Как научиться делать стойку на руках

Важно знать, чего вы хотите от своего пути к стойке на руках. Большинство из нас не гимнасты и не профессиональные балансировщики на руках, поэтому нам не обязательно иметь идеальную стойку на руках (что бы это ни было). Я говорю это потому, что в социальных сетях мы часто можем чувствовать себя удрученными, потому что нам показывают самых лучших, чья работа заключается в том, чтобы иметь определенную стойку на руках. Но для обычного человека нет конкуренции и судей, вы тренируетесь только для себя.

Эта статья предназначена для тех, кто хочет улучшить последовательность своих подъемов (способность подниматься в стойку на руках и удерживать ее большую часть времени), потому что я знаю по личному опыту, как обидно тратить энергию, постоянно падая и не удерживая стойку на руках. Комфортное положение на руках позволяет выполнять такие крутые движения, как жим в стойке на руках, отжимания в стойке на руках, ходьба и многое другое.

Я называю это путешествием, потому что так оно и есть! В один день у вас может быть самая лучшая тренировка, а на следующий день ничего не получается. Неважно, насколько вы опытны, плохие дни все равно будут, просто вы станете лучше понимать свое тело и приспосабливаться к нему.

Как подготовить запястья

За свою карьеру персонального тренера я убедился, что у большинства людей слабые запястья. Не расстраивайтесь, если это вы, но вы должны принять свое положение. Мы живем в прекрасном обществе, но у него есть свои недостатки, один из которых – мы никогда не используем наши запястья. Мы не висим, не ползаем и не давим на них (печатание на ноутбуке не считается). Помните, что тело эффективно: “используй его или потеряешь”, это относится к физическим, техническим и умственным навыкам.

Когда я проводил большие занятия, я быстро понял, что если я делал 2-3 упражнения с небольшим давлением на запястье, то стоны, которые я слышал, были не от физических нагрузок, а от боли в запястье. Когда вы начинаете тренировать запястье, достаточно нескольких недель, чтобы увидеть улучшения.

Как укрепить запястья? У вас есть 5-10-минутная процедура для запястья, которую вы выполняете каждый день, или распределяйте ее в течение дня, создавая сигналы, напоминающие вам о необходимости ее выполнения.

Что делать, если у вас не болят запястья? Работа над запястьями все равно необходима. Вы должны понимать, что стойка на руках – это не естественное положение. Ваши лодыжки рассчитаны на то, чтобы выдерживать весь ваш вес и силу тяжести, а наши маленькие запястья – нет. Вот почему важно укреплять запястья, пальцы и предплечья, а также локти и плечи.

Прогресс в стойке на руках и калистенике определяется тем, насколько крепкими становятся ваши суставы и сухожилия, потому что эти маленькие участки должны выдерживать нагрузку и силу, проходящую через них.

Поэтому перед тем, как встать на руки, потратьте неделю или две на подготовку суставов. Когда вы будете делать стойку на руках у стены, в запястьях будет ощущаться некоторый дискомфорт (они окрепнут и привыкнут), но боли быть не должно.

Малыши делают это каждый день

Идеальной программы для стоек на руках не существует, но вы можете услышать, как спортсмены/тренеры говорят, что их способ самый лучший, и я тоже не говорю, что мой способ самый правильный. Я делюсь тем, как я научил себя и своих клиентов балансировать на руках.

Все люди разные, и все мы учимся по-разному, именно это заставляет мир крутиться. Есть два компонента, которые будут иметь значение независимо от того, какую программу или стиль тренировок вы применяете.

Первый – это последовательность, мы постоянно слышим это слово, потому что без него нет успеха. Не имеет значения, насколько отличной была ваша тренировка, если вы тренируете что-то раз в неделю, это ничего не даст! Вы не создадите нейронную адаптацию и пространственное осознание для освоения стойки на руках.

Когда дети учатся ходить/стоять, они делают это каждый день. У них есть желание и любопытство шагнуть в неизвестность, учиться и адаптироваться. Именно такой образ мышления вы хотите иметь.

Вам не обязательно проводить часы каждый день, но сделайте привычкой быть вверх ногами. В те периоды времени, когда вам скучно или вы занимаетесь повседневными делами, вместо этого практикуйте стойку на руках. 5 минут – это все, что вам нужно, а может, и 1 комплекс в день будет достаточно. Это в дополнение к 2-3 тренировкам (около 1 часа) в неделю, где вы отрабатываете различные упражнения и слабые места.

Второй компонент – это фактическое время, которое вы проводите, балансируя на руках. Неспособность подняться и удержаться в стойке на руках (это может быть частью вашей тренировки, но, пожалуйста, не весь час) мало чему научит вас, вам нужно получить максимальную отдачу от наших тренировок. Вы хотите почувствовать, каково это – вес на руках, смещение центра масс и то, как ваши руки постоянно вносят небольшие коррективы. Выполняйте упражнения на стене или близко к стене, и тогда, если вы упадете, у вас будет поддержка.

Некоторые люди могут удерживать стойку на руках только в одном определенном положении (я не говорю о создании фигур с помощью ног), потому что у них плохая зона воздействия. Если ноги слишком сильно уходят в одну сторону, они падают, если плечи жесткие, они падают, если ядро ломается, они падают.

Это может быть связано с тем, что они никогда не проводили время в этих положениях. Как вы можете приспособиться, если не знаете, в каком положении находится ваше тело? Проведите некоторое время в стойке на руках (выгнутая спина), в пике (ягодицы слишком напряжены), руки неровные? Когда вы знаете, что не нужно делать, вы можете это исправить.

Когда я учился стойке на руках, я был одержим идеей быть на прямой линии, иначе она не засчитывалась. Я прерывал стойку на руках, если знал, что не стою прямо. Это привело к тому, что, находясь на руках, я не мог сориентироваться или приспособиться, мой толчок был слабым, и я не понимал, что происходит.

Затем я начал концентрироваться на руках, плечах и бедрах. Я отталкивалась ногами, и в каком бы положении ни находилось мое тело, я пыталась удержать его.

Малыши пробуют разные вещи, проводя 10 секунд здесь, потом падают, еще 10 секунд там и падают. Это похоже на путешествие в стойке на руках: 10 секунд в свободном положении, еще 30 – в упражнении на стене. Собирайте эти ценные секунды на руках, делая их часто, и вы будете прогрессировать.

Не усложняйте, будьте последовательны и действительно проводите время на руках.

Тренировочный шаблон

Наряду с ежедневным уделением небольшого количества времени рукам вы должны проводить тренировки (около 1 часа) 2-3 дня в неделю.

Вот шаблон тренировки, который вы можете использовать и адаптировать. Выберите упражнения, направленные на те области, которые я указал.

Большинство упражнений вы будете выполнять в виде суперсетов. Суперсет – это когда вы выполняете один сет упражнения (B1), а затем сразу переходите к другому упражнению (B2). Вы можете отдохнуть, когда закончите сет.

A1 Подъем ногами вверх

Практикуйте различные вариации, ведите левую или правую ногу, начинайте с земли или стоя, со стеной или без, подтягивайтесь и т.д. Выполните 4 подхода по 6-10 повторений.

B1 Балансировка

Выберите упражнение, которое вы можете выполнять у стены или рядом со стеной, или его вариации, такие как стойка ворона, стойка лягушки и стойка на голове. Не беспокойтесь о времени и повторениях, просто потратьте 30-90 секунд, балансируя как можно больше! Выполните 3 сета.

B2 Динамическая или статическая растяжка

Растягивайте грудной отдел позвоночника, плечи, запястья или подколенные сухожилия.

C1 Балансировка

C2 Динамическая или статическая растяжка

D1 Выносливость

Выберите упражнение для выполнения у стены, чтобы развить выносливость плеч, 3 сета по 30-60 секунд или 8-20 повторений.

D2 Ядро

Выберите упражнение, направленное на развитие заднего наклона таза (плоская поясница), выполните 30-60 подходов или 8-20 повторений.

E1 Попытки стойки на руках

Тренируйтесь без опоры на стену или близко к ней. Не задумывайтесь, позвольте своему телу направлять вас.

E2 Динамическая или статическая растяжка

Тренировки могут быть структурированы подобным образом, а могут быть нерегулярными (игровыми). Вы можете менять упражнения, которые выполняете каждый месяц, неделю или сессию за сессией. Выполнение растяжки во время тренировки полезно для того, чтобы расслабить мышцы и успокоить дыхание. Чем больше вы расслаблены, тем лучше у вас будут получаться стойки на руках.

Гибкость и стойки на руках идут рука об руку, потому что способность ставить ноги, бедра и плечи поверх рук помогает сделать стойки на руках менее утомительными (вы можете держать их дольше).

Без гибкости плеч (подъем прямых рук вверх на +180° или прогиб назад) основная нагрузка приходится на запястья и предплечья. Эти области быстро устают под вашим весом, поэтому гораздо лучше позволить плечам взять на себя большую часть нагрузки, как это делают бедра для нижней части тела.

Без гибкости подколенных сухожилий (например, сгибание вперед или растяжка блинов) вы не сможете медленно контролировать толчок вверх и вам будет трудно держать ноги прямыми в стойке на руках. Вы можете тренировать гибкость как вместе, так и отдельно от стойки на руках.

Заключительные размышления

Идеальной стойки на руках не существует, просто нужно иметь желание и любопытство, чтобы шагнуть в неизвестность, учиться и адаптироваться. Уделяйте рукам 5 минут в день и тренируйтесь 2-3 раза в неделю, отрабатывая упражнения для улучшения баланса, выносливости и согласованности движений. Вы всегда можете улучшить свое выравнивание. Заботьтесь о своих суставах, потому что от них зависит, как далеко вы сможете продвинуться.

Вы только что прочитали еще одно сообщение от In Fitness And In Health: сообщества по фитнесу и здоровью, посвященного обмену знаниями, уроками и предложениями для более счастливой и здоровой жизни.

Если вы хотите присоединиться к нашей рассылке и получать больше историй, подобных этой, нажмите здесь .