Как научиться стойке на руках и меньше падать
Как научиться стойке на руках и меньше падать
Прогресс в стойке на руках и калистенике определяется тем, насколько крепкими становятся ваши суставы и сухожилия, потому что эти небольшие участки должны выдерживать нагрузку и силу, проходящую через них.
Автор Солли Муванири Последнее обновление 4 января 2021 г.
Важно знать, чего вы хотите от своего путешествия в стойку на руках. Большинство из нас не гимнасты и не профессиональные балансировщики на руках, поэтому мы не обязаны иметь идеальную стойку на руках, что бы это ни было.
В социальных сетях мы часто можем чувствовать себя разочарованными, потому что перед нами предстают лучшие, чья задача – сделать определенную стойку на руках.
Для обычного человека не существует соревнований или судей; вы тренируетесь только для себя.
Важно знать, чего вы хотите от своего путешествия в стойку на руках. Большинство из нас не гимнасты и не профессиональные балансировщики на руках, поэтому мы не обязаны иметь идеальную стойку на руках, что бы это ни было.
В социальных сетях мы часто можем чувствовать себя разочарованными, потому что перед нами предстают лучшие, чья задача – сделать определенную стойку на руках.
Для обычного человека не существует соревнований или судей; вы тренируетесь только для себя.
Эта статья предназначена для тех, кто хочет улучшить последовательность выполнения подъемов, что означает подъем в стойку на руках и удержание ее большую часть времени. Я знаю по личному опыту, что очень обидно тратить энергию на постоянные падения и не удерживать стойку на руках.
Очень важно чувствовать себя комфортно на руках, чтобы вы могли делать крутые движения, такие как :
Я называю это путешествием, потому что так оно и есть. В один день у вас может быть самая лучшая тренировка, а на следующий день ничего не получается.
Неважно, насколько вы опытны. Все равно будут плохие дни. Вы будете лучше понимать свое тело и приспосабливаться к нему.
Подготовьте запястье
За время своей карьеры персонального тренера я обнаружил, что у большинства людей слабые запястья.
Когда я проводил большие занятия, я быстро понял, что если я выполнял 2-3 упражнения с небольшим давлением на запястье, то стоны, которые я слышал, были не от физических нагрузок, а от боли в запястье.
Когда вы начинаете тренировать запястье, достаточно нескольких недель, чтобы увидеть улучшения. Как укрепить запястья?
Вырабатывайте привычки в повседневной жизни, потому что просто заниматься один или два дня в неделю недостаточно, даже если это будет час.
Мне нравится эта цитата Брюса Ли:
Для достижения наилучших результатов достаточно 5-15 минут ежедневно или распределить их в течение дня, создавая сигналы или напоминания.
Например, каждый день перед едой или после душа делайте сет или ставьте таймер – все, что угодно, чтобы сделать это удобным для себя, включив в свою жизнь.
Большая часть дня уходит на привычки, которые мы создали. Это не привычка, когда на это уходит слишком много энергии и силы воли.
Что делать, если у вас не болит запястье?
Работа над запястьем все равно необходима.
Вы должны понимать, что стойка на руках – это не естественное положение.
Ваши лодыжки рассчитаны на то, чтобы выдерживать весь ваш вес и силу тяжести, а наши маленькие запястья – нет.
Вот почему важно укреплять запястья, пальцы и предплечья, а также локти и плечи.
Прогресс в стойке на руках и калистенике определяется тем, насколько крепкими становятся ваши суставы и сухожилия, потому что эти маленькие участки должны выдерживать нагрузку и силу, проходящую через них.
Вы можете найти больше упражнений на подвижность здесь: Prehab / Rehab for:
Прогресс в стойке на руках и калистенике определяется тем, насколько крепкими становятся ваши суставы и сухожилия, потому что эти небольшие участки должны выдерживать нагрузку и силу, проходящую через них.
Когда вы будете делать стойку на руках у стены, в запястьях будет ощущаться некоторый дискомфорт (они окрепнут и привыкнут), но боли быть не должно.
Малыши делают это каждый день
Идеальной программы для стоек на руках не существует, но вы можете услышать, как спортсмены/тренеры говорят, что их способ – самый лучший, и я тоже не говорю, что мой способ – самый правильный.
Я делюсь тем, как я научил себя и своих клиентов балансировать на руках. Все люди разные, и все мы учимся по-разному. Это то, что заставляет мир крутиться.
Два компонента будут иметь значение независимо от того, какую программу или стиль тренировок вы применяете.
Первый компонент – последовательность
Мы постоянно слышим это слово, потому что без него нет успеха. Не имеет значения, насколько хороша была ваша тренировка.
Если тренироваться раз в неделю, то это ничего не даст.
Вы не создадите нейронную адаптацию и пространственную осведомленность, чтобы освоить стойку на руках.
Когда дети учатся ходить/стоять, они делают это каждый день. У них есть желание и любопытство шагнуть в неизвестность, учиться и адаптироваться. Именно такой образ мышления вы хотите иметь.
Вам не обязательно проводить часы каждый день, но возьмите за привычку быть вверх ногами. В те моменты, когда вам скучно или вы занимаетесь повседневными делами, потренируйте вместо этого стойку на руках. Пять минут – это все, что вам нужно.
Хек, один сет в день будет достаточно.
Это дополнение к 2-3 тренировкам (около 1 часа) в неделю для отработки различных упражнений и слабых мест.
Второй компонент
Выполняйте упражнения на стене или близко к стене, и тогда, если вы упадете, у вас будет поддержка.
Некоторые люди могут удерживать стойку на руках только в одном определенном положении. Я не говорю о создании фигур с помощью ног, потому что зона их воздействия плохая:
Если ноги слишком сильно уходят в одну сторону, они падают.
Если плечи жесткие, они падают.
Если сердцевина ломается, они падают.
Это может быть связано с тем, что они никогда не проводили время в этих позах. Как вы можете приспособиться, если вы не знаете, в каком положении находится ваше тело?
- Проведите некоторое время в :
- В стойке на руках (выгнутая спина)
- В щуке (ваши ягодицы слишком напряжены, руки неровные?).
Когда вы знаете, что не нужно делать, тогда вы сможете это исправить.
Когда я учился стойке на руках, я был одержим идеей быть на прямой линии. Иначе она не засчитывалась.
- Я прерывал стойку на руках, если знал, что не стою прямо.
- Это привело к тому, что я фактически не мог ориентироваться или подстраиваться, находясь на руках.
Мой толчок был слабым, и я не понимал, что происходит.
- Затем я начал концентрироваться на руках, плечах и бедрах.
- Я поднимала ноги, и в каком бы положении ни находилось мое тело, я старалась удержать его.
- Малыши пробуют разные вещи: десять секунд здесь, потом падают, еще десять секунд там, а потом падают.
- Это похоже на движение в стойке на руках, проведите десять секунд в свободном положении, еще 30 секунд делайте упражнение на стене. Соберите эти ценные секунды на руках. Выполняя их часто, вы будете прогрессировать.
- Рекомендации
Не усложняйте, будьте последовательны и действительно проводите время на руках.
Вот шаблон тренировки, который вы можете отработать и адаптировать.
Выбирайте упражнения, направленные на те области, которые я указал.
Большинство упражнений вы будете выполнять в виде суперсетов.
Суперсет – это когда вы выполняете один сет упражнения (B1), а затем сразу же переходите к другому упражнению (B2).
Вы можете отдохнуть, когда закончите сет.
- Шаблон тренировки в стойке на руках
- Тренировочные сессии могут быть структурированы подобным образом, а могут быть нерегулярными.
- Вы можете менять упражнения, которые выполняете каждый месяц, неделю или сессию за сессией .
Во время занятия полезно делать растяжку, чтобы расслабить мышцы и успокоить дыхание. Чем больше вы расслаблены, тем лучше у вас будут получаться стойки на руках.
Вы можете найти программу для начинающих для стойки на руках здесь Стойка на руках 0-60.
Гибкость и стойка на руках идут рука об руку, потому что способность укладывать стопы, бедра и плечи поверх рук помогает сделать стойку на руках менее утомительной.
Без гибкости плеч (подъем прямых рук вверх на +180° или бэкенд) основная нагрузка будет приходиться на запястья и предплечья. Эти области быстро устают под вашим весом.
Гораздо лучше позволить плечам взять на себя большую часть нагрузки, как это делают бедра для нижней части тела.
Без гибкости подколенных сухожилий, сгибания вперед или растяжки блинов вы не сможете контролировать толчок вверх, и вам будет трудно держать ноги прямыми в стойке на руках.
Вы можете тренировать гибкость вместе или отдельно от стойки на руках.
Нет перфа
Я родился в Зимбабве, а когда мне было пять лет, моя семья переехала в Дублин, Ирландия.
В детстве я занимался многими видами спорта, моим любимым был футбол. В 16 лет я начал заниматься тяжелой атлетикой и нашел новое хобби. Если бы я знал, что смогу сделать карьеру, занимаясь любимым делом – движением, силой и здоровьем, – я бы прошел курс персонального тренинга гораздо раньше.
Я получила квалификацию персонального тренера в 2016 году в одной из самых рейтинговых школ Ирландии, Elite Fitness and Performance Academy.
Я переехал в Лондон и продолжил самообразование, обучаясь у лучших тренеров по калистенике, балансировке рук, движению и кондиционированию. Независимо от моего уровня, я люблю учиться у других, потому что всегда есть чему поучиться.
Сейчас я живу в Амстердаме, Нидерланды, где большое сообщество любителей художественной гимнастики.
Я тренирую и обучаю клиентов основам калистеники, стойкам на руках, силовым упражнениям и продвинутым навыкам. Мне доставляет огромное удовольствие мотивировать других людей по всему миру через мои социальные сети и веб-сайт.
Рекомендуемые статьи
Основная боковая панель
Последние статьи
Стронгмены Эдди Холл и Брайан Шоу пытаются тренировать ноги в “Планете Фитнес
Разгибания молота против разгибаний бицепса: Битва за большие руки
Результаты чемпионата 2022 Down Under – Маделин Стёрт и Джей Крауч одержали победу
2022 Magnús Ver Magnússon Strongman Classic Результаты – Ронго Кин занимает первое место
Последние обзоры