Як набрати масу: правильне харчування і тренування восени і взимку

Зараз ідеальний час, щоб нарешті записатися в тренажерний зал або повернутися до покинутого колись корисного заняття. На вулиці огидно, вдома нудно, так і в’яле або худе тіло в дзеркалі явно натякає: «Пора, ось зараз вже точно пора!»
Перетворитися за 4-5 місяців в Хафтора Бьернсона у вас, звичайно, не вийде, а ось порадувати себе і здивувати інших підкачаним тілом цілком. Набрати масу дуже легко, на порядок простіше, ніж зігнати жир і сформувати модельний рельєф. Зараз ми пояснимо, як це зробити.
Харчування
М’язи ростуть за умови, що ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте. Тобто потрібно більше їсти. Інакше ніяк.
Дана проблема особливо актуальна для схильних до худорби людей, званих по-науковому эктоморфами. Вони начебто нормально харчуються і, прочитавши про засади набору маси, збільшують калорійність. Наприклад, додатково з’їсти шоколадку або додають в меню сніданку два яйця. Але зростання все одно немає. Чому? Тому що реально необхідне збільшення калорійності набагато більше, ніж вони представляють.
Хорошою швидкістю набору маси вважається приріст близько 700 грамів у тиждень.
Іноді для росту досить збільшити калорійність добового раціону на 15%, але частіше потрібно отримувати на 30, 50 або навіть 100% більше енергії на добу. Як же змусити себе їсти в два рази більше? Насправді робити це не потрібно. Подвоїти калорійність — не значить подвоїти кількість споживаної їжі.
Їжа буває різна, а вам потрібно вибирати висококалорійну, віддаючи їй 70% місця на вашому добовому раціоні.
Висококалорійні білкові продукти
Нежирне м’ясо, особливо птах.
Риба і морепродукти. Найважливіше джерело корисних жирів.
Знежирені молочні продукти на зразок сиру.
Яйця. У день можна з’їдати 6-8 яєць разом з жовтками.
Бобові. Сочевиця, нут, горох і квасоля є хорошими джерелами рослинного білка, а перші два продукти мають у складі пристойну кількість незамінних амінокислот BCAA, що теж добре. Не захоплюйтеся соєю, тому що вона негативно позначається на чоловічому гормональному фоні.
Горіхи.
Висококалорійні вуглеводні продукти
Гречана, перлова, вівсяна, рисова, кукурудзяна, пшенична, пшоняна каші.
Паста з твердих сортів пшениці.
Чорний хліб.
Овочі як гарнір до білкової їжі. Картопля, морква і буряк містять багато крохмалю, а тому на них налягати не варто.
Фрукти. Виноград, груші, банани і хурма містять багато цукру, і тому їх споживання краще обмежити.
Пропорції білків, вуглеводів та жирів у раціоні
Білки — 30-35%.
Вуглеводи — 50-60%.
Жири — 10-20%.
Поради по харчуванню
Вважайте калорії і зважуйтеся кожні 3-5 днів.
При щотижневому збільшенні маси менше ніж на 700 грамів підвищуйте калорійність раціону. Якщо зростання відбувається швидше, то краще знизити калорійність, інакше надлишки підуть в жир.
Намагайтеся їсти частіше. Діліть добовий раціон на 5-6 прийомів їжі.
Спортивне харчування
Звичайна висококалорійна їжа — це не панацея. З’їдати так багато кожен день все одно важко, а часто просто неможливо із-за роботи, відсутність часу на готування і так далі. Ці проблеми успішно вирішує спортивне харчування.
Спортпит — це фактично чисте концентроване корисна речовина. Максимум потрібного мінімуму обсягу. Абсолютна більшість спортсменів, будь то важкоатлети, бодібілдери або кроссфитеры, приймають спортивне харчування, і початківцям та аматорам варто робити те ж саме.
Сироватковий протеїн
Білковий спортпит допомагає дотримуватися щоденну норму споживання протеїну, яка в середньому становить 2 грама на кілограм тіла. Рекомендується отримувати 50% білка зі звичайної їжі, а іншу половину — з спортпита. Найбільш ефективним є сироватковий протеїн. Приймайте його 3-5 разів на день: вранці, відразу після сну, і між прийомами їжі.
Популярні бренди:
Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard >
Genetic Lab Whey Pro >
Fit Foods Mutant Whey >
Купити
При відсутності росту маси, тобто при нестачі калорійності раціону, допомагає схуднути — сверхкалорийная суміш з вуглеводів і білків. Приймайте його відразу після тренування, а при відсутності можливості нормально поснідати — вранці.
Популярні бренди:
Fit Foods Mutant Mass >
Dymatize Nutrition Super Mass Gainer >
Optimum Nutrition Serious Mass >
Предтренировочний комплекс
Предтренировочные комплекси — це добавки, які допомагають ефективніше займатися. До їх складу входять продукти для поліпшення кровопостачання і живлення м’язів, речовини, що сприяють зростанню сили і об’єму м’язів, вітаміни і мікроелементи.
Популярні бренди:
APS Mesomorph >
Finaflex Stimul8 >
Gold Star Black Annis >
Креатин
Креатин — одна з найбільш вивчених спортивних добавок з доведеною ефективністю, яка сприяє зростанню м’язів і силових показників. Приймайте його в дні відпочинку, тобто коли не тренуєтеся, по 3-4 грами.
Популярні бренди:
Dymatize Nutrition Creatine Monohydrate >
Genetic Lab Creatine Powder >
R-line Creatine >
Вітамінно-мінеральний комплекс
Нестача вітамінів і мінералів шкідливий сам по собі, а конкретно при наборі маси він додатково негативно позначається на зростанні м’язів.
Популярні бренди:
Optimum Nutrition Opti-Men >
Universal Nutrition Animal Pak >
Scitec Nutrition Jumbo Pack >
Тренування
Живі організми й організм людини зокрема — це результат мільйонів років еволюції. Знаєте, що відрізняє нас від усіх наших предків? В їх житті було мало їжі і надлишок фізичного навантаження, а зараз все навпаки.
Ось тільки тіло, як і раніше працює у старому режимі. Воно дуже економне і не нарощує мускулатуру, якщо існуючих м’язів вистачає, зате з радістю накопичує жир, тому що часте і тривале голодування — саме звичайне для нього діло. Точніше, було звичайним, але кілька десятків років ситого життя ніяк не позначилися на біохімії людського тіла.
Виходить, навіть подолав дефіцит калорій людина при відсутності фізичних навантажень набере масу, але тільки не у вигляді м’язів, а у вигляді жиру на животі, боках і так далі.
Будь-яка фізична навантаження при відсутності дефіциту калорій дасть якийсь приріст м’язів, але нам потрібен не «якийсь», а максимальний. Для цього важливо вибрати правильну стратегію тренувань.
Основні принципи тренувань для набору маси
Виконуйте тільки базові вправи, які задіють великі м’язи і кілька груп м’язів одночасно.
Виконуйте вправи з великою вагою і малою кількістю повторень в підході.
Відпочивайте між підходами 2-3 хвилини.
Ретельно розминайтеся.
Ретельно вивчайте техніку правильного виконання вправ.
Зверніть увагу на два останніх ради. Вони вкрай важливі і допоможуть уникнути проблем зі здоров’ям. Краще витратити кілька хвилин на них, ніж півроку відновлюватися після травми.
Кращі вправи для набору маси
1. Загальна маса: станова тяга і класичні присідання
Серед завсідників тренажерного залу і професіоналів популярна думка, що новачкові для збільшення маси і сили достатньо виконувати всього три вправи: присідання, станову тягу і жим лежачи. Варто до них прислухатися.
2. Груди: жим гантелей лежачи
Класичний жим штанги від грудей більшою мірою задіює передні пучки дельт, забираючи тим самим навантаження з грудних м’язів. Тому для більш ефективного розвитку грудей рекомендується тиснути гантелі.
3. Спина: тяга верхнього блоку до грудей широким хватом
Існує хибна думка, що кращим вправою для розширення спини є широка тяга за голову, але на практиці найбільш ефективними виявилися саме тяга до грудей і підтягування широким хватом. Слідом ідуть тяга і підтягування зворотним хватом.
4. Квадрицепси: присідання зі штангою на грудях
Зміщення ваги вперед знімає навантаження з біцепсів стегон і сідниць, переносячи її на квадрицепси.
5. Біцепси стегон і сідниці: румунська (мертва) тяга
Від класичної становий румунська тяга відрізняється тим, що виконується на прямих ногах від середини колін. Грубо кажучи, це завершальна фаза станової тяги за винятком виходу з присідання, коли залишається тільки розгинання корпусу за рахунок роботи біцепсів стегон і сідниць.
6. Трицепси: жим вузьким хватом або віджимання на брусах
Трицепси щодо маленькі м’язи, а тому ізоляція тут, на відміну від тієї ж грудях і жиму гантелей, не потрібна. Чим більш комплексна вправа, тим краще.
7. Біцепси: підйом стоячи з прямим грифом
Ви начитаетесь про базових вправах, але все одно будете качати бицуху, вірно? В такому випадку робіть це правильно. EZ-гриф зручніше, але опрацьовує біцепси нерівномірно. Тільки прямий гриф однаково добре вантажить обидва пучка двоголовою м’язи біцепса. Швидше за все, вам доведеться знизити поточний робочий вагу на 5-10%.
8. Плечі: жим гантелей стоячи або сидячи
Ширину і округлість плечах надає середній пучок дельт. Коли ви виконуєте жим зі штангою стоячи або сидячи від грудей або навіть з-за голови, акцент неминуче зміщується на передні пучки. Гантелі дозволяють виконувати жим вздовж осі тіла, максимально включаючи в роботу середні пучки.
Іноді тренування здаються одноманітними, а деякі вправи викликають дискомфорт. У цих випадках згадуйте слова Підлоги Диллета:
Серед десятків вправ є такі, в яких кайфово долати велику вагу. Від них і ростеш.
Простіше кажучи, пробуйте нове, шукайте свої вправи і слухайте тіло.
Коли починати?
Сьогодні.