Чим корисний риб’ячий жир і коли він стає шкідливим

Риб’ячий жир довго вважався чарівної пігулкою. І не даремно.
У чому користь риб’ячого жиру
В риб’ячому жирі до 30% омеги-3. Ці жирні кислоти відносяться до незамінних: вони необхідні організму, але він не вміє синтезувати їх самостійно. Тому повинен отримувати їх з їжею.
Саме з цим бекграундом кислоти омега-3 були внесені A fish a day, keeps the cardiologist away! – A review of the effect of omega-3 fatty acids in the cardiovascular system в міжнародні медичні рекомендації по профілактиці та лікуванню серцево-судинних захворювань. І це є однією з причин, по якій ті ж американці витрачають Fish oil: friend or foe? на риб’ячий жир більше мільярда доларів на рік.
1. Риб’ячий жир, можливо, покращує здоров’я серця
Різні вчені встановили Accumulated evidence on fish consumption and coronary heart disease mortality: a meta-analysis of cohort studies. чіткий взаємозв’язок: чим частіше людина їсть рибу, тим менше ризикує зіткнутися із захворюваннями серця.
Правда, в 2018-му авторитетна дослідницька організація Cochrane засумнівалася Omega?3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease в цьому. Огляд 79 рандомізованих контрольованих випробувань (РКД) показав: немає суттєвої різниці у стані серця та судин у людей, які їли жирну рибу або брали омегу-3, і у тих, хто ці продукти ігнорував.
Дізнайтеся подробиці
??
Чому на омегу-3 не варто витрачати гроші
Втім, представники Cochrane не виключають, що змінять свою думку, адже нові дослідження проводяться постійно. Так що репутація риб’ячого жиру як спасителя від серцево-судинних захворювань незабаром може бути відновлена.
2. Підтримує психічне здоров’я
Мозок майже на 60% складається з жиру, більша частина якого пов’язана з омегою-3. А тому вчені припускають, що кислоти омега-3 необхідні Polyunsaturated fatty acids and their metabolites in brain function and disease. для нормальної роботи сірої речовини.
Існують дослідження, які доводять Longer-term outcome in the prevention of psychotic disorders by the Vienna omega-3 study. : прийом риб’ячого жиру знижує ймовірність психічних розладів у людей з групи ризику. А підвищені дози того ж жиру зменшують симптоми біполярного розладу Reduced mania and depression in juvenile bipolar disorder associated with long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation. і шизофренії Omega?3 fatty acid supplementation in schizophrenic patients .
3. Допомагає скинути вагу
Добавки з риб’ячим жиром допомагають нормалізувати вагу так само ефективно Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. як і заняття спортом три рази на тиждень по 45 хвилин.
4. Можливо, підтримує здоров’я очей
Відомо, що люди, які недоотримують омегу-3, частіше Circulating omega-3 Fatty acids and neovascular age-related macular degeneration. стикаються з віковими порушеннями зору. Втім, досліджень на цей рахунок поки недостатньо.
5. Знижує артеріальний тиск
На думку експертів Клівлендської клініки Omega-3 Fatty Acids: A Natural Way to Lower Blood Pressure , жирні кислоти омега-3 знижують тиск так само ефективно, як і зміни в способі життя, наприклад фізичні вправи або скорочення вживання солі. І це хороші новини для тих, хто страждає від гіпертонії.
Дізнайтеся
??
Звідки береться гіпертонія і навіщо вимірювати тиск, якщо з вами все в порядку
6. Володіє протизапальними властивостями
У нормі запалення навіть корисні: оскільки імунна система бореться з інфекціями. Але затяжні хронічні запальні процеси точно шкідливі. Саме вони часто відповідаємо за розвиток ожиріння, діабету, хвороб серця, ревматоїдного артриту, астми…
Риб’ячий жир уповільнює запальні процеси n-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases. і допомагає полегшити симптоми.
7. Полегшує депресію
Прийом риб’ячого жиру значно покращує Short-term supplementation of acute long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may alter depression status and decrease symptomology among young adults with depression: A preliminary randomized and placebo controlled trial самопочуття людей, які страждають депресією. Більш того, у 67% учасників одного з досліджень симптоми психічного розладу після курсу омеги-3 зникли практично повністю.
8. Покращує стан шкіри
Жирні кислоти омега-3 активно беруть участь в обміні речовин в епідермісі. Якщо їх не вистачає, шкіра починає втрачати вологу, лущитися, легше піддається подразнень і інфікуванню.
Риб’ячий жир допомагає зберегти шкіру здоровою. Крім того, він поліпшує стан при псоріазі A double-blind, randomised, placebo-controlled trial of fish oil in psoriasis. .
У чому шкода риб’ячого жиру
У гонитві за користю важливо не перестаратися. Надлишок риб’ячого жиру буває майже настільки ж шкідливий, як і нестача.
1. Риб’ячий жир збільшує рівень цукру в крові
Невелике дослідження Elevated plasma and glucose lowered triglyceride levels from omega-3 fatty acid supplementation in type II diabetes. показало, що прийом 8 г жирних кислот омега-3 в день призводить до підвищення рівня глюкози в крові на 22%. Правда, це стосується тільки людей з діабетом II типу — інших не обстежували.
2. Підвищує ризик кровотеч
Прийом 640 мг і більше омеги-3 в день може Effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on platelet function in healthy subjects and subjects with cardiovascular disease. знижувати згортання крові у здорових дорослих. А у підлітків, що приймають від 1 до 5 г риб’ячого жиру щодня, підвищується Increased incidence of epistaxis in adolescents with familial hypercholesterolemia treated with fish oil ризик кровотеч з носа.
3. Знижує тиск
Те, що добре для гіпертоніків, погано для гіпотоніків. Якщо ваша проблема — знижений тиск, з риб’ячим жиром варто бути обережніше Does fish oil lower blood pressure? A meta-analysis of controlled trials. , оскільки він може погіршити самопочуття.
Запам’ятайте
??
Як підвищити тиск: 5 швидких способів, які точно допоможуть
4. Викликає діарею
Пронос — один з найпоширеніших Overview of Omega-3 Fatty Acid Therapies побічних ефектів від вживання риб’ячого жиру.
5. Призводить до печії
А також до відрижці і дискомфорту в шлунку. Ця побочка поширена Omega-3 Supplements . Тому, якщо ви схильні до кислотного рефлюксу, з вживанням риб’ячого жиру варто бути акуратніше.
6. Можливо, провокує інсульт
Дієта з підвищеним вмістом риб’ячого жиру підвищує Dietary supplementation of omega-3 polyunsaturated fatty acids worsens forelimb motor function after intracerebral hemorrhage in rats. ризик геморагічного інсульту у щурів. У людей така взаємозв’язок поки не встановлена, але дослідження ще тривають, і ризиком не варто нехтувати.
Так пити риб’ячий жир або не пити?
Щоб бути здоровим, досить Fish and shellfish з’їдати 140-280 г жирної риби в тиждень. Якщо ж у вашому раціоні менше, можна приймати омегу-3 додатково.
Скільки саме — слизьке питання. Медики не визначилися з точними значеннями денної норми риб’ячого жиру. Вони лише висувають припущення. Так, за версією Omega-3 Fatty Acids американського Національного інституту охорони здоров’я, чоловікам варто вживати 1,6 г жирних кислот омега-3 в день, а жінкам — 1,1 р.
Але розумніше підбирати дозування не самостійно, а разом з терапевтом, який в курсі особливостей вашого здоров’я, раціону і способу життя в цілому. Так ви выжмете з риб’ячого жиру максимум користі і обійдетеся без шкоди.
Читайте також
??
7 цікавих страв з риби від Гордона Рамзі
Як приготувати рибу: 9 крутих рецептів від Джеймі Олівера
Користь і шкоду молока: чого більше?