Тренування тижня: 30 хвилин роботи в круговому форматі

Ви гарненько навантажите руки і плечі, стегна і прес.
Ця тренування підійде для людей з будь-яким рівнем підготовки. Якщо якась вправа здається вам занадто складним, завжди можна замінити його на більш простий варіант, а також зменшити кількість кіл або збільшити час відпочинку.
Що знадобиться
Стілець чи інша тверда стійка меблі висотою близько 50 сантиметрів, таймер, щоб засікти час роботи в деяких вправах і хвилини відпочинку. Необов’язково скачувати спеціальний додаток: підійде і звичайний варіант на телефоні.
Як виконувати тренування
Зробіть кожну вправу задану кількість разів без відпочинку:
Стрибки ноги разом, ноги нарізно» (Jumping Jacks) — 20 разів.
Перехід з низькою планки високу — 10 разів.
Випади в сторону — по 10 разів в кожну.
Дотик піднятих ніг лежачи на спині — 10 разів.
Утримання стійки «гіркою» — 30 секунд.
Стрибки на піднесення (полегшений варіант — зашагивания) — 10 разів.
Кола ногами в бічної планки — по 10 разів для кожної сторони.
По закінченні першого кола відпочиньте 1-2 хвилини, станом, і починайте спочатку. Виконайте 3-5 кіл.
Між вправами намагайтеся не стояти довго: вони вибудувані таким чином, щоб робочі групи м’язів встигли відпочити.
Як робити вправи
Стрибки ноги разом, ноги нарізно»
Jumping Jacks — хороша вправа для розминки. Допоможе розігріти тіло і розігнати пульс. Робіть його інтенсивно.
Перехід з низькою планки високу
Виконуйте на м’якому нескользящем килимку, щоб не стерти лікті. Напружуйте прес і сідниці, щоб усунути надмірний прогин у попереку. Чергуйте руки: перший раз опускайтеся з правої і з неї ж піднімайтеся, другий раз — робіть те ж саме, але з лівої.
Випади в бік
Робіть випад паралелі стегна опорної ноги з підлогою, тримайте спину рівно, не округляйте поперек. Руки можете скласти перед собою або поставити на пояс — як вам зручніше.
Дотик піднятих ніг лежачи на спині
Не відривайте поперек від підлоги, не опускайте ноги до кінця вправи.
Утримання стійки «гіркою»
Це вправа відмінно завантажить плечі. Краще попередньо розім’яти зап’ястя: покрутіть ними по 10 разів в кожну сторону. Встаньте на руки, поставте ноги на піднесення. Подайтесь вперед, щоб тіло від тазу до долонь выпрямилось в одну лінію. Якщо вам складно утримувати таке положення, подайте таз трохи назад: це зніме навантаження з плечей (і змусить прес благати про пощаду).
Стрибки на піднесення
Під час приземлення контролюйте положення колін: вони не повинні переживати всередину. Выпрямляйтесь повністю і тільки потім спускайтеся назад — кроками, а не стрибком.
Якщо це складно, виконуйте зашагивания на піднесення. Чергуйте ноги щоразу зробили крок з лівої, потім — з правого.
Кола ногами в бічної планки
Описуйте ногою невеликі кола, утримуючи корпус в одну лінію. Зробіть 10 разів для однієї сторони, потім перекиньтеся на інший бік і повторіть.
Пробуйте і напишіть в коментарях, чи сподобалися вам вправи, що було складно, а що — легко. І вже на наступному тижні отримаєте нову тренування на все тіло.
Читайте також
?????+?
Як прокачати все тіло за півгодини: інтенсивне тренування без обладнання
Кругова 20-хвилинне тренування: суворе домашнє кардіо з прокачуванням м’язів
30 хвилин аеробного трешу для здоров’я, схуднення і витривалості
15 хвилин пекла: інтенсивне тренування з простих вправ