7 помилок, які ви можете зробити, харчуючись веганською їжею

Ці поширені помилки можуть зробити ваш спосіб життя без м’яса менш приємним.

Карла Уолш – позаштатний письменник, редактор, колишній ресторанний оглядач і колишній інструктор з фітнесу з Де-Мойна, штат Айова, що базується в Де-Мойні, за освітою – журнальна журналістика та кінезіологія. Вона має понад 12 років досвіду висвітлення тем способу життя для національних медіа-брендів та перекладає наукові дослідження, дослідження, тенденції та інше у зв’язний сервісний контент про харчування, харчові тренди, фітнес, психічне здоров’я, красу та психологію.

Оновлено 25 червня 2021 року

Немає м’яса, молочних продуктів, яєць та меду? Не проблема, за словами все більшої кількості американців, які зараз є веганами. Близько 2 відсотків від загальної кількості населення зараз дотримуються повністю вільної від продуктів тваринного походження дієти, в той час як інші прагнуть бути VB6 (також відомий як веган до 18:00), стиль харчування, який зробив популярним автор кулінарної книги Марк Біттман (Mark Bittman), співробітник New York Times.

Але пропуск декількох основних груп продуктів харчування може також означати, що ви втрачаєте життєво важливі поживні речовини, о так, і смак!

“Цілком можливо харчуватися абсолютно здоровою та смачною веганською дієтою. Також цілком можливо харчуватися високообробленою, висококалорійною, веганською дієтою з високим вмістом цукру, що призводить до численних дефіцитів поживних речовин”, – говорить Ранія Батайне, доктор медицини, власник компанії Essential Nutrition For You і автор книги “The One One One Diet”. “Якщо ви плануєте перейти на веганську дієту, обов’язково стежте за своїм самопочуттям – зміни в рівні енергії, настрої, стані шкіри та волосся можуть свідчити про дефіцит поживних речовин. І якщо ви занепокоєні, поговоріть з лікарем про лабораторні аналізи”.

Щоб переконатися, що ваша їжа має гарний смак і містить корисні для організму мікроелементи, уникайте цих поширених веганських помилок:

1. Припущення, що веган автоматично = здоровий.

Хоча вживання меншої кількості м’яса, безумовно, краще для навколишнього середовища, “веганська їжа або веганські продукти не є автоматично здоровішими”, – каже Батайне.

Куплені в магазині веганські торти, печиво, кекси та морозиво можуть бути ще більш оброблені, ніж їхні звичайні аналоги, тому нехай вас не обманюють заяви на етикетці. Розгорніть упаковку і копніть глибше, якщо ви обираєте веганську дієту з міркувань здоров’я.

“Читайте етикетки з інформацією про поживні речовини, включаючи список інгредієнтів, щоб знати, що ви купуєте, замість того, щоб покладатися на рекламу на упаковці”, – говорить Мішель Хайман, доктор медичних наук, доктор філософії, кандидат медичних наук, зареєстрований дієтолог компанії Simple Solutions Weight Loss.

Погляньте на калорії, білок, клітковину, доданий цукор, натрій та інгредієнти для швидкого, але справедливого огляду.

2. Забуваючи, що ви, безумовно, можете зробити самостійно багато куплених в магазині веганських основних продуктів.

Говорячи про ці етикетки, деякі з найкращих веганських продуктів не мають їх, тому що вони домашні!

“Хоча деякі люди в кінцевому підсумку їдять менше калорій, коли вони переходять на веганську дієту, оскільки кілька груп продуктів з високим вмістом жиру знищуються. Але деякі люди насправді їдять більше, оскільки вони замінюють продукти тваринного походження обробленими, більш калорійними продуктами, які не містять стільки поживних речовин”, – говорить Батайне.

Замість того, щоб купувати пачки веганських бургерів на рослинній основі, які за поживністю не поступаються яловичому фаршу 80/20, Хайман рекомендує BYOB (build your own burger).

“Тепер, коли бургери на рослинній основі стають мейнстрімом у мережах швидкого харчування, багато моїх клієнтів замовляють їх. Хоча це звучить як більш здоровий вибір, часто він настільки ж калорійний, жирний і натрієвий, як і яловичі бургери, тому я роблю свої власні бургери з чорної квасолі”, – каже Хайман.

3. Думка, що ви більше не можете насолоджуватися ресторанами або їжею, натхненною ресторанами.

Від фаст-фуду до вишуканих, ресторани виходять за рамки стандартного набору салатів і овочів на пару, пропонуючи веганські страви. Ви також можете звернути увагу на міжнародні кухні з дієтами, багатими на овочі та бобові, такі як індійська або китайська, щоб знайти більше варіантів харчування. Розглянемо ці смачні страви:

Або рецепти, схожі на винос, в домашніх умовах:

4. Побоювання, що веганські продукти містять занадто мало білка.

Те, що ви не їсте м’ясо або яйця, не означає, що ви не можете наповнити своє меню достатньою кількістю білка. Типова людина вагою 150 фунтів потребує близько 55-70 грамів на день, виходячи з поточних дієтичних рекомендацій для американців.

“Цілком можливо отримувати велику кількість високоякісних джерел білка, будучи веганом. Якщо раніше ми думали, що для отримання достатньої кількості білка необхідно поєднувати неповноцінні джерела білка – скажімо, рис і боби – під час кожного прийому їжі, то тепер ми знаємо, що якщо ви отримуєте достатню кількість кожної незамінної амінокислоти протягом дня, то ви отримуєте достатню кількість білка”, – говорить Батайнех.

Ось приблизний список джерел білка, які веган може додавати в їжу і закуски, щоб досягти цієї денної норми:

5. Сходимо з розуму від вуглеводів.

Щоб замінити м’ясні та молочні продукти, багато веганів вдаються до вуглеводних марафонів.

“Багаті на білок продукти, такі як риба, курка та яйця, як правило, є ситними. Коли люди вилучають їх зі свого раціону і не замінюють рослинними білками, вони можуть відчувати голод незабаром після їжі”, – говорить Хайман. “Це особливо актуально, якщо замість цього вони наїдаються вуглеводами та обробленими веганськими закусками. Це призведе до неоптимального рівня енергії в довгостроковій перспективі”.

Уявіть собі типову тарілку, в ідеалі наповнену наполовину некрохмалистими овочами, на чверть нежирним білком і на чверть складними вуглеводами, пропонує Батайне. Коли ви прибираєте м’ясо і замінюєте його більш крохмалистими вуглеводами, це може стати рецептом для відчуття втоми – і голоду.

“Будь то тофу, квасоля, бобові або інше рослинне джерело білка, важливо не тільки отримувати достатню кількість білка з кожним прийомом їжі, але і зосередитися на тому, щоб не замінювати білок повзучим збільшенням кількості вуглеводів”, – говорить Батайне.

6. Нехтування життєво важливими мікроелементами.

Залізо, вітамін B12, вітамін D, кальцій, цинк і омега-3 жирні кислоти особливо важливі для веганів, щоб налаштуватися на те, щоб ваше тіло могло продовжувати гудіти на дієті без продуктів тваринного походження.

“При вилученні білків тваринного походження з раціону, джерела багатьох з цих вітамінів і мінералів також зменшуються в раціоні”, – говорить Хайман. “Рослинні продукти іноді збагачуються, що може допомогти, але деякі вегани, можливо, захочуть розглянути можливість прийому полівітамінів з мінералами, щоб зменшити ймовірність дефіциту. Дефіцит заліза та В-12 є частим дефіцитом”. “

Почніть планувати свій список покупок вже зараз:

Багато рослинних джерел заліза доступні і їх легко додати до веганського меню, включаючи боби, сочевицю, темну листову зелень, горіхи та насіння. Всі ці джерела містять негемове залізо, однак, тип заліза, який не так легко засвоюється, як гемове залізо, залізо, що міститься в м’ясі.

“Веганам, можливо, доведеться бути трохи більш вдумливими не тільки в тому, звідки вони отримують залізо, але і в тому, коли його їсти і з чим: певні продукти і поживні речовини збільшують його засвоєння, наприклад, вітамін С, в той час як інші продукти або інгредієнти зменшують його засвоєння, наприклад, чай і кава”, – говорить Батайне.

Рослинні джерела АЛК, незамінної омега-3 жирної кислоти, існують, але дослідження показують, що цей тип омега-3 менш ефективний, ніж омега-3, що містяться в рибі, у важливих процесах, які запускають організм для зниження ризику запалення, депресії та раку молочної залози.

Коли ви відвідуєте свого лікаря для щорічного огляду, переконайтеся, що він або вона знає про ваш веганський спосіб життя, і запитайте, чи може вам знадобитися повний аналіз крові (CBC), щоб дослідити рівень цих важливих поживних речовин у вашій крові.

7. Забути своє “чому”.

“Якщо ви стаєте веганом з єдиною метою – схуднути або знизити ризик хронічних захворювань, майте на увазі, що існує безліч досліджень, які свідчать про те, що багато стилів харчування пов’язані з поліпшенням здоров’я і здоровою вагою тіла – не тільки веганство”, – говорить Хайман. Тож якщо веганство вам не підходить, сміливо переходьте на середземноморську кухню або спробуйте гнучку дієту. Якщо ви обрали веганство з моральних міркувань, майте це на увазі, якщо у вас виникнуть труднощі з цим способом харчування. Пам’ятаючи, чому ви стали веганом, ви будете мотивовані дотримуватися свого рослинного способу життя.

Відповідний вміст:

• 10 класичних веганських страв з одного горщика
• Класичний сніданок та пізній сніданок на рослинній основі
• 10 ідей здорового веганського обіду

Source: allrecipes.com