Учить и учиться лучше с помощью “суперпротокола нейропластичности”
Учить и учиться лучше с помощью “суперпротокола нейропластичности”
Спасибо, что присоединились к нейросети подкаста лаборатории Губермана – рассылке, которая выходит раз в месяц и содержит научные и научно-популярные инструменты для повседневной жизни.
В этой рассылке я хочу предоставить вам некоторую информацию в сжатой форме. Она связана с моей недавней лекцией (организованной компанией Logitech) для учителей и студентов всех возрастов.
Целей лекции было две:
- Представить обзор основных открытий в области нейропластичности и обучения.
- Поделиться “Суперпротоколом нейропластичности”, основанным на этих открытиях, чтобы каждый мог преподавать и учиться более эффективно.
Примечание: В этой версии “Суперпротокола нейропластичности” основное внимание уделяется поведенческим инструментам. Если вам нужно описание конкретных научных ссылок, которые подтверждают перечисленные ниже шаги, пожалуйста, посмотрите это видео.
СУПЕРПРОТОКОЛ НЕЙРОПЛАСТИЧНОСТИ
1. НАСТРОЙТЕСЬ
Чтобы запустить нейропластичность, мы должны быть начеку (позже сон завершает процесс нейропластичности/обучения). Приведение себя в боевую готовность включает множество механизмов, но в основном это высвобождение эпинефрина (адреналина) в мозге и теле. Один из простых способов повысить бдительность – 25-30 глубоких вдохов (вдох через нос, а выдох через рот). Затем выдохните воздух и задержите дыхание с пустыми легкими на 15-60 секунд. Затем вдохните один раз и задержите дыхание. Но не форсируйте задержку дыхания; начинайте дышать нормально сразу же, как только почувствуете импульс к дыханию. Независимо от того, зависите ли вы от кофеина или нет (я, конечно, завишу от него в начале дня), попробуйте сделать это перед учебной схваткой.
2. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ
Ментальная фокусировка следует за визуальной фокусировкой. Чтобы повысить уровень сосредоточенности на задаче, которую вы собираетесь выполнять, перед началом работы в течение 30-60 секунд смотрите на точку на стене, экране или предмет (при необходимости можно моргать). Вы будете удивлены, что для этого требуется некоторое усилие – это “усилие”, которое вы чувствуете, является “нисходящим” привлечением внимания и отражает активность нейронных цепей, связанных с выделением ацетилхолина в мозге, и других механизмов, конечно. Затем переходите к выполнению поставленной задачи. Ожидайте, что ваше умственное внимание будет меняться, особенно в начале работы/обучения. [Очевидно, что в этом случае вам поможет выключенный телефон, закрытый или ограниченный только основными вкладками веб-браузер (а еще лучше – выключенный интернет)].
3. ГЕНЕРИРУЙТЕ ПОВТОРЕНИЯ
Выполняйте максимальное количество повторений, которое вы можете безопасно выполнить за определенный период обучения. Для некоторых видов обучения “повторениями” будут фактические повторения чего-либо – например, изучение музыкальных гамм. В других видах обучения мы продвигаемся линейно, повторяя один и тот же процесс, например, чтение или решение математических задач. Независимо от этого, действует один и тот же принцип;
При условии, что они не влияют на безопасность, ошибки во время обучения – это прекрасно, потому что они усиливают активацию нейронных цепей, которые повышают бдительность. В этом есть смысл, верно? Если вы делаете что-то правильно, почему ваш мозг должен обращать на это внимание? Когда мы совершаем ошибки, это кажется “стрессом”, но это всего лишь усиление внимания, которое ставит нас в гораздо лучшее положение для выполнения и реализации связанных с обучением действий при следующем испытании – то есть при следующей попытке. Данные вычислительного моделирования показывают, что коэффициент ошибок в размере
15% может быть оптимальным и может помочь определить, насколько сложной должна быть задача. Но не стоит слишком беспокоиться об этих особенностях. Вместо этого продолжайте делать повторения, а когда вы ошибетесь, воспользуйтесь этим, сделав еще одну попытку (и еще одну), пока ваш мозг находится в состоянии максимального внимания.~ 5. ВСТАВЛЯЙТЕ ИНТЕРВАЛЫ МИКРООТДЫХА (В ПРОИЗВОЛЬНОМ ПОРЯДКЕ)
Это неочевидный способ увеличить количество повторений и быстрее учиться. Исследования (на людях) показали, что когда мы пытаемся чему-то научиться, если мы время от времени делаем паузу на 10 секунд и ничего не делаем во время паузы, нейроны в гиппокампе и коре головного мозга – областях мозга, участвующих в обучении и памяти, – задействуют те же модели нейронной активности, что и во время чтения, музыкальной практики, тренировки навыков и т.д., но в 10 раз быстрее – то есть вы получаете 10-кратное количество нейронных повторений, выполненных во время паузы. Эти “эффекты паузы” похожи на то, что происходит во время глубокого сна. Итог: в процессе обучения в произвольном порядке делайте 10-секундные паузы. “Как часто?” спрашивают меня. Соотношение примерно 1 пауза на каждые 2 минуты обучения является хорошим, но помните, что паузы распределяются случайным образом, то есть не каждые 2 минуты в минуту.
6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ СЛУЧАЙНОЕ ПРЕРЫВИСТОЕ ВОЗНАГРАЖДЕНИЕ
Нейронные цепи, контролирующие вознаграждение (кстати, все это – химические вознаграждения мозга), тесно связаны с цепями, контролирующими мотивацию и желание добиваться чего-то, включая обучение. Вопрос о том, как часто вознаграждать себя или других, чтобы поддерживать мотивацию на высоком уровне, прост: делайте это случайным и периодическим образом. Именно так поступают казино, чтобы удержать азартных людей. Это работает. Предсказуемые вознаграждения быстро теряют свою мотивацию.
7. ОГРАНИЧЬТЕ УЧЕБНЫЕ ЗАНЯТИЯ 90 МИНУТАМИ
Серьезные исследования показывают, что 90 минут – это самый длительный период времени, в течение которого мы можем поддерживать интенсивное внимание и усилия, направленные на обучение. Более короткие отрезки времени – это нормально, но после
90 минут сделайте перерыв (см. № 8). Кроме того, делайте перерывы между интенсивными занятиями 2-3 (или более) часа. Большинство людей не могут заниматься интенсивным обучением более 270 минут в день.~ 8. ПОСЛЕ ИНТЕНСИВНОГО ОБУЧЕНИЯ ПРОВЕДИТЕ ПРОТОКОЛ NSDR (ГЛУБОКИЙ ОТДЫХ БЕЗ СНА).
Два исследования (на людях), опубликованные за последние 2 года, показывают, что неглубокий сон и/или NSDR могут повысить скорость и глубину обучения. Эту практику легко внедрить. В течение 1 часа после завершения учебного процесса проведите короткий протокол NSDR. У вас есть выбор, какую НСДР вы выберете: Reveri – это недорогое (проверенное исследованиями) приложение для самогипноза, или вздремните 20 минут, или прослушайте сценарий НСДР, например, Йога Нидра (мне нравится этот 10-минутный и я делаю его ежедневно, или вот более длинное 30-минутное видео, которое отлично подходит).
9. ПОЛУЧИТЕ КАЧЕСТВЕННЫЙ И ДОСТАТОЧНО ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫЙ ГЛУБОКИЙ СОН ЭТОЙ НОЧЬЮ (И СЛЕДУЮЩЕЙ, И СЛЕДУЮЩЕЙ…)
Фактическая перестройка нейронных цепей, лежащая в основе обучения, происходит во время сна и НСДР. Считайте, что учебный поединок – это “спусковой крючок” или стимул для возможности того, что мы можем научиться, но сон и НСДР – это время, когда происходит фактическое обучение – перепрошивка нейронных цепей. Я записал целый эпизод (фактически 4) подкаста Лаборатории Губермана, посвященный освоению сна. Я представил краткое изложение ключевых моментов в “Бюллетене нейронных сетей” № 1. Наша цель должна заключаться в том, чтобы правильно высыпаться хотя бы в 80% случаев – для этого нужно потрудиться, но оно того стоит.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ
В будущем я расскажу о фармакологии ускоренного/глубокого обучения, но помните, что поведенческие протоколы, подобные приведенным здесь, необходимы, несмотря ни на что. Вам не обязательно выполнять все 9 протоколов каждую учебную сессию (хотя номера 1, 2, 9 не подлежат обсуждению).
В ближайшем будущем я опубликую больше информации об инструментах для нейропластичности.
Новые эпизоды The Huberman Lab Podcast выходят каждый понедельник на YouTube, Apple Podcasts, Spotify и других основных подкаст-платформах. Пожалуйста, подпишитесь на эти каналы. Мы также запустили канал клипов, где мы будем размещать короткие фрагменты из эпизодов. Я публикую дополнительные материалы о науке и научно обоснованных инструментах в Instagram и Twitter.
Спасибо за ваш интерес к науке, Эндрю
Отказ от ответственности: Подкаст “Лаборатория Губермана” предназначен только для общих информационных целей и не является практикой медицины, сестринского дела или других профессиональных медицинских услуг, включая предоставление медицинских консультаций, и между врачом и пациентом не устанавливается никаких отношений. Использование информации в этом подкасте или материалов, связанных с этим подкастом, осуществляется на собственный риск пользователя. Содержание этого подкаста не является заменой профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Пользователи не должны игнорировать или откладывать получение медицинской консультации по любому медицинскому состоянию, которое у них может быть, и должны обращаться за помощью к своим специалистам в области здравоохранения при любых таких состояниях.
Присоединяйтесь к рассылке новостей нейросети
Спасибо, что прочитали октябрьский выпуск. Если вы хотите, чтобы доктор Эндрю Губерман ежемесячно доставлял вам в почтовый ящик последние новости в области нейронауки, здоровья и научно-популярные материалы, введите свой e-mail и подпишитесь.
Нейросеть” – это официальный информационный бюллетень Лаборатории Губермана.