Боулдерінг — скелелазіння для тих, хто боїться висоти
Це безпечний і дуже цікавий вид спорту, корисний як для тіла, так і для мозку.
Багато хто навіть думати не хочуть про скелелазінні з-за банального страху: а раптом зірвешся і впадеш? Не допомагають навіть слова про надійною страховкою, тому що жоден механізм не досконалий.
На щастя, є інший вид скелелазіння, не менш складний і вже точно не менш цікавий і захоплюючий, — боулдерінг.
Що таке боулдерінг
climbinggymreviews.com
Боулдерінг (англ. boulder — валун) — це вид скелелазіння, при якому вам не доведеться сильно віддалятися від землі. Висота боулдеров може досягати п’яти метрів (у цьому випадку обов’язково використовується страховка), але багато тренувальні траси розташовані на висоті 1,5–2 м від землі.
На прямих і похилих стінах розташовуються зачепи — спеціальні виступи різних розмірів і форм, за які ви чіпляєтеся. Також зустрічаються так звані рельєфи — шорсткі поверхні, що імітують опуклості цього валуна.
На трасі буває бонус — зачіп, за який спортсмен отримує додаткові очки, і топ — зачіп, розташований вгорі, за який потрібно взятися обома руками, і тоді траса буде вважатися пройденої. На підлозі лежать м’які мати, які знижують ризик травмуватися при падінні.
Траси бувають з різними рівнями складності. Наприклад, зачепи можуть бути розташовані далеко один від одного, бути маленькими і незручними. Траса може розташовуватися на похилій поверхні або взагалі «на стелі».
Як вимірюється складність трас
Для оцінки рівня складності трас для боулдерінгу у Росії застосовують французьку шкалу Font: чим вище число, тим складніше траса. Також у шкалі є букви (чим далі за алфавітом, тим складніше) та знак”+”, який позначає підвищену складність траси.
Ще у світі використовується шкала V, в якій найпростіша траса для новачків — V0. У міру збільшення складності ростуть числа: V1, V2, V3. Можуть використовуватися знаки + або –, щоб показати трохи збільшену або зменшену складність.
Обидві шкали, Font, та V, які є відкритими. Це означає, що не існує кінцевої складності траси: з розвитком спорту завжди може з’явитися щось більш складне.
У відео нижче Деніел Вудс (Daniel Woods) проходить складну трасу на Кубку світу з боулдерінгу 2010 року.
А самі круті боулдеристы тренуються в природних умовах: лазять по природним рельєфів, чіпляючись за тріщини і нерівності валунів. У відео боулдерист Томас Блаабьерг (Thomas Blaabjerg) проходить трасу 8B+.
Переваги боулдерінгу
1. Забезпечує кардионагрузку
Під час лазіння у вас прискорюється пульс, а якщо між спробами ви відпочиваєте недовго, він залишається підвищеним все тренування. Таким чином, боулдерінг може стати відмінною кардіонавантаженням, яка має масу переваг для здоров’я.
2. Збільшує силу
Без сильних плечей, передпліччя, зап’ястя і пальців вам не пройти складні траси. Так, правильна техніка полегшує проходження, але слабкі м’язи не дадуть вам утриматися на зачепах.
Це працює в двох напрямках: збільшує силу м’язів під час проходження трас і додатково займаєтеся на турніку, щоб прокачати спину, плечі і зап’ястя і пройти, нарешті, складну трасу, яка ніяк не дається.
3. Спалює калорії
Людині із зайвою вагою буде дуже нелегко займатися скелелазінням: і так слабкі м’язи рук і пальців не зможуть утримати велику вагу. Однак, якщо зайва вага не такий вже значний (індекс маси тіла в нормі), боулдерінг допоможе витратити калорії і схуднути.
У публікації Calories burned in 30 minutes for people of three different weights Гарвардської медичної школи зазначено, що людина вагою 70 кілограмів за 30 хвилин скелелазіння спалить порядку 355 кілокалорій. Звичайно, ви не можете без перерви лазити всі 30 хвилин, тому можете вважати, що витратите це кількість калорій за годину тренування.
4. Покращує гнучкість
Деякі траси неможливо пройти, не маючи достатньо гнучкості. В одному місці вам потрібно закинути ногу вище, в іншому — поставити її на той самий зачіп, де знаходиться рука, в третьому — сильно зігнутися або дотягнутися до зачепа, який знаходиться досить далеко. Таким чином, ви розтягує м’язи вже на тренуванні, і ваша гнучкість поступово зростає.
5. Прокачує координацію
Якщо ви спробуєте пройти трасу на одній силі м’язів, то, швидше за все, у вас нічого не вийде. В боулдерінгу, як і в інших видах скелелазіння, дуже важливо відчувати своє тіло, переносити центр ваги, інтуїтивно розуміти, яке зусилля потрібно докласти під час стрибка на зачіп, щоб не зірватися з нього.
Проходячи траси, ви вчитеся краще відчувати і контролювати своє тіло, що стане в нагоді вам і в звичайному житті: прокачане рівновагу вбереже від травм, а рухи стануть більш точними і виваженими.
6. Здатність планувати
Пройти незнайому трасу без усякого плану, куди поставиш руку, де і як перехватишься, дуже складно. Поступово ви вчіться планувати проходження ще до того, як беретеся за перший зачіп, і робота думки продовжується в процесі. Новачки хапаються за все підряд, а досвідчені боулдеристы спочатку думають, куди поставити ногу або руку, щоб зручніше було дотягнутися до наступного зачепа. Таким чином, на відміну від багатьох інших видів спорту, в боулдерінгу фізична активність супроводжується роботою думки.
Що потрібно для тренувань
Для зручності та комфорту на тренуваннях потрібна спеціальна екіпіровка. І перша необхідність — скельні туфлі, або скельники.
Скельники
Скельні туфлі / outdoorsgearbox.com
На перше заняття ви можете прийти в кедах або кросівках, але для подальших тренувань потрібно купити скельники (або взяти напрокат у вашому залі). Коли після кросівок ви надягнете скельні туфлі, ви переконаєтеся, що проходитимуть в них траси набагато зручніше.
За рахунок твердої підошви вам не боляче стояти на будь-якому за формою зацепи, а завдяки зауженному носку і хорошого зчеплення підошви з зачепами ви можете встояти навіть на маленьких виступах.
Скельні туфлі продаються в спортивних магазинах за ціною від 3 тисяч рублів. Новачкам краще вибирати взуття з плоскою підошвою. Жорсткий загин, або «дзьоб», кращий для професіоналів, починаючому ж він може доставити чимало дискомфорту.
Магнезія
Це особливо важливо, якщо у вас пітніють долоні: без магнезії ви будете зісковзувати навіть з великих і зручних зачепів. Можете купити магнезію в пластиковій баночці або взяти спеціальний мішечок, який чіпляється на пояс і дозволяє періодично опускати руки в магнезію прямо на трасі.
Зручний одяг
Ви можете займатися в будь-спортивному одязі. Головне, щоб вона була зручною і анітрохи не обмежувала рухів.
Вода
Навіть якщо скелелазіння не здається вам складним і хоч скільки-небудь енерговитратною активністю, повірте, ви передумаєте вже після першої траси. Ви будете втомлюватися і потіти, тому обов’язково візьміть з собою пляшку води.
Що треба знати перед першим заняттям
Розминка дуже важлива
Перед тренуванням важливо добре розігріти тіло, особливо руки і плечі. Після суглобової розминки можете позайматися загальним кардіо для розігріву всього тіла. Підійде біг або кілька простих вправ: присідання, віджимання, стрибки зі скакалкою.
Також в якості розминки спочатку виконують траверс: просто лазять по великим зачепам без проходження конкретного маршруту. Це допоможе розігріти саме ті м’язи, які будуть працювати.
У процесі тренування намагайтеся не робити великих пауз між проходженнями трас: м’язи охолонуть, і ви можете отримати травму, якщо, наприклад, різко повиснете на одній руці.
Перше заняття не буде легким
Коли дивишся на досвідчених скелелазів, здається, що проходити траси дуже легко. Ви відразу ж переконаєтеся в зворотному, як тільки спробуєте. Навіть якщо у вас сильні руки і плечі, ви подтягиваетесь 10 разів поспіль і отжимаетесь в стійці на руках, перше заняття не буде легким. Незвичне навантаження змусить м’язи рук просити пощади вже після першої траси.
Головне не сила, а техніка
Якими б сильними не були ваші руки, вони не зможуть довго утримувати вагу тіла. Часта для новачків помилка — лазіння на напівзігнутих, напружених руках. М’язи швидко втомлюються і забиваються, так що людина вже фізично не може утримати себе на зацепи і зривається вниз.
Коли дивишся, як тонкорукі дівчата і хлопці «злітають» за зачепам вгору, розумієш, що сила тут далеко не головне.
Тому з першого ж заняття тренуйтеся з інструктором. Він пояснить вам особливості техніки, покаже, як можна переставляти руки і ноги, як утримувати рівновагу, так що через два-три заняття ви легко пройдете трасу, яка на першому тренуванні здавалася вам стежкою надлюдей.
Руки і пальці будуть хворіти
Після першого тренування у вас будуть боліти м’язи рук, плечовий пояс, пальці — це неминуче. Як сильно і довго, залежить від вашої підготовки. У людини, яка не дружить з фізнагрузкой, руки можуть «відвалюватися» і на третій день після інтенсивного тренування.
Крім того, в той же день ви можете відчувати дискомфорт в пальцях: ніжна шкіра стирається про зачепи, і у вас можуть виникнути мозолі. Проте з часом ця проблема зникне разом з відбитками пальців, стертими про зачепи. Так що, якщо хочете отримати біометричний закордонний паспорт, робіть це до інтенсивних тренувань з боулдерінгу (жарт).
Чому ж все-таки так крут боулдерінг
В дитинстві ви любили лазити по деревах і покинутим будівництвах, забиратися на козирок під’їзду? Напевно, це любили всі. Боулдерінг — це безпечна альтернатива для дорослих людей.
Важко описати відчуття, коли з 50-ї спроби, нарешті, проходиш трасу і чіпляєшся за топ — це справжній захват. Весь цей час ти в тісному контакті зі своїми відчуттями і своїм тілом, ти відчуваєш його як ніколи, тому що від цього залежить, пройдеш ти трасу або зірвешся вниз, як переспелая груша.
У вас є можливість відчути себе справжнім ніндзя, пролазячи «по стелі», і весь цей час знаходитися у чудовому стані потоку, коли ти весь — дія без сторонніх думок і відвернень.
Якщо ви ще не знайшли свій спорт (та й якщо знайшли), обов’язково спробуйте боулдерінг. Можливо, ви закохаєтеся в нього з першої траси.