Без шкоди фігурі: новорічне меню для тих, хто боїться погладшати

Рецепти низькокалорійних закусок, салатів, основних страв і десертів для рясного, але нешкідливого для фігури застілля.
Закуски
Капрезе на шпажках
Championship Catering/flicr.com
Інгредієнти на 10 порцій:
10 томатів черрі;
100 г моцарели (або 10 кульок);
пучок базиліка;
1? столові ложки оливкової олії;
1 столова ложка бальзамічного оцту.
Приготування
Моцарелу наріжте на великі шматочки. Базилік помийте і наріжте. Змішайте оливкову олію, бальзамічний оцет. Умочіть шматочки моцарели в соус, потім обваляйте в базиліці. Помідори помийте і дайте їм обсохнути.
Зберіть капрезе: на кожну шпажку настроміть томат і кубик моцарелли.
В одній порції: 42 ккал, 2 г вуглеводів, 4 г жиру, 1 г вуглеводів.
Смажені баклажани з гранатом
Інгредієнти:
2 баклажана;
2 зубчики часнику;
2? їдальні ложки оливкової олії;
100 г грецького йогурту;
? граната;
сіль;
перець;
зелень для прикраси.
Приготування
Помийте баклажани наріжте кружечками завтовшки приблизно 0,5 див. Змастіть сковороду маслом, обсмажте баклажани з двох сторін. Посоліть і поперчіть їх в процесі приготування.
Часник очистіть і дрібно наріжте, змішайте з грецьким йогуртом. Кожен готовий гурток баклажана змастіть часниково-йогуртовій сумішшю і прикрасити зернами граната. При бажанні додайте зверху петрушку, рукколу або крес-салат.
У 100 г: 60 ккал, 2 г вуглеводів, 4 г жиру, 5 г вуглеводів.
Діп з білої квасолі з овочевими паличками
Дип — це густий соус, в який вмочують їжу. Замість овочевих паличок можна використовувати хліб або хлібці, але тоді калорійність страви зросте.
Інгредієнти:
2 банки консервованої білої квасолі;
20 г базиліка;
? великого помідора;
2 столові ложки оливкової олії;
2 столові ложки лимонного соку;
сіль;
4 огірки;
4 моркви;
8 стебел селери;
2 болгарських перцю.
Приготування
З консервованої квасолі злити рідину в окрему миску. Перекладіть боби в чашу блендера. Додайте до них помідор, олія, сіль, базилік. Збивайте всі компоненти блендером, поки маса не стане однорідною. Якщо діп виходить дуже густим, додайте трохи рідини від квасолі.
Огірки, моркву, перець, селера наріжте на довгі палички.
Страву можна сервірувати порційно, розклавши діп по стаканчиках і встромивши в нього овочеві палички. А можна перекласти соус в глибоку миску, а овочі подати окремо.
У 100 г дипа: 111 ккал, 5,5 г білків, 3,5 г жирів, 14 г вуглеводів.
Салати
Салат з куркою і мандаринами
Інгредієнти:
500 г курячої грудки;
400 г помідорів;
150 г шпинату;
150 г мандаринів;
2 столові ложки оливкової олії;
1 столова ложка соєвого соусу;
1 столова ложка винного оцту;
1 зубчик часнику;
5 г тертого кореня імбиру;
1 чайна ложка кунжуту;
сіль;
перець.
Приготування
Приготуйте заправку: змішати олію, соєвий соус, винний оцет, подрібнений часник і натертий імбир. Дайте суміші настоятися.
Грудинку наріжте на великі шматочки, посоліть, поперчіть і підсмажте на сухій сковороді до готовності.
Помідори наріжте великими кубиками (черрі розрізати навпіл). Помийте і висушіть шпинат. Мандарини очистіть від шкірки, кожну часточку звільніть від плівки.
Змішайте інгредієнти, заправте соусом, посипте кунжутом.
У 100 г: 75 ккал, 10,1 г білків, 2,4 г жирів, 2,8 г вуглеводів.
Салат з шинкою з індички
Інгредієнти:
200 г шинки з індички;
4 курячих яйця або 8 перепелиних;
2 огірка;
2 помідори;
1 болгарський перець;
70 г сиру 15-відсоткової жирності;
70 г сметани 10-відсоткової жирності;
1 чайна ложка гірчиці.
Приготування
Наріжте шинку, яйця, огірки, помідори, перець на шматочки. Якщо використовуєте перепелині яйця, розріжте їх навпіл. Сир натріть на крупній тертці. Змішайте сметану і гірчицю, заправте салат.
У 100 г: 86 ккал, 7,7 г білків, 4,2 г жирів, 4,2 г вуглеводів.
Салат з буряка, шпинату і волоських горіхів
Інгредієнти:
3 невеликі буряків;
300 г шпинату;
10 г вершкового масла;
30 г волоських горіхів;
60 г твердого сиру;
1 столова ложка оливкової олії;
1 чайна ложка бальзамічного оцту;
1 чайна ложка меду.
Приготування
Буряк вимити, але не чистіть. Загорніть коренеплоди у фольгу і запікайте в духовці протягом півтора годин. Потім остудіть, очистіть і наріжте кубиками.
На сковороді розтопіть вершкове масло і припустіть на ньому шпинат до напівготовності.
У миску покладіть буряк і шпинат, посипте тертим сиром і подрібненими волоськими горіхами, заправте сумішшю з оливкової олії, бальзамічного оцту і меду.
У 100 г: 107 ккал, 5 г білка, 7 г жиру, 6 г вуглеводів.
Основні страви
Паелья з креветками
fotek/Depositphotos.com
Інгредієнти:
500 г очищених креветок;
300 г рису;
1 цибулина;
100 г замороженого зеленого горошку;
сіль;
спеції за смаком;
2 столові ложки томатної пасти.
Приготування
Покладіть креветки в глибоку сковороду, залийте водою, щоб вона покривала їх, тушкуйте до готовності. Шумівкою перекладіть креветки в окремий посуд, а бульйон не виливайте.
Покладіть в сковороду з бульйоном від креветок дрібно нарізану цибулю, сіль і спеції, тушкуйте до м’якості. Потім висипте в цю ж сковороду рис і обсмажуйте його близько 5 хвилин. Додайте томатну пасту. Долийте води так, щоб вона була на один палець вище вміст сковороди, тушкуйте рис майже до готовності.
Додайте до рису горошок, креветки і тушкуйте ще 5 хвилин.
У 100 г: 98 ккал, 6,5 г білків, 0,5 г жирів, 18 г вуглеводів.
Рагу по-марокканські
Інгредієнти:
500 г нежирного яловичого фаршу;
2 баклажана;
800 г томатів у власному соку;
2 помідори;
1 цибулина;
1 морква;
50 г родзинок;
1 стакан молока;
1 морква;
2 столові ложки оливкової олії;
сіль;
30 г нежирного сиру;
спеції за смаком.
Приготування
Дрібно наріжте цибулю, натріть моркву і обсмажте їх на одній столовій ложці олії до напівготовності. Додайте фарш, смажте ще 10 хвилин, постійно помішуючи. Потім долийте в сковороду молоко, зменшіть вогонь і тушкуйте 2 хвилини. Розімніть консервовані томати виделкою і разом з соком перекладіть їх в сковороду до фаршу. Варіть соус близько години, потім додайте сіль, спеції, родзинки і готуйте ще 15 хвилин.
Баклажани наріжте кружечками або поздовжніми пластинами, викладіть їх на деко, змастіть залишилися олією і запікайте в духовці близько 10 хвилин.
У глибоку форму викладайте шарами половину м’ясного соусу, половину баклажанів, залишився соус, що залишилися баклажани. Наріжте помідори кружечками або скибочками і викладіть їх зверху. Посипте блюдо тертим сиром і запікайте рагу в духовці близько 10 хвилин.
У 100 г: 80 ккал, 5 г вуглеводів, 4 г жиру, 5 г вуглеводів.
Курячі ковбаски з грибною начинкою
Інгредієнти:
500 г філе курячої грудинки;
100 г печериць;
1 цибулина;
? червоного болгарського перцю;
? жовтого болгарського перцю;
сіль.
Приготування
Курячу грудку пропустіть через м’ясорубку, посоліть і поперчіть. Гриби ? цибулини дрібно наріжте, посмажте на сухій сковороді. Дуже дрібно нарубаєте залишився цибулю і болгарський перець — вони знадобляться для візуальних ефектів.
На силіконовий килимок або пергаментний папір насипте трохи цибулі і перцю різних кольорів, викладіть зверху порцію фаршу і розподіліть її по поверхні у вигляді прямокутника. Злегка притисніть м’ясо рукою, щоб цибуля і перець врізалися в фарш із зворотного боку. В центрі прямокутника паралельно його довгим сторонам викладіть смужку грибний піджарки. Потім за допомогою килимка або аркуш пергаменту сформуйте акуратну ковбаску.
Готові ковбаски запікайте в духовці близько 25 хвилин. Якщо їх підсмажити на сковороді, вони будуть виглядати апетитніше, але тоді в список інгредієнтів треба додати рослинне масло, а калорійність — перерахувати.
У 100 г: 86 ккал, 16 г білка, 1 г жирів, 2 г вуглеводів.
Десерти
Апельсинове желе для дорослих
finedininglovers.com
Інгредієнти:
8 невеликих апельсинів;
350 мл сухого білого вина;
40 г желатину;
цукрозамінник за смаком.
Приготування
Підготуйте желатин так, як написано на його упаковці. Зазвичай порошок заливають водою на 15 хвилин, а потім підігрівають в мікрохвильовці.
З апельсинів видавити сік, додайте в нього воду, щоб загальний обсяг склав 850 мл, перелийте в каструлю. Додайте вино і цукрозамінник. Підігрійте суміш, перекладіть в неї набряклий желатин, доведіть до кипіння, але не кип’ятіть. Дайте рідини трохи охолонути і розлийте по формах. Для краси можна покласти в желе кілька шматочків апельсина.
У 100 г: 46 ккал, 3,2 г білків, 0,1 г жирів, 3,8 г вуглеводів.
Бананове морозиво з ягодами
simple-veganista.com
Інгредієнти:
3 банана;
150 г заморожених ягід.
Приготування
Банани очистіть, розріжте на кілька частин і покладіть в морозилку на кілька годин. Перед подачею вийміть їх і збийте блендером до однорідності. Маса стане кремоподібній. Додайте в неї ягоди і знову обробіть майбутнє морозиво блендером. Подавати страву на стіл варто негайно.
У 100 г: 80 ккал, 1,3 г білків, 0,3 г жирів, 18,5 г вуглеводів.
Вівсяний пудинг з ягідним соусом
Інгредієнти:
4 столові ложки вівсяних пластівців дрібного помелу;
1 стакан молока;
1 стакан води;
цукрозамінник;
4 яйця;
ванілін;
300 г замороженої малини.
Приготування
Змішайте воду з молоком, висипте вівсяні пластівці, додайте цукрозамінник і зваріть кашу. Поки вона остигає, займіться яйцями. Відокремте білки, збийте їх в міцну піну. У кашу додайте жовтки і ванілін. Акуратно лопаткою вмішайте в суміш збиті білки.
Розподіліть суміш по формочках (краще силіконовим: простіше буде діставати пудинг). На дно великої каструлі налийте трохи води так, щоб в ній можна було розмістити формочки і рідина перетікала б через край. Готуйте пудинг на водяній бані близько години.
У сотейник покладіть малину, додайте трохи цукрозамінника. Соку ягід і льоду, швидше за все, буде досить, щоб соус придбав потрібну консистенцію, але якщо рідини не вистачає, то можна додати трохи води. Варіть суміш 5-7 хвилин.
Подавайте пудинг, полив ягідним соусом.
У 100 г: 90 ккал, 5,5 г білків, 3,8 г жирів, 8,5 г вуглеводів.
Читайте також
12 простих закусок, які виручать в будь-якій ситуації >
10 смачних дієтичних салатів >
Як приготувати соковитого гусака в духовці: секрети та рецепти >