Как освоить свой первый L-присед

L-Sit – это, казалось бы, простое в освоении движение, но очень сложное в освоении. Кажется, что это так просто – поднять себя с земли в сидячем положении, но это только вершина айсберга. В L-Sit можно изучить гораздо больше нюансов.

L-присед – это фантастический тест и упражнение для передней (передней) и задней (задней) мускулатуры, а также для верхней и нижней частей тела. Мы работаем над силой ядра за счет прямой мышцы живота – “шестипалой” мускулатуры, и одновременно работаем над грудными мышцами, чтобы добиться сгибания, округления и устойчивости плеч. Мы также прорабатываем лопатки и их стабилизаторы, латы, трицепсы и сгибатели бедра. А для нижней части тела L-Sit прорабатывает квадрицепсы и ягодицы.

Паралеты – это ключевой элемент оборудования для начала работы с L-Sit. Паралеты помогают удерживать нейтральный хват, и вы можете использовать паралеты для работы над L-приседанием с помощью упражнений, используя основные факторы, которые необходимо учитывать в L-приседании, о которых я расскажу чуть позже.

Основными факторами, которые необходимо учитывать при выполнении L-Sit, являются;

Компрессия + сила ядра, сила трицепсов, разгрузка плеч, сила хвата и напряжение ног и ягодиц.

TUT (время под напряжением) и длину вашего L-сита можно отработать и улучшить после установления этих ключевых факторов:

Компрессия + сила ядра

Это один из ключевых факторов для поддержания баланса и жесткости в L-Sit, позволяющий нам сохранять подъем ног и баланс во время L-Sit. Любые упражнения на антиротационное ядро – отличный способ тренировки. Любые упражнения, прорабатывающие прямую мышцу живота в нескольких плоскостях движения, являются ключевыми. Вспомните подъемы на колени, подъемы на носки на перекладине, стеклоочистители и т.д. Но лучшим упражнением для развития силы сжатия является подъем на сжатие. Возьмите коврик и сядьте на него, вытянув ноги перед собой с острыми пальцами, сожмите стопы и колени вместе. Наклонитесь вперед над коленями, положите руки по обе стороны от них и сосредоточьтесь на подъеме ног от земли из этого положения и контролируйте негатив. Возможно, ваш диапазон не слишком велик, но это упражнение поможет вам достичь той силы сжатия, которая необходима для развития L-Sit. Вы также можете выполнять это упражнение с широко расставленными ногами и заостренными пальцами – это просто убийственно!

Трицепсы помогают балансировать и стабилизировать нас, когда мы находимся в положении L-Sit. Любые наклоны на трицепс, отжимания узким хватом, упражнения на разгибание трицепса или разминание черепа – это отличные способы укрепить и нарастить мышцы трицепса. Так что держите трицепсы сильными и крепкими, чтобы сохранить

Опускание плеч и лопаток вниз и вдавливание их в землю или паралет поможет приподнять вас от земли во время L-сита. Это позволит нам включить мышечное напряжение во всей верхней части тела, а также поможет нам округлить плечи и привлечь грудные мышцы. Отличное упражнение для этого – сесть на пол между паралетами и, держа руки неподвижными и прямыми, приподняться над землей и контролировать отрицательное возвращение вниз. Почти как трицепс-дип с прямыми руками. Разводки с кольцами, разводки с прямой штангой, разводки с лопатками и разводки с отягощением – все это отличные упражнения, которые помогут вам в этом.

Надежный хват паралета является ключом к освоению L-приседа, прежде чем переходить к опусканию рук на пол для его выполнения. Любые упражнения, которые помогают нашим пальцам сгибаться и разгибаться, помогут нам добиться надежного хвата. Кроме того, поскольку в L-образном приседе вы оказываете значительное давление через хват, убедитесь, что вы тщательно разогрели запястья перед началом работы.

Напряжение ног + ягодиц

О напряжении ягодиц и ног часто забывают, когда речь заходит о L-Sit, так как многие люди склонны думать, что это упражнение включает в себя только напряжение верхней части тела. Однако без напряжения ног и ягодиц невозможно правильно поднять себя. Отличная подсказка, помогающая в этом, – сжать колени вместе и направить пальцы ног. Как только это получится, сожмите ягодицы. Если ваши квадрицепсы начнут сводить судороги, значит, вы все делаете правильно. Напряжение и жесткость являются ключевыми для нижней части тела, поэтому продолжайте работать над ногами. Приседания, мертвые тяги, Nordic Curls, Razor Curls и выпады помогут укрепить ваши ноги для пиковых L-Sits!

Затем мы можем перейти к V-приседам, в которых вы сжимаете ноги почти до головы. И для окончательного испытания – Манна. Сжатие Манна похоже на V-образный присед, но вы поворачиваетесь дальше вокруг плеч, так что пальцы ног направлены за спину. Манна – это высшее развитие L-Sit и является пиком мастерства.

Также вы можете добавить L-Sit к другим навыкам, таким как подтягивания, для L-Sit Pull Ups. Или вы можете перейти от L-Sit к Press и Handstand. Сжатие L-Sit также может помочь вам научиться делать кувырки вперед на кольцах и выполнять Skin The Cats! Возможности не исчерпаемы!

Отметьте нас @gravity.fitness и покажите нам свои прогрессии в L-Sit!

Нажмите ниже, чтобы ознакомиться с нашими паралетами XL Pro Parallettes, которые помогут вам прогрессировать в L-приседаниях