Як не нашкодити серцю і судинам, займаючись в спортзалі

Будь-яка дієта, включаючи спортивний, якщо вона складена неправильно, може згубно позначитися на загальному стані організму, в тому числі і на самій головній м’язі — серце. Як не нашкодити собі, борючись з кілограмами, розповімо в нашій статті.
Зазвичай до групи ризику серцево-судинних захворювань потрапляють люди із зайвою вагою, що ведуть малорухливий спосіб життя. Але деяким тренуються спортсменам, охочим занадто швидко отримати результат, тренажерний зал може принести швидше за шкоду, ніж користь.
Дієта
Перше, про що потрібно пам’ятати: будь-яка дієта — це гармонійний баланс нутрієнтів. Що це означає? При зниженні ваги не потрібно повністю відмовлятися від вуглеводів і жирів. При наборі маси не можна забувати про клітковині, великій кількості води і рослинних олій. Збалансоване харчування, а не просте обмеження калорійності відрізняє здорового спортсмена від людини, шкодить своєму здоров’ю.
Перше, з чого повинні починатися дієтологічні обмеження, скорочення споживання транс-жирів. Саме їх, а не, скажімо, корисних ліпідів, які є в горіхах, оливках, насінні льону або соняшнику.
Чим такі погані транс-жири? Вони підвищують рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛНП), які транспортують «поганий» холестерин у русло крові, що призводить до підвищеного ризику розвитку атеросклерозу. Друга вагома причина відмовитися від продуктів з транс-жирами: вживання останніх істотно підвищує ризик розвитку цукрового діабету.
Інша крайність — трендова високобілкова дієта з підвищеним вмістом жирів. Якщо ваш організм традиційно використовують жири як паливо і жирна їжа засвоюється вами краще вуглеводної — немає проблем. В іншому випадку занадто багато жирів у раціоні (понад 50% добової калорійності), нехай навіть і корисних, призводять до зниження виробництва оксиду азоту, що, в свою чергу, веде до проблем з артеріальним тиском.
Збалансуйте дієту виходячи з віку, фізичних навантажень, маси тіла і поставлених завдань.
У середньому раціон спортсменів на 35-40% повинен складатися з білків з повним амінокислотним профілем, на 25-30% — з корисних жирів і на 30-40% — з складних вуглеводів. При цьому наведені значення варіюються в кожному індивідуальному випадку.
Фізична активність
Здавалося б, фізичні навантаження не можуть нашкодити серцю, а, навпаки, тільки перетворять його в потужний кров’яний насос. Це правда, але з деякими застереженнями. Згідно з дослідженнями фахівців Американського коледжу спортивної медицини, для підтримки серця здоровим людині достатньо проводити 150 хвилин в тиждень за вправами помірної інтенсивності або 75 хвилин на тиждень за високоінтенсивним тренінгом.
Ті, хто займається спортом професійно, автоматично потрапляють в зону ризику: якщо ви тренуєтеся довше однієї години три рази на тиждень, необхідно виділяти окремий день, повністю присвятивши його кардионагрузкам.
Журнал Mayo Clinic Proceedings призводить дослідження, автори якого стверджують, що зловживання інтенсивними тренуваннями згубно позначається на стані серця. Ось чому займатися кроссфитом щодня або виконувати важкоатлетичні вправи на високому пульсі постійно швидше шкідливо, ніж корисно.
Навантаження потрібно чергувати. Навіть якщо зараз 3-5 важких силових тренувань в тиждень або регулярне подолання ультрамарафонских дистанцій здається ефективним, через кілька років роботи в такому темпі резерви організму підійдуть до кінця.
Розбавляйте кілька йдуть підряд силових тренувань кардіонавантаженням, і навпаки. Головне, не бійтеся пробувати нові дисципліни протягом всього року або в міжсезоння, якщо ви виступає спортсмен.
Похід до лікаря
Не бійтеся лікарів. Кардіологи — це не стоматологи з бормашинами зразка 1980-х років. Здавайте аналізи, робіть кардіограми, перевіряйте кров на рівень гемоглобіну і гормонів — немає нічого важливішого профілактики серцево-судинних захворювань. На щастя, більшу частину з них можна вчасно запобігти, а грамотно складений курс фізичних вправ дозволить жити повним життям навіть з вродженими патологіями начебто пролапсу мітрального клапана.
Встановіть свою норму артеріального тиску (колись поширене «тиск космонавтів» 120 на 80 може бути абсолютною нормою для одних або ознакою ранньої гіпертонії для інших), після чого кожен день вимірюйте його показники, не забуваючи стежити за пульсом. Робіть такі контрольні заміри курсом по одній-дві тижні раз на три-чотири місяці, щоб краще вивчити свій організм і зрозуміти, як змінився стан вашої серцево-судинної системи за вказаний відрізок часу.
Слідкуйте за тим, що з’являється у вас на тарілці, як ви відчуваєте себе після фізичного навантаження і що кажуть про стан показники тонометра і пульсометра. Запобігти хворобу завжди легше, ніж лікувати її.