Як прибрати пивний живіт

Доведеться працювати по двох фронтах: відновлювати вироблення тестостерону і зменшувати споживання калорій.
Чому з’являється пивний живіт
Пивний живіт характерний саме для чоловіків з-за особливостей накопичення жиру в організмі: у них жирові запаси відкладаються переважно в області талії. Крім того, алкоголь змінює чоловічий гормональний фон, що також сприяє накопиченню жиру.
Розберемо причини, по яким пиво збільшує жирові відкладення.
1. У пиві багато калорій
У пиві міститься від 43 до 45 кілокалорій на 100 грамів напою. Якщо враховувати, скільки пива здатні випити за вечір його віддані фанати, виходять страшні цифри.
Одна пляшка пива містить близько 215 кілокалорій, один літр — 430, а два літри — 860. Це приблизно третина від добової норми калорій для молодого чоловіка, що веде сидячий або помірно активний спосіб життя. Додайте до цього звичайну їжу протягом дня і закуску до пива, яка теж часто буває досить калорійною, і ви отримаєте величезний надлишок калорій.
2. Спочатку переробляється спирт, потім — все інше
Етиловий спирт містить близько семи кілокалорій на один грам. Оскільки алкоголь токсичний для організму, тіло намагається переробити ці калорії в першу чергу, а вуглеводи і жири, що надходять разом з алкоголем, відкладаються у вигляді жирових запасів. Звичайно, якщо ви не встигнете їх витратити.
Поки організм не переробить ці «порожні» калорії, решта буде відкладатися у вигляді жиру.
3. Пиво змінює гормональний фон
Згідно з результатами дослідження Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study 2004 року, щоденне вживання пива протягом шести тижнів знижує рівень тестостерону у чоловіків на 11,7%.
Тестостерон — чоловічий статевий гормон, який сприяє спалюванню жиру і нарощування м’язової маси.
Одне старе дослідження Sex hormones and adrenocortical steroids in men acutely intoxicated with ethanol підтверджує, що після прийому великих доз алкоголю тестостерон залишається зниженим протягом 24 годин.
Дослідження Alcoholic beverages as a source of estrogens 1998 року показало, що в пиві містяться фітоестрогени даідзеїн і геністеїн, які теж пригнічують вироблення тестостерону.
Зниження тестостерону безпосередньо впливає на вміст жиру і м’язів. Спалювання жиру сповільнюється, як і нарощування м’язової маси. Чим менше м’язів, тим менше калорій витрачається на їх обслуговування і, знову ж таки, тим повільніше йде жир.
4. Алкоголь збільшує споживання калорій
Дослідження Stimulation of appetite by alcohol 2001 року показало, що споживання алкоголю перед обідом збільшує загальний рівень споживання калорій. Після 330 мілілітрів алкогольного пива учасники дослідження споживали в середньому 1 744 кілокалорії, після безалкогольного пива — 1 548 кілокалорій, а без пива взагалі — 1 521 кілокалорію. З урахуванням калорійності алкоголю споживання калорій у людей, які випили пиво, збільшилася на 30% у порівнянні з тими, хто пиво не пив.
Пивний живіт з’являється від поєднання двох чинників: надлишку калорій і впливу алкоголю на гормональний фон.
З причинами розібралися, переходимо до методів боротьби.
Як позбутися пивного живота
1. Знизити споживання алкоголю до мінімуму
У першу чергу потрібно усунути причину — знизити кількість вживаного пива та іншого алкоголю, щоб не пригнічувати вироблення тестостерону, не заважати організму худнути і набирати м’язову масу.
Однак проста відмова від алкоголю не дасть швидких результатів. Щоб швидше схуднути, потрібно створити дефіцит калорій.
2. Створити дефіцит калорій
Дефіцит калорій — це коли ви витрачаєте їх більше, ніж споживаєте. Розрахуйте свою норму калорій і намагайтеся дотримуватися цього значення.
Швидше за все, вам це швидко набридне, тому постарайтеся запам’ятати калорійність продуктів, які ви найчастіше їсте. Так ви зможете прикинути в голові калорійність меню і вкластися в норму. Як розрахувати норму калорій і необхідний для схуднення дефіцит, читайте тут.
Запам’ятайте прості правила:
Солодке і жирне — це багато калорій, краще взагалі не їсти, або є лише зрідка (практика cheat meal).
Овочі, крім картоплі, — це мало калорій, багато вітамінів і клітковини. Можна їсти скільки хочеться.
Фрукти містять не дуже багато калорій. Чим солодший фрукт, тим більше в ньому калорій. Вибирайте несолодкі і їжте скільки завгодно. Все одно багато не з’їсте.
Нежирне м’ясо (яловичина, курка, індичка, кролик) — багато білка, потрібно їсти, щоб ростити м’язи.
Крупи калорійні, але в них багато вітаміну Е, клітковини і інших корисних речовин. Можна їсти, але з оглядкою на калорійність.
Хліб і все борошняне краще виключити. Якщо не можете відмовитися, їжте житній хліб, а не пшеничний: в ньому менше калорій.
Молочні продукти містять багато білка і кальцію. Їх калорійність залежить від жирності, вмісту цукру та домішок. Пачка сиру — добре, запивати глазурований сирок вершками — погано.
Щоб вам не довелося сильно урізати раціон, а також щоб прискорити обмін речовин, спалювання жиру і ріст м’язів, обов’язково доповніть дієту тренуваннями.
3. Займатися спортом
Чим більше калорій ви витрачаєте, тим швидше йде жир. Добре підходять кардіотренування і інтенсивні інтервальні. Силові тренування витратять менше калорій, зате забезпечать швидкий м’язовий ріст і прискорює метаболізм на більший час, ніж тривалий кардіо.
Якщо вибираєте кардіо, основна частина повинна проходити в жиросжигающие зоні — 65-75% від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС). Про те, як розрахувати максимальну ЧСС і свою цільову зону, можна порахувати тут.
Як швидко піде пивний живіт, залежить від його розмірів, ваших зусиль і здатності протистояти спокусам. Дерзайте!