10 смачних дієтичних салатів

Рецепти корисних страв для повноцінних прийомів їжі з вказівкою калорійності і БЖУ.
1. Дієтичний цезар
Інгредієнти
200 г салату айсберг;
50 г курячої грудинки;
1 яйце;
30 г білого хліба;
1 зубчик часнику;
15 г сиру 15% жирності;
1 чайна ложка оливкової олії.
Приготування
Грудинку наріжте шматочками, на сухій сковорідці підсмажте до готовності. Відваріть і нарубаєте яйце, натріть сир, подрібніть часник. Хліб наріжте невеликими кубиками і обсмажте на сковороді або запечіть в духовці до хрускоту. Листя салату порвіть руками на невеликі шматочки. Змішайте всі інгредієнти в мисці, заправте оливковою олією.
В одній порції: 304 ккал, 25 г білка, 13 г жиру, 21 г вуглеводів.
2. Салат з пастою і лососем
Інгредієнти
30 г дрібних макаронних виробів;
50 г лосося;
6 томатів черрі;
100 г фриссе;
10 г песто.
Приготування
Філе лосося оберніть фольгою і запікайте в духовці при температурі 180 градусів близько 10 хвилин. Макарони відваріть до стану аль денте. Помідори поріжте на четвертинки. Фриссе помийте. Змішайте інгредієнти в мисці й заправте песто. Цей салат можна з’їсти теплим.
В одній порції: 267 ккал, 19 г білка, 9 г жиру, 28 г вуглеводів.
3. Салат з яловичиною і печеним баклажаном
Інгредієнти
60 г вареної яловичини;
1 невеликий баклажан;
2 томата;
80 г редиски;
150 г романо;
? червоної цибулини;
1 чайна ложка оливкової олії.
Приготування:
Яловичину наріжте шматочками. Баклажан і 1 томат оберніть фольгою і запікайте в духовці, розігрітій до 200 градусів, 25 хвилин і 15 хвилин відповідно. Наріжте цибулю півкільцями, редис — півкружальцями, баклажан, а також обидва томату — скибочками. Змішайте всі інгредієнти і заправити оливковою олією. Цей салат можна їсти як теплим, так і холодним.
В одній порції: 292 ккал, 20 г білка, 15 г жиру, 22 г вуглеводів.
4. Салат з нутом
Інгредієнти
30 г нуту;
60 г консервованої квасолі;
? авокадо;
1 великий томат;
100 г шпинату;
1 чайна ложка рослинної олії.
Приготування
Нут замочити на 8-12 годин, потім відваріть до готовності. Авокадо і помідор наріжте. Шпинат підсмажте на сковороді зі столовою ложкою води і остудіть. Змішайте всі компоненти, заправте маслом.
В одній порції: 316 ккал, 15 г білка, 13 г жиру, 39 г вуглеводів.
5. Салат з куркою і мандаринами
Інгредієнти
70 г курячої грудинки;
6 томатів черрі;
1 огірок;
10 г гострого перцю;
100 г шпинату;
40 г консервованих мандаринів;
10 г сиру 15% жирності;
1 чайна ложка оливкової олії.
Приготування
Філе грудки наріжте і обсмажте на сухій сковороді. Перець нарубайте півкільцями, огірок — кружальцями, помідори розріжте на четвертинки. Додайте шпинат, мандарин, тертий сир і залийте олією.
В одній порції: 232 ккал, 24 г білка, 8 г жиру, 21 г вуглеводів.
6. Салат з печерицями
Інгредієнти
60 г печериць;
6 томатів черрі;
1 огірок;
70 г романо;
2 яйця;
1 чайна ложка оливкової олії.
Приготування
Відваріть і подрібніть яйця. Сирі гриби ретельно помийте і наріжте пластинками. Нарубаєте томати і огірок. Додайте романо і масло.
В одній порції: 276 ккал, 18 г білка, 15 г жиру, 20 г вуглеводів.
7. Салат з індичкою і селерою
Інгредієнти
80 г індички;
2 стебла селери;
10 г волоських горіхів;
? моркви;
1 огірок;
100 г романо;
1 чайна ложка оливкової олії.
Приготування
Індичку нарізати на прямокутні шматочки і обсмажте на сухій сковороді. Селера, горіхи і огірок нарубаєте на шматочки, моркву потріть на тертці. Додайте романо і заправте маслом.
В одній порції: 255 ккал, 18 г білка, 12 г жиру, 20 г вуглеводів.
8. Салат з гречкою і пармезаном
Інгредієнти
30 г гречки;
15 г пармезану;
100 г шпинату;
30 г цибулі-порею;
100 г салату айсберг;
20 г грецького йогурту.
Приготування
Гречку залийте окропом з розрахунку 1 частина крупи на 2 частини води і залиште на 6-8 годин. Наріжте цибулю, натріть пармезан, салатні листя порвіть руками на шматочки. Змішайте всі компоненти, заправити йогуртом.
В одній порції: 232 ккал, 15 г білка, 6 г жиру, 33 г вуглеводів.
9. Салат з печеним буряком
Інгредієнти
1 маленька буряк;
100 г романо;
8 томатів черрі;
30 г фети;
10 г кеш’ю;
1 чайна ложка оливкової олії.
Приготування
Буряк помийте, оберніть фольгою і запікайте в духовці, розігрітій до 180 градусів близько 40 хвилин. Потім остудіть і наріжте великими кубиками. Порубаєте черрі, подрібніть кешью. Змішайте всі компоненти і заправте маслом.
В одній порції: 297 ккал, 11 г білка, 17 г жиру, 30 г вуглеводів.
10. Салат з булгуром
Інгредієнти
100 г вареного булгуру;
70 г листя салату;
1 великий огірок;
20 г зерен граната;
1 болгарський перець;
20 г грецького йогурту.
Приготування
Листя салату порвіть руками, огірок і перець поріжте великими шматочками, змішайте в мисці. Додати варений булгур, зерна граната, заправте грецьким йогуртом.
В одній порції: 168 ккал, 8 г білка, 1,6 г жиру, 35 г вуглеводів.
Читайте також:
9 теплих салатів, які варто приготувати >
10 яєчних салатів, які виручать в будь-якій ситуації >
5 смачних салатів з куркою >