12 ефективних вправ для грудних м’язів

Накачати об’ємні і рельєфні м’язи грудей допоможуть вправи з цієї збірки. Для деяких з них потрібні гантелі, еспандер і бруси, інші ж можна виконувати без спеціального обладнання.
Вправи без спеціального обладнання
1. Комплекс з трьох віджимань
Цей комплекс допоможе по черзі прокачати всі частини грудних м’язів. Кожне з цих вправ Каталог статей докладно розбирав в цій статті.
Зробіть віджимання з ногами на узвишші. Ця вправа забезпечує навантаження на верхню частину грудних м’язів.
Відразу після цього зробіть віджимання на підлозі з широкою постановкою рук. Руки розташовані на одному рівні з плечима. Цей вид віджимань прокачає середню частину грудних м’язів.
Останнім віджимання в комплексі — з руками на височини. Воно забезпечує навантаження на нижню частину грудних м’язів.
Якщо ви хочете ускладнити комплекс, надягніть на спину рюкзак з гантелей або іншим обтяжувачем. Головне, щоб рюкзак щільно прилягав до спини і не рухався під час віджимань. Добре підійде туристичний, який фіксується на тілі за допомогою додаткових застібок.
2. Віджимання з переносом ваги тіла на одну руку
Це вправа набагато складніше класичних віджимань, воно забезпечує серйозну навантаження на грудні м’язи, але вимагає тренування і сили рук.
Встаньте в упор лежачи, змістіть вага тіла у бік правої руки.
Опустіться в віджимання і в нижній точці переведіть вагу тіла на ліву руку.
Вичавіть себе вгору, спираючись в основному на ліву руку, а потім знову переведіть вагу тіла на праву руку і повторіть вправу.
Повторіть підхід з іншої руки. У другому підході опускайтеся з упором на ліву руку, а піднімайтеся з упором на праву.
3. Розведення рук на підлозі
Для цієї вправи вам знадобиться досить слизька підлога — кахель або гладкий лінолеум — і два рушники або шматка тканини.
Встаньте в упор лежачи, поставте руки на рушники.
Обережно розведіть руки в сторони так широко, як можливо, щоб потім зуміти піднятися.
Зберіть руки, прийнявши вихідне положення.
Виконуйте вправу як можна більш усвідомлено і обережно: розводите руки тільки до тієї ширини, з якою зможете піднятися.
4. Бічні віджимання
Ляжте на підлогу на правий бік, праву руку покладіть на ліве плече, а ліву поставте на підлогу перед собою.
Вичавіть себе вгору лівою рукою, щоб корпус піднявся з підлоги. Таз залишається на підлозі.
Знову опуститеся на підлогу і повторіть вправу.
Повторіть з іншого боку.
5. Віджимання на брусах
Для цієї вправи вам знадобляться бруси. Продаються такі комплекси з турніком і брусами для дому, на яких можна виконувати безліч вправ. Якщо ви не налаштовані витрачати гроші, можна знайти бруси на будь спортивному майданчику або шкільному стадіоні.
Запрыгните на бруси і утримуйте вагу тіла на випрямлених руках. Опустіть плечі, схрестіть і трохи зігніть ноги.
Опустіться вниз, згинаючи лікті, до паралелі плечей з підлогою або трохи нижче. Намагайтеся тримати лікті ближче до тіла, відвести плечі назад і вниз, стискати лопатки.
Щоб працювали саме грудні м’язи, а не трицепс, під час віджимання нахиляйте груди трохи вперед — під кутом близько 30 градусів.
Вичавіть себе вгору, напружуючи прес, і повторіть вправу.
Вправи з вільними вагами
1. Жим гантелей лежачи
Ляжте на лаву або на підлогу, якщо займаєтеся будинку, і візьміть у руки гантелі так, щоб долоні були звернені один до одного.
Витягніть руки перед собою.
Розведіть гантелі так, щоб лікті утворився прямий кут.
На видиху вичавте гантелі вгору і повторіть вправу.
Під час виконання вправи притискайте поперек до підлоги, не прогинайте спину.
2. Розведення рук з гантелями
Ця вправа добре опрацьовує грудні м’язи і не задіює трицепс.
Ляжте на підлогу на спину, візьміть в руки гантелі і підніміть їх перед собою.
Розведіть руки, злегка згинаючи їх в ліктях, настільки широко, щоб торкнутися ліктями підлоги. Не згинайте лікті сильно, щоб зведення рук не перетворилося в жим гантелей.
На видиху зведіть руки перед собою і повторіть вправу.
Якщо є можливість виконувати вправу на лаві, використовуйте її. Так ви збільшите амплітуду руху, зможете краще розтягнути і навантажити грудні м’язи.
3. Півколо гантелями
Ляжте на підлогу або лаву на спину, візьміть гантелі прямим хватом і тримайте їх поруч із стегнами.
Переведіть руки, злегка зігнуті в ліктях, через сторони за голову, розгортаючи долонями вгору.
По тій же траєкторії поверніть руки назад, з’єднавши гантелі на рівні стегон.
Виконуйте вправу без зупинок у крайніх точках: як тільки завели руки за голову, відразу ж їх назад повертайте, доторкнулися гантелями до стегон — тут же починайте новий півколо.
Вправи з опором
Для таких вправ вам знадобиться еспандер і вертикальна стійка або ручка, за яку його можна зачепити. Шкільну форму можна придбати в будь-якому магазині спортивного спорядження.
Якщо ви займаєтеся в спортзалі, ці вправи можна виконувати в кросовері.
1. Тяга еспандера вбік
Закріпіть еспандер на рівні плеча, встаньте правим боком до стійки і візьміть петлю в праву руку.
Долаючи опір еспандера, переведіть руку вперед. Кінцеве положення — навпроти грудей або протилежного плеча.
Поверніть руку в початкове положення і повторіть.
2. Тяга в випаді
Це вправа опрацьовує нижню голівку грудної м’язи.
Закріпіть еспандер трохи вище рівня плеча.
Візьміть петлю в праву руку, трохи відійдіть, розтягуючи еспандер, і оберніться правим боком до стійки.
Зробіть випад лівою ногою вперед, поставте на неї ліву руку, щоб простіше було зберігати положення.
У вихідному положенні права рука з еспандером витягнута убік і трохи зігнута в лікті.
Долаючи опір еспандера, переведіть праву руку вперед і вниз, щоб у кінцевій точці вона розташовувалася над зігнутим коліном.
Поверніть руку в початкове положення і повторіть.
Виконайте вправу з іншої руки.
3. Тяга двома руками вгору
Ця вправа дозволить опрацювати середню і верхню частини грудних м’язів.
Закріпіть еспандер на рівні стегон, візьміть петлі двома руками і поверніться спиною до стійки.
Відійдіть від стійки, натягуючи еспандер.
Зробіть крок вперед і перенесіть близько 70% ваги тіла на попереду стоячу ногу.
Підніміть плечі до паралелі з підлогою, зігніть лікті під кутом 90 градусів — це вихідне положення.
Долаючи опір еспандера, виведіть руки вперед і вгору, щоб долоні витягнутих рук знаходилися на рівні особи.
Поверніть руки у вихідне положення і повторіть.
4. Віджимання з еспандером на спині
Це звичайне віджимання, ускладнене за рахунок використання еспандера.
Візьміть еспандер за обидва кінці, провівши його за спиною.
Встаньте в упор лежачи, притиснувши кінці еспандера до підлоги.
Виконуйте віджимання, долаючи опір еспандера.
Що стосується кількості підходів і повторень, вибирайте самі, виходячи з своїх можливостей, опору еспандера або ваги гантелей. Головне, щоб останні два-три рази в підході вам давалися дійсно важко.
І не забудьте про харчування! Навіть найсуворіші тренування не допоможуть накачати об’ємні грудні м’язи, якщо у вашому раціоні не буде достатньо білка.