Харчування під час стресу? Спробуйте ці заспокійливі продукти

Ці десять продуктів не просто смачні, вони також можуть покращити ваш настрій.

Стейсі Балліс – письменниця, авторка кулінарних книг, журналіст-фрілансер, що спеціалізується на кулінарній фантастиці та розробник рецептів, яка дає можливість домашнім кухарям створювати надзвичайні кулінарні шедеври для себе та своїх близьких.

Опубліковано 15 січня 2021 року

Хоча є багато людей, які регулярно страждають від тривоги, депресії та безсоння, сучасний стан світу означає, що навіть ті, хто ніколи не мав жодних з цих проблем, раптово опиняються на межі, безсоння та боротьби. Хоча ми наполегливо рекомендуємо звертатися за терапевтичною та медичною допомогою, якщо будь-яка з цих проблем стала для вас серйозною, ми також хотіли б подивитися, як ми могли б дослідити їжу як спосіб допомогти боротися або пом’якшити більш незначні або випадкові випадки цих проблем.

Отже, на які продукти слід звернути увагу, щоб підвищити відчуття спокою? Які можуть підвищити наш настрій в позитивному напрямку? Які можуть бути корисними для покращення сну? І чи є такі, які мають тенденцію загострювати будь-які з цих проблем, і яких нам слід уникати, якщо ми їх відчуваємо?

Ми звернулися до Мішель Стюарт, MPH, RDN, LDN, CDE, власниці компанії Michelle Stewart Consulting and Associates, колишнього президента Флоридської академії харчування та дієтології, щоб з’ясувати, як наше харчування може допомогти нам позитивно вплинути на наше психічне здоров’я.

Стюарт нагадав, що деякі продукти харчування насправді можуть мати згубний вплив на рівень стресу. “Підвищений рівень адреналіну, гормону боротьби або втечі, підвищує кров’яний тиск. Коли цей рівень залишається високим протягом тривалого часу, останнє, що вам потрібно – це щось, що підвищує рівень адреналіну”. рекомендує Стюарт. Це означає, що слід уникати або зменшити споживання продуктів, які підвищують вироблення адреналіну, таких як рафіновані вуглеводи, цукор і кофеїн. Після початкового підйому, який ми можемо отримати від цих продуктів і напоїв, всі вони можуть призвести до того, що ми будемо відчувати втому, млявість, погану концентрацію уваги, а також головний біль і проблеми з травленням. “Адреналін також зменшує приплив крові до шлунку і вивільняє незамінні жирні кислоти та глюкозу для живлення м’язів. Це означає, що ваш організм швидко витрачає більше вітамінів, таких як вітаміни групи В, вітамін С і Е. Ви також витрачаєте більше кальцію, магнію, фосфору, калію і цинку”.

Стюарт також застерігає від надмірної залежності від інших стимуляторів для контролю свого настрою. “Алкоголь і куріння, до яких у вас може виникнути спокуса вдатися під час стресу, насправді знищують основні поживні речовини. Крім того, хоча спочатку здається, що алкоголь має заспокійливий ефект, насправді він є стимулятором”.

Існує багато продуктів, які, як повідомляється, потенційно можуть позитивно впливати на наш настрій. Стюарт надав наступний список:

Сир

Сир забезпечує високоякісним білком і кальцієм, які задовольняють потреби організму. Їжте його в чистому вигляді, з фруктами або додавайте до вершково-солодких страв, таких як макарони.

Мигдаль

Хороше джерело вітамінів В2 і Е, високий вміст антиоксидантів у мигдалі допомагає виводити токсини, які створюють додатковий стрес для вашого організму. Насолоджуйтесь як є для простого перекусу, або використовуйте подрібнений мигдаль для панірування шматків м’яса перед запіканням.

Йогурт

Йогурт забезпечує необхідними мінералами і кальцієм, щоб стимулювати правильні нервові імпульси і нормалізувати кислотність шлунка. Він особливо корисний при розладі шлунку і при схильності до виразки. Уникайте надмірно підсолоджених магазинних йогуртів і замість цього віддавайте перевагу грецьким сортам з високим вмістом білка або спробуйте приготувати його самостійно в домашніх умовах.

Чорниця

Чорниця має дуже високий вміст вітаміну С, який, як було доведено, надає організму додаткові резерви, що допомагають йому справлятися з високим рівнем стресу. Крім того, чорниця містить велику кількість клітковини, яка допомагає регулювати рівень цукру в крові. Рівень цукру в крові, який занадто сильно коливається, є основним чинником стресу для деяких людей. Перекушуйте ягодами просто так, запікайте в цільнозернових батончиках мюслі або додавайте в смузі.

Нежирне або знежирене молоко

Молоко має дуже високий вміст кальцію і вітамінів групи В, які допомагають будувати кістки і захищати здоров’я нервів. У ньому також багато білка, який може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові. Випийте склянку за вечерею або підігрійте його на плиті зі спеціями, такими як кориця і мускатний горіх, для теплого частування.

Апельсини

Апельсини дуже багаті на вітамін С. Коли ви перебуваєте у стресовому стані, ваш організм вивільняє ще більше вільних радикалів, ніж зазвичай. Вітамін С допомагає тримати вільні радикали під контролем і відновлює організм. По суті, він допомагає захистити організм від кумулятивного впливу стресу. Киньте часточки апельсина в свій наступний салат, спробуйте склянку свіжовичавленого соку або подрібніть їх для тропічної сальси.

Цільнозернові продукти

Всі цільні зерна, включаючи булгур, кіноа, овес і коричневий рис, містять велику кількість вітамінів групи В, а також постачають вуглеводи, що виробляють серотонін, які не підвищують рівень цукру в крові. Використовуйте їх для приготування зернових мисок, як ситні гарніри або для фарширування перцю та помідорів.

Зелені овочі

Брокколі, капуста та інші темно-зелені овочі є джерелом вітамінів, які допомагають поповнити запаси нашого організму під час стресу. Багато овочів також містять калій, який корисний для наших нервів і може їх заспокоїти. Крім того, коли ми дотримуємося дієти з високим вмістом овочів, ми рідше відчуваємо себе обтяженими, і нам легше виконувати вправи для зняття стресу. Пограйте з тим, як вам подобаються ваші зелені овочі, але смаження, приготування на пару або пасерування – все це чудові варіанти.

Курага

Курага багата на магній, який допомагає боротися зі стресом. Деякі люди навіть кажуть, що магній допомагає зменшити прискорене серцебиття, викликане стресом. Магній також є природним міорелаксантом. Абрикоси також містять багато клітковини і вітаміну С. Однак не їжте їх занадто багато, оскільки вони також містять досить багато фруктози, різновиду цукру. Сушені абрикоси можна перекушувати, подрібнювати і додавати в плов або змішувати з приправами.

Індичка

Індичка містить амінокислоту під назвою L-триптофан. Ця амінокислота викликає вивільнення серотоніну, який є хімічною речовиною мозку, що викликає відчуття задоволення. Це причина, чому багато людей, які їдять індичку, відчувають себе розслабленими або навіть втомленими. L-триптофан має задокументований заспокійливий ефект. Спробуйте запечені грудки індички для легкої вечері в будній день.

Соя

Спробуйте додати до свого раціону продукти, виготовлені з сої, такі як соєве молоко, тофу, темпе або місо. Соя містить багато білка, вітамінів групи В, кальцію та магнію. Додайте темпе або сою в наступну страву, використовуйте місо в якості основи для супу або спробуйте соєве молоко з кашею.

Солодка картопля

Солодка картопля може бути особливо корисною для зниження стресу, тому що вона може задовольнити потребу у вуглеводах і солодощах, яку ми відчуваємо, коли перебуваємо у стані сильного стресу. Замість того, щоб тягнутися за пончиком, з’їжте одну з цих спеціальних картоплин. Вони містять багато бета-каротину та інших вітамінів, а клітковина допомагає організму повільно та стабільно засвоювати вуглеводи. Насолоджуйтеся солодкою картоплею, фаршированою, пюре, смаженою або запеченою у вигляді часточок.

Вода

Хоча технічно вода не є продуктом харчування, важливо вживати достатню кількість води, оскільки навіть легкий стан зневоднення може спричинити стрес для всього організму. Зберігайте свої нерви врівноваженими, залишаючись добре зволоженими. Якщо вам важко пити звичайну воду, спробуйте додати кілька шматочків фруктів або шматочків свіжої зелені, щоб наповнити кожну склянку ароматом.

Регулярне включення деяких або всіх цих продуктів у свій раціон може допомогти повернути спокій, якого вам так бракує у вашому житті. І якщо ви виявите, що ці дієтичні зміни не працюють для вас достатньо добре, зверніться до фахівців, щоб дізнатися, які ресурси психічного здоров’я доступні для вас у вашому регіоні.

Source: allrecipes.com