10 порад щодо здорового харчування при обмеженому бюджеті

Здорове харчування – це не лише органічні продукти та дорогі крупи з чудернацькими назвами. Це також не кустарні продукти ручної роботи, які можуть поглинути ваш бюджет, або риба з далеких місць, яка обіцяє здорові жири та великий рахунок.

Дійсно, не обов’язково витрачати багато грошей, щоб харчуватися здоровою їжею. Насправді, деякі з найбільш недорогих і звичайних продуктів є найздоровішими. Якщо ви готові вдосконалити свою стратегію покупок, трохи підготуватися на кухні і творчо підійти до приготування їжі, ви можете заощадити купу грошей. Ці поради та рецепти допоможуть вам почати.

1. Приготуйте самостійно.

Чистка та нарізка овочів, нарізка м’яса кубиками для шашлику або тушкованого м’яса, а також миття власної зелені для салату займають певний час. Але, щоб заощадити на тісті, це не є проблемою. Скоротіть час на підготовку, роблячи речі простими, готуючи лише одну або дві страви на вечерю. З набуттям більшого досвіду на кухні ви станете швидшими та ефективнішими і здивуєтесь, навіщо взагалі платили додатково за попередньо нарізану цибулю.

2. Робіть покупки з розумом.

Переміщення між кількома магазинами може здатися гарним способом покупки на розпродажах, але в кінцевому підсумку ви можете витратити більше на бензин і втратити дорогоцінний час. Замість цього, візьміть весь свій список в магазин, який пропонує великий вибір сезонних продуктів, пісних білків і обов’язкових продуктів за низькими цінами. Частіше відвідуйте місцеві магазини, оскільки сезонні пропозиції регулярно змінюються.

3. Будьте гнучкими, коли робите покупки.

Якщо ви плануєте приготувати яловичий фарш чилі, але прийшли в магазин, а там продається фарш з індички, змініть рецепт і заощаджуйте гроші. Аналогічно, не матиме великого значення, якщо ваші салати на цьому тижні будуть зроблені зі шпинатом або роменом, якщо ви перекушуватимете апельсинами або грушами, або якщо вашим овочевим гарніром буде броколі або стручкова квасоля. Подивіться, що продається у вашому улюбленому магазині, і якщо ви робите здоровий вибір, ви також можете зробити і більш дешевий вибір.

4. Консерви – це нормально.

Свіжі морепродукти – один з найздоровіших продуктів, які можна вживати в їжу, а також один з найдорожчих. Немає нічого поганого в консервованому лососеві та тунці. Ви отримуєте ті ж поживні речовини, що і зі свіжих, а також зручність того, що вони вже приготовані. Крім того, ви можете зберігати їх у своїй коморі місяцями. Інші відмінні варіанти здорових консервів включають квасолю (промийте її перед використанням, щоб видалити близько 40 відсотків натрію), помідори, бульйони зі зниженим вмістом натрію і фрукти, упаковані у воді. Цей рецепт смачних лимонних лососевих бургерів доводить, наскільки винахідливими можна бути з простою банкою риби.

5. Заморожені – це теж добре!

У багатьох випадках заморожені фрукти та овочі не менш корисні, ніж свіжі. Іноді вони навіть корисніші. Це тому, що багато корисних для здоров’я поживних речовин у свіжих продуктах можуть бути втрачені при транспортуванні від ферми до полиці магазину. Заморожені продукти, з іншого боку, зазвичай заморожуються протягом декількох годин після того, як їх збирають з полів. Це дозволяє зберегти максимум поживних речовин.

Вибирайте з розумом і купуйте звичайні овочі без соусів і фрукти без додавання цукру. Додавайте заморожені овочі в супи, тушковане м’ясо або картоплю фрі, або приправляйте їх сіллю, перцем і крапелькою оливкової олії для простого гарніру. Заморожені фрукти можна перетворити на смузі або подавати розмороженими з нежирним грецьким йогуртом на сніданок чи перекус, насичений білками.

Почніть використовувати свої заморожені запаси з цього супер корисного рецепту смаженої курки з часником з коричневим рисом, в якому використовується заморожений горошок, залишки коричневого рису і куряча грудка. А щоб почати день, цей полунично-вівсяний коктейль для сніданку, в якому використовується заморожена полуниця, є повноцінною їжею в склянці.

6. Коричневий рис і квасоля.

Ці продукти можуть здатися нудними і позбавленими смаку, але це далеко не так. Як знають креативні та економні кулінари від Мексики до Індії та Італії, ці основні продукти напрочуд універсальні та неймовірно смачні. Консервованої квасолі дуже багато і вона готова до приготування, але щоб заощадити ще більше грошей, ви можете приготувати власну сушену квасолю. Коричневий рис, на відміну від білого, є цільним зерном з його природною клітковиною, вітамінами групи В та антиоксидантами, тому він завжди є кращим вибором. Для початку спробуйте “Легкий техаський чилі” з квасолею пінто або “Ескарол та бобовий суп” з квасолею по-флотськи.

7. Покладіть його в коричневий пакет.

Харчування поза домом, особливо якщо ви намагаєтеся дотримуватися більш здорової їжі, може бути дорогим, але упаковка здорового обіду займає всього кілька хвилин вранці. Не купуйте порційні пакети з нарізаними фруктами та овочами, яблучним пюре, сухофруктами та горіхами. Вони зручні, але ви можете порціонувати їжу самостійно і заощадити чимало грошей. Придбайте собі модну ізотермічну сумку та кілька розмірів контейнерів з перегородками, і ви будете готові упакувати бюджетний (і смачний) обід зі стилем.

8. Налягайте на дорогі інгредієнти, коли їхні смакові якості розкриваються найяскравіше.

Якщо ви харчуєтеся здоровою їжею, ви будете вітати велику порцію смаку від продуктів, які можуть коштувати трохи дорожче, але крихітна їх кількість може зробити рецепт більш ситним. Сир фета, козячий сир, парміджано-реджано, свіжий розмарин (який зберігається щонайменше тиждень або більше і може використовуватися у всіх видах страв), каперси, оливки, кленовий сироп, свіжий імбир, горіхи і смажена кунжутна олія – це лише деякі з продуктів, де дуже невелика кількість може перетворити смак страви. У цій азіатській імбирній заправці, яка чудово смакує на (дешевому!) капустяному салаті, використовується лише трохи свіжого тертого імбиру.

9. Морозильна камера – ваш друг.

М’ясо та птиця, ймовірно, є найдорожчими продуктами у вашому продуктовому бюджеті, тому варто запасатися ними, коли вони на розпродажі. Але що, якщо ваша сім’я невелика? Не турбуйтеся. Розділіть великі упаковки курячих шматків, свинячих відбивних, стейків, яловичого або індичого фаршу на кількість порцій, необхідних вашій родині для одного прийому їжі, а потім заморозьте їх. Використовуйте міцні пакети для заморожування, щоб продукти залишалися свіжими. Курку та індичку можна заморожувати до 9 місяців, стейки та відбивні – до 12 місяців, а яловичий фарш – до 4 місяців.

10. Побудуйте велику комору.

Деякі продукти можуть зберігатися у вашій коморі роками, тому немає причин не запастися ними, якщо ви знайшли вигідну пропозицію на макарони з цільного зерна; цільні зерна, такі як коричневий рис, овес, ячмінь і булгур; фрукти, консервовані у воді; консервовані боби; помідори; і бульйони, щоб назвати декілька з них. Обов’язково робіть ротацію продуктів, ставлячи те, що ви щойно купили, в глибину шафи. І перевіряйте свої запаси перед тим, як йти в магазин, щоб не купувати занадто багато якогось одного товару, навіть якщо він є на розпродажі. Маючи під рукою основні продукти, ви завжди будете готові приготувати їжу на ходу, що заощадить витрати на замовлення шкідливої піци або відвідування фаст-фуду. У довгостроковій перспективі це ще більша економія.

Source: allrecipes.com