4 найкращі продукти для підвищення рівня “хорошого” холестерину, згідно з науковими дослідженнями

Підвищення рівня холестерину ЛПВЩ (хорошого) не обов’язково повинно зосереджуватися на виключенні продуктів зі свого раціону. Ось продукти та напої, які слід вживати більше, щоб підвищити рівень хорошого холестерину.

Карла Уолш – позаштатний письменник, редактор, колишній ресторанний оглядач і колишній інструктор з фітнесу з Де-Мойна, штат Айова, що базується в Де-Мойні, штат Айова, з подвійною спеціалізацією в журнальній журналістиці та кінезіології. Вона має понад 12 років досвіду висвітлення тем способу життя для національних медіа-брендів та перекладає наукові дослідження, дослідження, тенденції та багато іншого у зв’язний сервісний контент про харчування, харчові тренди, фітнес, психічне здоров’я, красу та психологію.

Опубліковано 26 вересня 2021 року

Коли ви розглядаєте здорові звички, які можуть тримати під контролем рівень холестерину, ви, ймовірно, думаєте про обмеження продуктів з трансжирами (смажені страви), насиченими жирами (здобна випічка) і сильно обробленими інгредієнтами (хот-доги).

Так, це важливо, але в історії зі здоровим холестерином є щось більше, ніж просто відмова від продуктів, які впливають на рівень “поганого” холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ). Певні звички в способі життя – в тому числі відмова від куріння і включення фізичної активності в свій день – а також вживання в їжу більшої кількості певних продуктів можуть фактично підвищити рівень “хорошого” холестерину ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ). (У тандемі ЛПВЩ, ЛПНЩ і тригліцериди – тип жиру, що міститься в крові – складають загальний рівень холестерину).

Подумайте про ЛПВЩ як про “вакуум” для холестерину. При здоровому рівні від 40 до 60 мг/дл (ще краще – понад 60 мг/дл, що є “оптимальним”), ЛПВЩ може допомогти видалити зайвий холестерин ЛПНЩ і тригліцериди в артеріях і відправити їх в печінку, щоб вони покинули організм. З часом цей процес може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань.

Генетика відіграє велику роль в рівні холестерину, але частина нашого загального співвідношення холестерину знаходиться в наших власних руках. Насправді, на більшу частину цього співвідношення впливає те, що знаходиться на наших тарілках.

Середземноморська дієта – це чудове місце для початку, оскільки дослідження натякають на те, що весь цей план харчування, орієнтований на здорові жири, пов’язаний з поліпшенням рівня холестерину і загального самопочуття. Зокрема, доведено, що продукти, наведені нижче, покращують рівень холестерину за рахунок підвищення рівня ЛПВЩ.

4 найкращі продукти для підвищення рівня ЛПВЩ

Тут, на Allrecipes, ми твердо віримо, що всі продукти підходять. Поки у вас немає алергії на інгредієнт, все в міру, ми говоримо! Тому, хоча ми ніколи не скажемо: “Не їжте це!”, ми, безумовно, будемо кричати: “Завантажуйте це!”. І ці чотири продукти є особливо важливими в нашому списку, оскільки було доведено, що вони покращують рівень холестерину ЛПВЩ.

1. Оливкова олія

Доведено, що оливкова олія не тільки знижує ризик серцевих захворювань більше, ніж будь-який інший мононенасичений жир, але й підвищує рівень холестерину ЛПВЩ, ймовірно, завдяки концентрації в ній певної форми антиоксидантів, які називаються поліфенолами. Споживання близько чотирьох столових ложок оливкової олії щодня протягом всього шести тижнів поліпшило рівень холестерину ЛПВЩ і зменшило хронічне запалення серед літніх учасників дослідження 2013 року в Архіві геронтології та геріатрії (Перед тим, як інвестувати в пляшку, вивчіть, на що звернути увагу при покупці оливкової олії).

2. Фіолетові продукти

Хоча баклажани, червонокачанна капуста, чорна малина, чорниця та ожина мають зовсім різний смак, всі ці фіолетові продукти мають спільну рису, яка робить їх такими яскравими: антиоксиданти, відомі як антоціани. Доведено, що екстракти антоціанів допомагають боротися із запаленням, захищають клітини від вільних радикалів, що потенційно можуть викликати рак, і підвищують рівень холестерину ЛПВЩ.

3. Жирна риба

Крім зниження запалення і ризику серцевих захворювань, омега-3 жири (знайдені у вражаючих кількостях в жирній рибі і добавках риб’ячого жиру) можуть допомогти підвищити низький рівень холестерину ЛПВЩ, згідно з дослідженням 2016 року в British Journal of Nutrition . Вживання риби чотири рази на тиждень протягом восьми тижнів помітно зрушує голку, повідомляє дослідження 2014 року в Journal of Clinical Lipidology . Лосось, оселедець, сардини, скумбрія і форель є одними з кращих джерел омега-3 жирів з морепродуктів.

4. Авокадо

До інших новин про корисні для серця жири, цей топпер для тостів містить мононенасичені жирні кислоти, які забезпечують один-два удари по здоровому холестерину – вони знижують рівень ЛПНЩ, одночасно підвищуючи рівень ЛПВЩ. У дослідженні 2018 року, опублікованому в журналі Американської асоціації серця, вживання одного авокадо в день протягом п’яти тижнів при дотриманні дієти з помірним вмістом жирів (34 відсотки калорій з жирів, 51 відсоток вуглеводів і 16 відсотків білків) покращило загальний рівень холестерину, тригліцеридів, ЛПНЩ і ЛПВЩ.

Відповідний вміст:

• 10 корисних для серця продуктів, які насправді приємні на смак
• Протизапальні олії, які слід вживати (та запальні, яких слід уникати)
• 10 найкращих протизапальних продуктів для здоров’я серця

Source: allrecipes.com