Раскройте L-Sit с помощью этих 2 эффективных упражнений! (+ тренировка)

Вы хотите собрать низко висящие фрукты и расширить свой репертуар еще одним навыком? Не ищите дальше, у меня есть подходящий навык для вас – L-Sit!

Наверняка вы уже видели L-приседания, это распространенный навык калистеники, уходящий корнями в гимнастику. Самое замечательное в этом навыке то, что он довольно быстро выполняется, и это раннее сочетание силы и гибкости, а также укрепление ядра. Освоение L-приседа необходимо, если вы планируете в дальнейшем выполнять жимы в стойке на руках, V-приседания или работу на сжатие в целом. Тем не менее, это часто упускаемый из виду ранний навык работы на прямых руках, который многие пропускают или заменяют другими навыками. Хотя это полностью зависит от ваших целей, в работе с клиентами я обнаружил, что L-присед – ценный навык, особенно для того, чтобы научить людей “внутренним” и “внешним” аспектам целенаправленной тренировки навыка.

Впервые я столкнулся с L-Sit через год после начала общих силовых тренировок, когда я все еще поднимал тяжести и искал что-то еще, кроме скучных кранчей и высокоповторных тренировок для мышц живота в стиле AthleanX. 1 К счастью, я наткнулся на руководство по L-Sit Антраника и прочитал работы Аль Кавадло – ранняя точка соприкосновения с калистеникой. Этот bodyweight-стафф вызвал много вопросов – можно ли нарастить мышцы без тяжестей и тому подобное – что в конечном итоге привело меня через год полностью в Calisthenics. Так много на L-приседаниях с моего сайта!

И это в основном то, что мы рассматриваем в этом посте – как достичь прочного L-приседа, силы и гибкости, плюс я поделюсь с вами шаблоном, который вы сможете легко включить в один из своих тренировочных циклов.

Что такое удержание L-сита?

L-Sit – это промежуточный навык, который сочетает в себе силу толкания прямыми руками, силу сжатия ядра и гибкость щуки. Для достижения этого навыка необходимы все три составляющие, и каждая из них будет способствовать тому, что навык станет легче в долгосрочной перспективе.

Что такое удержание L-сита?

В гимнастике L-Sit является скорее положением отдыха или переходным положением для выполнения стойки на руках или других навыков. Однако когда вы начинаете работать в L-Sit, это, скорее всего, будет очень сложная позиция.

Прелесть включения этого упражнения в ваше расписание заключается в том, что оно учит вас работать над навыками, ведь именно в этом заключается большая часть калистеники. Лучше всего выполнять L-Sit в сочетании с прохождением через прогрессии, специфической работой над силой прямых рук и развитием общей силы сгибателей рук. Большинство начинающих приходят из силовых упражнений на согнутые руки (что является правильной точкой отсчета), и им необходимо сначала узнать, каковы ощущения от упражнений на прямые руки, они уникально нагружают соединительную ткань и мышцы, окружающие лопатки. Именно поэтому L-присед как начальный этап работы с прямыми руками пригодится вам после того, как вы наработаете базовую силу.

Анатомия L-приседа

Хорошо, теперь, когда мы поговорили о применении L-Sit, давайте углубимся в детали и рассмотрим само упражнение. Как уже говорилось, это промежуточный навык толкания прямыми руками, тренирующий силу сжатия в изометрической позиции примерно 90° при сгибании бедра. Со стороны вы будете выглядеть как буква L. Отсюда и название!

Если мы посмотрим на схемы движений, которые отрабатывает L-Sit:

Толчковая сила при опускании лопаток
1. Сила сжатия (пресс в линейной манере, плюс сгибатели бедра) (задняя цепь, особенно подколенные сухожилия и икры).

Развитие всех этих трех составляющих поможет вам быстро достичь L-Sit, а в дальнейшем вам будет гораздо легче его удерживать. Кроме того, если вы станете сильнее в наклонах, это также поможет вам быстрее прогрессировать:

• В начале сила толчка, скорее всего, будет вашим ограничивающим фактором. Это просто вопрос наращивания силы и проведения времени в L-Sit и повторении наклонов.
• В то же время, часто упускается из виду гибкость – чем меньше сопротивление подколенных сухожилий в этой позиции, тем меньше работы потребуется сгибателям бедра, чтобы удержать ноги под углом 90°. Или, говоря по-другому, чем вы жестче, тем сильнее должны напрягаться ваши сгибатели бедра.

Тренируйте L-Sit правильно!

Каковы преимущества освоения L-Sit?

Тренировка L-Sit – это ранняя точка соприкосновения с упражнениями на прямые руки и специальной работой над навыками. Учиться тому, как подходить к обоим упражнениям, стоит после того, как вы заложили прочный фундамент силы согнутых рук и почувствовали себя сильным в базовых движениях толкания и тяги.

Сила прямых рук отличается от силы согнутых рук тем, что центр контроля и напряжения смещается с мышц на лопатки и пассивные структуры. Поначалу этот тип нагрузки кажется очень чуждым, и многие люди стараются сгибать руки – потому что именно там их тело чувствует себя сильнее всего. Нет нужды говорить, что большинство навыков – это упражнения для прямых рук – просто вспомните передний рычаг или стойку на руках.

Однако, несмотря на всю эту техническую составляющую, L-приседания формируют прочное ядро, уравновешивают чрезмерную работу в стойке на руках, поскольку вы укрепляете прямо противоположную модель движения, а также развивают сильный трицепс.

Сочетайте силу и гибкость для быстрого прогресса

Получение L-Sit – это процесс, состоящий из двух аспектов – силы и гибкости. Кроме того, необходимо немного контроля. Распространенное заблуждение заключается в том, что вы развиваете и то, и другое отдельно друг от друга, но на самом деле между ними и даже другими характеристиками человеческого движения существует тесная взаимосвязь. Когда вы становитесь сильнее, вы становитесь гибче, а когда вы становитесь гибче, вам нужно прилагать меньше усилий для удержания позиции.

Тем не менее, немного целенаправленной работы над обеими сторонами в сочетании друг с другом – лучший подход для быстрого прогресса. Давайте посмотрим на лучшие упражнения для этого, а также на то, как включить работу в L-Sit в свой тренировочный график в течение недели!

Наращивание специфической силы

Прогрессии L-Sit:

Первым начальным уровнем для освоения этого навыка будет удержание L-сита. Эта прогрессия L-Sit является самой простой для удержания с точки зрения силы и не требует гибкости щуки, так как ваши ноги подтянуты. При вытянутых ногах требования к гибкости возрастают, а рычаг увеличивается, что усложняет удержание позиции. Манипулирование рычагами часто является самым основным способом сделать упражнения в калистенике сложнее или легче для тренировки на том уровне, на котором вы сейчас находитесь. Устройтесь поудобнее в этой позиции и сосредоточьтесь на опускании лопаток, а также на использовании сгибателей бедра для подтягивания ног. Стремитесь к ~30 секунд, прежде чем продолжить.

Следующее упражнение – L-Sit Switches. Здесь вы динамично переходите в L-Sit с одной вытянутой ногой, а другая остается подтянутой. Это увеличивает рычаг и, скорее всего, заставит вас почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Начните сначала с довольно быстрых переключений, позже целью должно стать удержание каждого повторения в положении на одной ноге в течение ~3 с, прежде чем продолжить. Стремитесь к 8-12 повторениям на каждую сторону с задержкой в 3 с перед продолжением.

Последняя прогрессия L-Sit – это Full One, настоящий вариант. С помощью буровых переключателей вы легко сможете создать ~10 секунд удержания L-Sit. С этого момента прогрессия будет довольно линейной, и прогресс будет идти легче. Я обнаружил, что гибкость щуки очень помогает на этом этапе, поскольку она уменьшает силу, необходимую для сгибания ног сгибателями бедра. Это происходит потому, что гибкая задняя цепь уменьшает общее пассивное напряжение. Кроме того, очень полезны упражнения на сжатие и немного работы на планке.

Специфическая сила прямых рук:

Когда я начинал осваивать L-присед, мне особенно помогли эти три упражнения. Все они учат или тренируют вас в разных аспектах.

Отжимания на лопатках – отличный инструмент для тренировки лопаточной депрессии, когда люди только осваивают L-присед. Это активное отведение лопаток вниз – стандартное положение, в котором должны находиться лопатки в L-приседе, хотя некоторое отведение тоже не помешает. Я бы сделал так ~12 повторений по 3 секунды на каждое повторение. Когда вы освоите это упражнение, оно также станет отличным подготовительным упражнением для выполнения нескольких сетов перед тренировкой.

Вторым упражнением являются обратные планки к сидячим пикам. Ужасное название, не правда ли? Это потрясающее упражнение для развития силы во всем диапазоне. И пусть вас не обманывает их простота – они жесткие! Они хороши тем, что учат вас двигаться от втягивания лопаток, через опускание в разгибание, контролируемое в основном плечами. Кроме того, это хорошее компрессионное упражнение. Это то, что я ценю за ваши деньги! Нацельтесь на 8-10 повторений с удержанием в сжатой щуке в течение 3 секунд.

И последнее упражнение – динамичные махи на параллельной перекладине. Это гимнастическое упражнение использует импульс, чтобы помочь вам потратить много времени на переход из L-сита или V-сита в планш. Это упражнение просто учит вас использовать импульс, что позволяет вам проводить время в позах, которые вы еще не можете полностью удержать. Делайте больше повторений – я бы сделал так. ~20-30 r

Теперь, когда мы разобрались с силовой частью, давайте посмотрим на вторую половину медали – гибкость. Если ранняя версия подтягиваний не требует большой гибкости, то полное удержание L-Sit определенно бросит вызов задней цепи большинства людей.

Даже если вам комфортно, дополнительная гибкость здесь уменьшит ваше пассивное сопротивление. Это означает, что ваши подколенные сухожилия не будут оказывать такого большого сопротивления вашим квадрицепсам, что облегчает жизнь вашим квадрицепсам. Им не нужно создавать столько силы для сокращения. Особенно если вы хотите в дальнейшем спуститься в кроличью нору к V-Sit, активный и пассивный пик обязателен.

Скручивание Джефферсона

Скручивание Джефферсона прекрасно по многим причинам. Это упражнение нагружает и тренирует сгибание и разгибание позвоночника, плюс пика в самом низу. Я обнаружил, что J-Curl, особенно в начале, очень полезен для того, чтобы ввести людей в глубокую пику, одновременно укрепляя ее и избавляя их от боли в спине как побочного продукта.

Приступая к выполнению этого движения, почувствуйте себя комфортно в сочленении позвоночника и просто возьмите вес в 5 кг* или саму штангу, чтобы прочувствовать скручивание Джефферсона. Действуйте медленно и с намерением, тогда вы избежите глупых травм и скорее укрепите позвоночник, чтобы противостоять травмам.

Я бы стремился к 5-8 повторениям с 5-секундной задержкой в нижней точке каждого повторения. Убедитесь, что вы сознательно сгибаете мышцы бедра и стараетесь втянуть таз внутрь. Когда вам будет комфортно, не бойтесь нагружать это движение и идти с большим весом.

Цикл “Пайк

Помимо разгибания Джефферсона, вам очень поможет пассивная и активная гибкость щуки. Лучшее упражнение для этого – жим щуки из положения сидя. Но учтите, что они отстойные. Чтобы помучить вас еще больше, я объединил их в быструю схему, которую я люблю делать:

Сжатия щуки (3×8-12 повторений)

Изометрические упражнения на щуку (3x3rx10s)

Удержание щуки (3×30 секунд)

1. Вы начинаете с активных сжатий щуки. После этого вы переводите дыхание и переходите к изометрическим удержаниям, поднимая ноги вверх и удерживая их в таком положении – отличной альтернативой здесь будет положить на ноги тяжелую гирю* и давить на нее. Наконец, вы просто погружаетесь глубоко в щуку и остаетесь там, успокаивая дыхание. Вот и все, вы дотерпели до конца – осталось всего два повтора.
2. Как включить тренировку L-Sit в свой распорядок дня!
3. Теперь, когда мы поговорили об упражнениях, давайте посмотрим, как вы можете включить работу в L-Sit в свой тренировочный график. Мне всегда не нравится, когда люди бросаются упражнениями без инструкций – это как если бы вы были автомехаником, снимающим учебник на YouTube и показывающим только необходимые инструменты и детали, без фактической практической работы. Ведь именно это и есть упражнения – детали и инструменты для достижения цели.

Итак, давайте начнем с вопроса – как часто я должен тренировать L-Sit?

Я бы рекомендовал вам тренировать и включать упражнения L-Sit 2 раза в неделю. Этого должно быть достаточно. В зависимости от тренировочного сплита, которого вы придерживаетесь, включайте их в силовую сессию жима или жима прямыми руками:

Если L-присед является большим

Что следует после L-приседа?

После того как вы освоили L-Sit и комфортно чувствуете себя в диапазоне 10-30 секунд, возникает вопрос, куда смотреть дальше. В зависимости от наших целей работа в L-Sit и последующие являются отличным дополнением, чтобы выровнять много работы в стойке на руках, так как эти движения тренируют прямо противоположный паттерн и весьма полезны для изучения. Кроме того, работа на опускание и отведение делает плечи здоровыми и счастливыми!

• Следующими логическими движениями, без иерархического порядка, являются:
• L-присед на кольцах
• V-Sit (Tuck, Straddle, Full)~Straddle Sit (также известный как Straddle-L) (из L-Sit, Straddle-Sit или стоя) (высший из всех этих навыков – hmu, если вы доберетесь сюда).
• Antranik написал отличный пост со многими советами по этим упражнениям здесь – посмотрите его и ссылки на источники, если что-то из этого заинтересует вас, и вы захотите узнать больше об этих удивительных навыках.

И на этих нескольких рекомендациях я хочу закончить этот пост! Я сам в этом году довольно много работал над V-Sit и Middle Split Hold в обмен на каждый цикл и могу сказать, что такая работа требует некоторого времени, чтобы привыкнуть. Особенно к среднему раздельном удержанию с ладонями, обращенными назад на пол – эти упражнения убивают запястья! Самым большим преимуществом, помимо того, что вы сможете удерживать среднее разделение в течение 10 секунд, не умирая, является влияние на здоровье плеч – я могу только искренне рекомендовать всем, кто занимается стойками на руках, сбалансировать свои тренировки с некоторым видом работы на разгрузку и одной сессией тяги в неделю. Это не только поможет вам сохранить равновесие и не допустить травм, но и будет полезно для силы толчка.

В общем, на этом балансе-ранте мы с вами на сегодня расстаемся. Спасибо, что оставались со мной!