконувати
Встаньте перед столом, стільниця повинна розташовуватися нижче стегон. Підніміть одну ногу і покладіть гомілку на стільницю. Коліно дивиться в бік, гомілка паралельна краю столу. Руками спертися об стіл, поклавши їх по обидві сторони від ноги. М’яко подайтесь вперед, розтягуючи ногу. Дихайте рівно і глибоко. Зробіть п’ять-вісім дихальних циклів і повторіть з іншої ноги.
4. Нахил з прямою спиною
Чим корисне
Випрямляє хребет, розтягує біцепс стегна і сідничні м’язи.
Як виконувати
Відійдіть від столу, щоб не зачепити головою стільницю. З вдихом підніміть руки, з’єднайте долоні (поза витягування з піднятими руками). З видихом опустіться вниз, тримаючи спину прямою. Поставте руки на гомілки, відведіть плечі назад. Утримуйте цю позу протягом п’яти-восьми дихальних циклів, намагаючись опустити корпус нижче, не згинаючи при цьому спину.
5. Нахил з руками на підлозі
Чим корисний
Це вправа — більш складний варіант попередньої пози, який дозволяє трохи краще розтягнути біцепс стегна.
Як виконувати
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки вільно звисають з боків. Нахиліться і торкніться руками підлоги. Якщо можете, поставте долоні на підлогу, при цьому не згинайте коліна. Глибоко дихайте, розслабте шию і дозвольте голові вільно звисати.
Якщо долоні вільно лежать на підлозі, можете ускладнити вправу. Спробуйте чергувати плоску і круглу спину в процесі дихання. На вдиху намагайтеся випрямити спину, на видиху знову округляйте її.
Виконайте вправу п’ять разів. Якщо руки поки не дістають до підлоги, просто утримуйте позу протягом п’яти-восьми дихальних циклів.
6. Нахил убік
Чим корисне
Ця поза зміцнює м’язи кора, які допомагають підтримувати правильну поставу. Частина навантаження переходить на коліна і щиколотки.
Як виконувати
Встаньте прямо, ноги разом, руки з’єднайте над головою. З вдихом витягніть все тіло аж до кінчиків пальців. З видихом нахиліть корпус вліво, а потім з вдихом поверніться у вихідне положення.
Повторіть рух в іншу сторону. Виконайте по три нахилу в кожну сторону.
Це рух особливо стане в нагоді, якщо ви працюєте за стоячим столом. За кілька годин роботи м’язи спини можуть втомитися, а нахили вбік допоможуть зняти напругу і продовжувати роботу.
7. Скручування орла
Чим корисне
Розтягує зап’ястя і плечі.
Як виконувати
Сядьте прямо. Праву стопу поставте на підлогу, ліву ногу покладіть на праве коліно, а ліву стопу заведіть за праву гомілку. Витягніть обидві руки перед собою, тримаючи їх на рівні плечей. Лікоть лівої руки покладіть на згин правої руки, перекрутіть передпліччя і з’єднайте долоні.
Намагайтеся опустити плечі і підняти лікті переплетених рук. Утримуйте положення протягом п’яти дихальних циклів, потім поміняйте ноги і руки і повторіть.
8. Скручування сидячи
Чим корисне
Знімає напругу з м’язів преса, сприяє гарному травленню, поліпшує живлення міжхребцевих дисків.
Як виконувати
Сядьте прямо, стопи стоять на підлозі, носки спрямовані уперед. Ви сидите на сідничних кістках, таз знаходиться в нейтральному положенні, хребет витягується вгору. Повільно і обережно поверніть корпус вправо, ліва рука лежить на коліні, права — на підлокітнику або на спинці крісла.
Дихайте спокійно, затримайтеся в цій позі на п’ять-вісім дихальних циклів. Поверніться у вихідне положення і повторіть в іншу сторону.
9. Розтяжка плечей стоячи
Чим корисне
Розтягує м’язи плечей, які втомлюються і стають жорсткими від довгої роботи за комп’ютером.
Як виконувати
Відійдіть від столу на два кроки, нахиліться вперед з прямою спиною і покладіть руки на стіл. Намагайтесь нахилитися якнайнижче, щоб добре розтягнути плечі. Проведіть у цій позі вісім дихальних циклів. Можете стояти статично або злегка захитався, поглиблюючи розтяжку.
10. Поза стільця
Чим корисне
Ця поза зміцнює м’язи стегон, які втрачають тонус від постійного сидіння.
Як виконувати
Встаньте прямо, ноги разом, руки вільно висять по боках від тіла. З вдихом підніміть прямі руки вгору, долоні звернені один до одного. З видихом перенесіть вагу на п’яти і присядьте, як ніби хочете сісти на стілець. Опускайтеся до паралелі стегон з підлогою або трохи вище. Кут в коліні — 45-90 градусів.
Спину тримайте прямо, плечі опустіть. Утримуйте позу протягом восьми дихальних циклів.
11. Розтяжка стегон стоячи
Чим корисне
Ця поза розтягує квадрицепси — м’язи, які стають жорсткими від постійного сидіння. Також ця розтяжка може полегшити напруга в нижній частині спини.
Як виконувати
Встаньте напроти робочого столу, притисніть стопи до підлоги. Зігніть коліно правої ноги, підніміть гомілку і візьміться правою рукою за носок або щиколотку. Якщо боїтеся впасти, дотримуйтеся лівою рукою за стіл або на стіну.
Підкрути таз, втягніть живіт. Розтягування повинно відчуватися в передній частині стегна. Утримуйте позу на п’ять-вісім дихальних циклів і повторіть з іншої ноги.
Цей комплекс займе у вас не більше 10 хвилин. Виконуйте його один-два рази в день, тоді ви захистите себе від поганої постави, болів в спині і дисбалансу м’язів.