Блог “Инвиктус

Как отжиматься в стойке на руках: Краткое руководство для начинающих

Не умеете отжиматься в стойке на руках? Вот план… Авторы: Николь ДеХарт, Бриттани Вайс и Мишель Вье.

Вам трудно правильно отжиматься в стойке на руках? Просто следуйте этим советам от тренеров Invictus Fitness, чтобы научиться делать их правильно.

Большинство наших читателей, если бы их спросили об этом за год до того, как они начали заниматься CrossFit, наверное, подумали бы, что никогда не будут отжиматься в стойке на руках, не говоря уже о том, чтобы даже подумать о том, чтобы сделать больше одного отжимания! Вы наверняка видели, как некоторые атлеты в тренажерном зале отжимаются в стойке на руках, видели, как атлеты каждый год выполняют эти упражнения на Играх CrossFit, видели, как Райан Гослинг (или, по крайней мере, его двойник) отжимался в стойке на руках без особых усилий в фильме “Безумная, дурацкая любовь”. Итак, вы, возможно, спросите, как же мне отжиматься в стойке на руках? Или, если вы уже отжимаетесь, как улучшить свою технику?

Для начала давайте определим несколько вещей, которыми вы должны обладать, прежде чем приступать к отжиманиям в стойке на руках (HSPU). Во-первых, вам должно быть удобно отжиматься в стойке на руках у стены. Станьте так, чтобы вам было удобно находиться вверх ногами и сохранять устойчивое положение. Это устойчивое положение должно выглядеть как на фото выше… прямая, жесткая линия от запястий до лодыжек.

Чтобы получить хорошую устойчивую позицию для отжиманий в стойке на руках, подумайте о том, чтобы сжать попу и кишки, чтобы сохранить твердую среднюю линию. Как только вы установите это положение, можно переходить к первому этапу тренировки.

Почему отжимания в стойке на руках так важны?

Сначала мы будем работать над развитием отжиманий в строгой стойке на руках. Отжимание в строгой стойке на руках имеет множество преимуществ. Вы не только делаете свои плечи более сильными и устойчивыми, но и вынуждены поддерживать напряженную, скованную среднюю линию/ядро во время всего движения. Эта деталь переносится на многие другие движения CrossFit, где для эффективного выполнения движения требуется сильная средняя линия.

Точно так же, как вы не хотите, чтобы кто-то выполнял тонну подтягиваний с кипами, если у него нет сил сделать одно подтягивание в строгой стойке, мы не хотим, чтобы кто-то выполнял тонну отжиманий в стойке с кипами, если у него нет сил сделать отжимание в строгой стойке. Сила плеч, необходимая для выполнения отжиманий в стойке на руках, очень велика, а у некоторых она еще не развита. Не бойтесь, мы создали простую программу тренировок, которая поможет вам развить силу верхней части тела, чтобы достичь цели – отжиматься в строгой стойке на руках. С преданностью, терпением и упорным трудом вы тоже сможете успешно отжиматься в строгой стойке на руках!

Как отжиматься в строгой стойке на руках:

1. Постановка рук: расположите руки на расстоянии 6-12 дюймов от стены и чуть шире ширины плеч. Убедитесь, что ладони направлены вперед или слегка развернуты на 5-10 градусов.
2. Поднимитесь в стойку на руках так, чтобы пятки касались стены. Если вам трудно подниматься в стойку на руках, попробуйте потренироваться в упражнении “удар ослом”.
3. Как только вы подниметесь, установите сильную, жесткую среднюю позицию. (см. фото выше)
4. Сохраняя это положение, опускайтесь до тех пор, пока макушка головы не коснется пола/коврика. При опускании старайтесь держать локти под углом 45 градусов.
5. Как только голова коснется пола, выжмитесь вверх с тем же напряжением, с которым вы опускались, до полного разгибания локтей.

Ниже перечислены 3 тренировочные фазы для развития строгого HSPU. Следуйте им в точности и не переходите к следующей фазе тренировки, пока не сможете выполнить все повторения и сеты в нужном темпе.

Сначала упражнения:

HSUP Negatives: Встаньте в стойку на руках. Убедитесь, что ваши руки находятся на расстоянии примерно 6-12 дюймов от стены, а ваша средняя линия/ядро находятся в плотном, стабильном положении. Опускайтесь в заданном темпе, пока голова не коснется пола. Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что контролируете опускание на протяжении всего движения. Темп должен быть одинаковым от начала негатива до его конца. Если вы сомневаетесь в расстоянии до пола, подложите под голову абмат, чтобы уменьшить расстояние спуска. По мере того, как вы будете чувствовать себя более уверенно в негативе, убирайте абмат(ы), пока не достигнете полной амплитуды движения.

Удержание стойки на руках: Поднимитесь в стойку на руках. Задержитесь на определенное время, сохраняя нейтральное положение позвоночника и стабильную среднюю линию/ядро. Как только вы почувствуете, что расслабились в этой напряженной позе, оттолкнитесь от стены. Вы также можете попробовать удержание лицом к стене, что немного сложнее.

Отжимание в стойке на руках с опорой: Это упражнение лучше всего выполнять с партнером. Пусть ваш партнер держится за ваши лодыжки. Опускайтесь в заданном темпе и отжимайтесь. Партнер будет помогать вам отжиматься, оказывая столько помощи, сколько необходимо для выхода из стойки на руках.

Ходьба по стене: Лягте на пол, упираясь ногами в стену, руки на боку. Отжимайтесь до верхней точки и сделайте большой шаг вверх по стене. Возьмите другую ногу и сделайте шаг вверх по стене так, чтобы обе ноги были прижаты к стене. Убедитесь, что у вас плотная средняя линия, и, если средняя линия плотная, проведите руками и ногами по стене до соприкосновения с грудью. Сохраняя контроль, начинайте разводить руки перед собой, одновременно опускаясь вниз по стене, пока грудь не окажется на полу. Распространенные ошибки при выполнении этого движения – потеря контроля на спуске от стены и расслабление средней линии. Поднимайтесь по стене только настолько далеко, насколько позволяет ваша механика. Увеличивайте высоту подъема по стене по мере совершенствования силы и механики.

Пробежки по стене: Пробежки по стене – это чередование стоек на одной руке, причем время удержания на каждой руке может варьироваться в зависимости от способностей спортсмена. Выпады на стену можно выполнять как лицом к стене, так и лицом от стены, причем последний вариант является наиболее сложным. Начните со стойки на руках лицом к стене. Держите ягодицы и кишечник напряженными. Вы должны находиться в полом положении, когда пальцы ног касаются стены, запястья сложены ниже плеч, а плечи плотно прижаты к суставу. Слегка перенесите вес на правую сторону.

День 2: Четыре серии из: Удержание стойки на руках x максимум секунд; отдых 60-90 секунд

• День 3: Пять комплектов из: Отжимания в стойке на руках x 5 повторений @ 30A1; отдых 90 секунд.
• Фаза тренировки 2
• День 1: 5 сетов: Негативные отжимания в стойке на руках x 5 повторений @ 40A1; отдых 90 секунд

День 2: Пять сетов: Подъемы на стену x 3 повторения; отдых 90 секунд

• День 3: Пять комплектов из: Отжимания в стойке на руках с поддержкой партнера x 5 повторений @ 40A1
• Фаза тренировки 3
• День 1: 5 комплектов из: Негативные отжимания в стойке на руках x 5 повторений @ 50A1; отдых 90 секунд

День 2: Четыре серии из: Бег по стене x 5-6 повторений; отдых по необходимости

• День 3: Пять комплектов из: Отжимания в стойке на руках с поддержкой партнера x 5 повторений @ 50A1
• Будьте терпеливы к себе, пока вы работаете над достижением своей цели – отжимания в стойке на руках, и будьте последовательны в этой программе!
• Бонусные преимущества упражнений с отягощениями

Преимущества обучения упражнениям с отягощениями, таким как отжимания в стойке на руках, выходят далеко за рамки развития плечевого пояса и основной силы. В частности, одно из них – это возможность тренироваться в любом месте, поскольку для их выполнения вам понадобится только стена. Это означает, что вы можете выполнять их дома или в гостиничном номере (во время путешествий), если не можете попасть в спортзал.

Обязательно ознакомьтесь с другими движениями, для которых не нужны отягощения, но которые, тем не менее, дают мощный удар:

Как модифицировать отжимания в стойке на руках в тренировках

В итоге, это движение либо есть, либо его нет. Единственный способ получить его – это модифицировать его таким образом, чтобы поставить вас в строгое движение, а не просто всегда возвращаться к киппингу как варианту масштабирования, когда он появляется на тренировках.

Вот несколько модификаций, которые вы можете включить в свои тренировки, чтобы развить силу и мышечную выносливость и начать выполнять эти упражнения как чемпион.

HSPU Negatives: Встаньте в стойку на руках. Убедитесь, что ваши руки находятся на расстоянии примерно 6-12 дюймов от стены, а ваша средняя линия/ядро находятся в плотном, стабильном положении. Опускайтесь в заданном темпе, пока голова не коснется пола. Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что контролируете опускание на протяжении всего движения. Темп должен быть одинаковым от начала негатива до его конца. Если вы сомневаетесь в расстоянии до пола, подложите под голову абмат, чтобы уменьшить расстояние спуска. По мере того, как вы будете чувствовать себя более уверенно в негативе, убирайте абмат(ы), пока не достигнете полной амплитуды движения.

Когда их использовать: Поскольку мы работаем в медленном и контролируемом темпе с негативами, их лучше не использовать в тренировках на “время”, а в тренировках гимнастических навыков или если HSPU появляются в силовой части тренировки (обычно часть А). Возможно, вам придется начать с уменьшения количества повторений в два раза или даже больше, пока вы не сможете накапливать больше времени под напряжением и большее количество повторений за сет. Цель – “негативы” HSPU x 5 @ темп 51A1. Это 5-секундный негативный спуск; касание головой земли в течение 1 секунды, сохраняя контроль и не опускаясь к голове; (A)ssist up, который будет либо ударом ноги вверх, либо помощью партнера; и 1-секундное удержание в положении стойки на руках, сохраняя контроль.

Сидячий жим гантелей или штанги: Сядьте в положение “L”. Ноги должны быть прямыми, грудь гордой, а спина ровной. Возьмите гантели в каждую руку так, чтобы верхняя часть гантели лежала на плече, а ладони были обращены друг к другу. Если вы используете штангу, примите такое же положение сидя, но держите штангу в передней стойке. Отсюда наполните живот воздухом и задействуйте среднюю линию, затем начните выполнять жим. В конечном положении руки должны быть вытянуты над головой, бицепс должен находиться возле уха. Если у вас проблемы с подвижностью, попробуйте подложить под попу плиту весом 25-45 фунтов. Это поможет вам занять нейтральное положение, если у вас напряжены подколенные сухожилия, бедра, Т-образный позвоночник и т.д. Вы даже можете попробовать выполнять жим штанги со штангой, вытянув руки вперед – в том же положении, в котором они находятся в нижней части HSPU.

Когда их использовать: Эта модификация отлично подходит как для силовых, так и для кондиционных тренировок, потому что их можно безопасно выполнять в темпе и на скорость без излишней небрежности. В любом случае, выбирайте вес, с которым вы сможете выполнить предписанное количество повторений. Решая, какой вес использовать, подумайте о спортсмене достаточно высокого уровня и о том, сколько HSPU он может выбить подряд за тренировку (обычно от 5 до 15 повторений для большинства спортсменов высокого уровня в групповых занятиях). Выберите вес, который позволит вам выполнять сеты с таким количеством повторений. Например, если тренировка требует 15 HSPU, выберите вес DB, который позволит вам сделать 3 сета по 5 повторений, выжав 5-е повторение, что будет похоже на то, что делает человек, выполняющий такое количество HSPU.

Pike HSPU/ Box HSPU: Поместите свое тело в положение “щука” либо с ногами на полу, либо с ногами на вершине коробки. Чем ближе ваши руки к ногам, тем сложнее будет выполнять упражнение, а чем дальше, тем легче. Когда вы будете выполнять HSPU, подумайте о том, чтобы создать положение штатива. Ваша голова должна находиться перед кончиками пальцев, что создает треугольник в нижней части. Держа локти в локтях и не позволяя им разгибаться, оторвите голову от пола, проведите голову через плечи и в конце повторения опустите грудь и голову. Вы можете модифицировать это упражнение еще больше, поставив колени на ящик вместо стоп.

Когда их использовать: Это еще одна модификация, которая отлично подходит как для силовых, так и для кондиционных тренировок. Просто будьте осторожны при выполнении на “время”, чтобы не стать неаккуратным и не упасть с бокса. Еще одна вещь, которая обычно происходит при выполнении этой модификации на время, заключается в том, что повторения начинают больше походить на отжимания в наклоне, а не на HSPU. Если вы прошли часть тренировки и обнаружили, что вам трудно сохранять перевернутое положение “над головой”, перейдите на жим сидя до конца тренировки.

Подложите коврик под голову: Подложить коврик под голову, чтобы сократить амплитуду движения, всегда можно. Тем не менее, если вы используете коврик, который позволяет вашим локтям двигаться только на дюйм, подумайте о выборе другой модификации из вышеперечисленных, которая позволит вам достичь большей амплитуды движения. Цель здесь – продолжать уменьшать высоту коврика со временем, пока вы не сможете опускать голову на пол с контролем.

Когда их использовать: Эта модификация может быть использована иногда, но не должна быть вашей основной, поскольку она не позволяет вам тренировать полный диапазон движения для HSPU. Если вы просто хотите потренироваться опускаться в негативе и не можете сделать это до конца с контролем, это хороший вариант для использования в силовой части тренировки. Или, если вы можете опуститься до конца с контролем, но не можете отжаться от дна, это упражнение даст вам стимул, одновременно убирая часть сложного диапазона движения. Обратите внимание, что вы УБИРАЕТЕ диапазон движения, что означает, что вы не становитесь сильнее в этой области, поэтому вам следует сосредоточиться на других модификациях и использовать это упражнение как тест, чтобы увидеть, насколько вы близки к выполнению HSPU с полной ПЗУ. Таким образом, вы настроите себя на успех, а не на травму.

Чем увереннее вы будете чувствовать себя в перевернутом положении, тем легче вам будет выполнять отжимания в стойке на руках, пока у вас есть силы. Если вам тяжело находиться в перевернутом положении, попробуйте включить в свои ежедневные тренировки больше упражнений в стойке на руках. Все вышеперечисленные варианты помогут вам легче перенести длительное нахождение в перевернутом положении.

Если вы хотите узнать, как стать лучше в других гимнастических движениях CrossFit, таких как отжимания в стойке на руках, ходьба в стойке на руках и другие, ознакомьтесь с нашей программой “Гимнастика”.

фитнес-тренер показывает, как отжиматься от стены в стойке на руках

женщина учится отжиматься в стойке на руках во время тренировки CrossFit