Почему каждый должен делать L-приседания (и вариации)

Присед – это движение, которое чаще всего ассоциируется с гимнастическими силовыми тренировками и продвинутой калистеникой. Посмотрите видео от SaturnoMovement, Тома Меррика или Fitness FAQs, и вы увидите, как они переходят от красивого V-приседа к контролируемой стойке на руках.

Я не такой парень. Сейчас мне нужно работать над силой сжатия и гибкостью подколенных сухожилий. Я работаю над этим, но это не является основным направлением моих тренировок (потому что у меня его нет).

Однако я хочу сказать вам, что это движение не только для спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой. Скорее, это движение, которое может быть полезно любому. Его легко использовать в любом месте, и оно развивает огромную силу, подвижность и контроль над телом.

В этой статье мы рассмотрим, почему вы должны делать приседания, а также КАК вы должны делать приседания.

Почему следует выполнять Л-приседания

Итак, что же делает присед таким фантастическим движением?

Прежде всего, он абсолютно прорабатывает мышцы пресса. Вы можете возразить, учитывая отсутствие диапазона движения и роль сгибателей бедра… но просто попробуйте. L-приседание – один из лучших способов почувствовать, как работает пресс, и быстро придать ему четкость. Если вы хотите получить рельефный пресс, l-приседания помогут вам добиться этого гораздо быстрее, чем кранчи.

Это потому, что здесь вы работаете над силой сжатия. Это способность сжимать ядро и бороться с сопротивлением, которое оказывают мышцы-антагонисты.

Это фантастическое упражнение для ядра, и чтобы понять, почему, давайте рассмотрим два различных типа изометрической силы. Изометрическое сокращение означает, что вы сокращаете мышцу, но не удлиняете и не укорачиваете ее – вы просто удерживаете ее на месте. Это может происходить двумя способами:

• При изометрическом сокращении на уступчивость вы создаете нужное напряжение, чтобы удержать что-то на месте. Например, если вы поднимаете гантель и держите ее перед собой, то это изометрическое упражнение на уступчивость. В конце концов, наступит усталость, и вес снизится. Но вы никогда не используете максимальную силу, потому что вы всегда можете поднять вес еще больше.
• В преодолевающей изометрии мышца не меняет длину, потому что не может: вы максимально используете свою силу. Если вы пытаетесь вытолкнуть штангу со стойки, но не можете ее поднять – но все равно продолжаете пытаться, – это создает преодолевающее изометрическое сокращение.

Таким образом, хотя l-приседание может выглядеть как изометрическое уступающее сокращение – вы просто удерживаете вес ног, пока они не начнут опускаться, – на самом деле оно имеет оттенки преодолевающего изометрического сокращения: ведь вы пытаетесь поднять ноги так высоко, как только можете, против сопротивления, оказываемого вашим собственным телом.

Грант Стивенс без особых усилий демонстрирует силу сжатия!

L-приседания для производительности

Более того, эта сила сжатия приводит к значительному увеличению производительности.

Но это не все, что работает во время выполнения l-приседа: это также отличный выбор для тренировки силы прямых рук. Это ваша способность держать руки в локтях в хорошей фиксации против сопротивления, прежде чем прикладывать к ним силу. Я много говорил об этом, но это недостающий аспект силы для многих людей – даже для силовых атлетов – который может привести к увеличению подъемов, предотвращению травм (особенно предотвращению разрывов бицепсов во время таких движений, как мертвая тяга) и другим крутым движениям, таким как различные прогрессии планки.

И это все до того, как вы начнете добавлять крутые вариации, такие как v-присед или l-присед в стойку на руках.

Как следует выполнять приседания

Чтобы выполнить L-присед, сначала нужно зафиксировать руки и повернуть ямки локтей наружу, чтобы они уперлись в землю. Это не является обязательным условием, однако это даст вам дополнительный бонус в виде силы прямых рук и облегчит жизнь, если вы захотите перейти к другим крутым движениям, таким как стойка на руках. Это также уменьшает элемент силы рук, который в противном случае может стать ограничивающим фактором.

Далее проталкивайтесь через плечи, сжимая их, одновременно поднимая ноги. Ноги нужно держать как можно прямее – не сгибать в коленях – и одновременно направлять пальцы ног. Конечно, если вы не можете сделать это сразу, то для начала просто сделайте то, что можете. Но мы стараемся держать ноги прямыми не только для эстетики движения, но и потому, что хотим добиться максимального растяжения подколенных сухожилий.

Не просто держите ноги в этом положении, сосредоточьтесь на том, чтобы поднять их выше.

Мой главный совет – не просто удерживайте ноги в этом положении, а сосредоточьтесь на том, чтобы поднять их выше. Делая это, вы превращаете движение в более интенсивную тренировку И вы

Не можете оторвать задницу от земли? Тогда у вас есть два варианта: первый – это опустить плечи, слегка подав их вперед и внутрь. Другой вариант – поднять руки, поддерживая их большим пальцем.

Возможно, что ваш торс может быть слишком длинным, а руки слишком короткими, но это откровенно маловероятно. Я тоже так думал, пока не улучшил свою гибкость и технику!

Конечно, если вам нужна более легкая прогрессия, вы также можете держать себя на паралете, параллельных брусьях или блоках. В любом случае, у вас будет больше пространства для маневра.

Если вы все еще не можете сделать это, тогда вам понадобятся более легкие вариации и прогрессии.

Более легкие вариации и прогрессии

Подтягивание L-приседа

Распространенная более легкая прогрессия – это подтягивания в приседе. Для этого вам нужно просто занять ту же позицию, но с подтянутыми ногами. Это уменьшает плечо рычага, а также устраняет растяжение подколенного сухожилия, которое в противном случае может стать источником сопротивления.

Квази L-приседание

Другой вариант – это просто опереться на брусья для наклона, а затем поднять ноги настолько, насколько сможете, сохраняя их прямыми. Эта вариация означает, что вы все еще тренируете то же движение, и вы должны увидеть, как позиция

Лучше сосредоточиться на создании движения, развивая силу сжатия и подвижность независимо друг от друга. Одним из лучших движений для достижения первого является импульс щуки. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, а руки вытяните вперед примерно на уровне колена. Затем постарайтесь поднять ноги как можно выше к груди, держа их прямыми и стараясь не раскачивать тело. Выполните это упражнение несколько раз, и вы почувствуете, как работают те же мышцы.

Растяжка на блоке для йоги

При выполнении всех этих упражнений важно прислушиваться к своему телу и не бежать раньше времени. Отличная отправная точка – просто сесть в позу стретчинга так, чтобы ноги были раздвинуты и вы слегка наклонились вперед. Старайтесь не округлять поясницу, чтобы сосредоточиться на подколенных сухожилиях. Когда вы перейдете к более сложным упражнениям на растяжку блинов, вы поймете, что это неизбежно. Однако для начала необходимо сосредоточиться на подколенных сухожилиях.

Отличным приемом здесь является использование клина для йоги. Сядьте на него, и он слегка приподнимет ваши ягодицы, уменьшит округление в пояснице и сделает движение немного легче. Подушка тоже подходит, но мне нравится блок для йоги, поскольку вы можете сдвинуться вперед, чтобы уменьшить наклон и тем самым продвинуться к более глубокой растяжке. Вообще, у блоков для йоги удивительно много применений.

Найдите удобную позу и включите телевизор.

Ходьба слона

Одно из лучших упражнений на растяжку подколенного сухожилия, которое я видел в последнее время, пришло от ATG Truth Group: ATG elephant walk. Здесь вы садитесь в позу собаки, но при этом приближаете руки к ногам и сгибаете колени. Затем цель – выпрямить каждую ногу по очереди, сокращая квадрицепсы, чтобы зафиксировать колено. По мере того как это будет получаться все легче, вы можете приближать руки к ногам – до тех пор, пока не сможете складываться пополам и шлепать по полу из положения стоя!

Подъемы ног

Простое поднятие ног в положение l-sit или v-sit из виса перед собой – отличный способ развития силы за счет диапазона движений. Это упражнение также можно выполнять из положения виса или римского стула.

Жим ногами к перекладине – это вариант, в котором вы подтягиваете пальцы ног к перекладине, а затем опускаете. По сути, вы оказываетесь в положении виса на щуке.

Более сложные вариации и прогрессии

И наоборот, если вы уже в состоянии удерживать L-присед в течение 30 секунд, вы можете начать изучать более сложные вариации.

Приседания с отягощением

Да, если вы чувствуете себя мазохистом, то нет причин не попробовать выполнять L-приседания с дополнительным весом. Отличный способ сделать это – держать между ступнями или коленями медицинский мяч или легкую гантель. Это заставит работающие мышцы работать интенсивнее, что даст вам силы для дальнейшего выполнения позы, когда вы уберете утяжелители.

V-приседания

Переход в V-присед – это логичный следующий шаг после l-приседа, но не ошибитесь: это большой переход! V-образные приседания требуют значительно большей силы корпуса, а также большей гибкости. Чтобы занять эту позицию, вам нужно слегка подать бедра вперед, а вес сместить назад для компенсации. При желании вы можете слегка согнуть руки, чтобы добиться этого.

Грант, выполняющий полный V-Sit

Готовое изделие выглядит потрясающе. Конечно же, Брюс Ли прославился этим приемом как одной из самых впечатляющих демонстраций атлетизма. Тем не менее, Джеки Чан сделал это лучше в одном из моих любимых фильмов всех времен: “Змея в тени орла”.

Я еще не дошел до этого, но я более вертикален, чем просто l-sit. Это работа в прогрессе! Лучший способ прогрессировать здесь – это просто продолжать пытаться, продолжать удерживать L-приседания, работать над гибкостью и улучшать компрессию с помощью импульсов щуки, ходьбы слона и, возможно, скручиваний Джефферсона и растяжки блинов. Наконец, попробуйте повисеть на перекладине и поднять ноги в вис, а затем контролировать эксцентрическую часть движения.

К более легким упражнениям относятся подтягивания в висе – когда вы остаетесь в подтянутом положении, но выносите бедра вперед, как будто вы сидите в висе, – и подтягивания в стойке.

L-присед в стойку на руках

Наконец, l-sit to handstand, или v-sit to handstand, – это не только очень крутой трюк для вечеринки, но и фантастическое движение, которое необходимо иметь в своем тренировочном арсенале. Это гибридное движение, то есть вы тренируете два разных движения с переходом между ними. Это означает, что вы получаете все преимущества обоих упражнений и даже больше.

Ключом к успешному выполнению стойки на руках из приседа в стойку на руках является замах в приседе. Вы хотите передать этот импульс, когда ваши ноги проходят под вами и переходят в стойку на руках. Не позволяйте локтям сильно сгибаться, так как в этом случае вам будет гораздо сложнее выпрямиться в верхней точке. Когда вы станете сильнее и увереннее в себе, вы сможете сделать это упражнение более силовым, а не полагаться на импульс. Теперь вы тренируете ядро и плечи, выполняя широкий диапазон движений, развиваете мобильность, осознание тела, баланс, силу хвата, силу прямых рук и многое другое. И все это в одном потрясающем движении!

В заключение следует сказать, что l-sit – это движение, которое может принести пользу практически всем. Хотите ли вы получать удары головой вверх и продвинутые навыки калистеники, хотите ли вы иметь потрясающий пресс, или вы просто хотите двигаться свободно и без боли. Вы можете выполнять его в любом месте, оно подходит для любого уровня подготовки и выглядит потрясающе!

Об Адаме Синицки

Адам Синицки, он же The Bioneer, – писатель, персональный тренер, автор, предприниматель и веб-разработчик. Последние 10 с лишним лет я пишу о здоровье, психологии и фитнесе и увлекаюсь предельными возможностями человека. Когда я не веду свой онлайн-бизнес или не тренируюсь, я люблю сэндвичи, компьютерные игры, комиксы и проводить время с семьей.

Похожие посты

Один комментарий

Отличный совет, который я узнал для того, чтобы начать укреплять L-сиденье, я перенял, когда тренировал гимнастику. Они называются компрессы, или, может быть, это просто то, что я их называю. После того как я напечатала это, я перечитала статью и увидела, что вы называете их щучьими толчками ️.

Сядьте в щуку на пол, положите кончики пальцев рядом с коленями и поднимайте ноги, как в L-образном приседе.