Як укомплектувати універсальну комору

Ось основні продукти в коморі, холодильнику та морозильній камері, які слід мати під рукою, якщо ви намагаєтеся готувати переважно на рослинній основі, зрідка додаючи м’ясо, птицю та рибу.

Кеті – кулінарний дієтолог зі ступенем магістра з клінічного харчування. Вона має 25-річний досвід роботи в якості розробника рецептів, письменника та викладача.

Дізнайтеся про редакційний процес “Простих рецептів
Опубліковано 03 січня 2022 року

Нещодавно одна з моїх дочок висловила зацікавленість у тому, щоб піти кудись з’їсти бургер. Це може здатися звичайним проханням, за винятком того, що вона вегетаріанка і є нею вже кілька років. Чому б не насолодитися іноді бургером, якщо це те, чого вона прагне? Це називається “бути гнучким”, поєднання слів “гнучкий” і “вегетаріанець”, яке словник Merriam-Webster визначає як “той, чия зазвичай безм’ясна дієта час від часу включає м’ясо або рибу”.

Це підхід, якого я в значній мірі дотримуюся сам, зокрема, як описано зареєстрованим дієтологом DJ Blatner в її книзі “Флекситаріанська дієта”: “Їжте більше рослин і робіть все, що можете”. Фундаментальна мета полягає в тому, щоб підкреслити більше продуктів з сімейства рослин і менше з тваринного світу. Як це виглядає, залежить від людини.

Якщо ви хочете спробувати гнучкий шлях, він допомагає налаштувати себе на успіх. Це означає, що комора повинна бути наповнена переважно рослинними інгредієнтами, а також м’ясом, птицею та рибою.

Чому я харчуюся флекситаріанським способом

Переваг у вживанні меншої кількості м’яса багато, і я писав про це у своїй статті “Заохочувальне керівництво до вживання меншої кількості м’яса”. Ось короткий огляд того, чому флекситаріанський спосіб життя – це шлях для мене:

Це корисно для мого здоров’я . Дослідження показують, що скорочення споживання м’яса покращує здоров’я і знижує ризик виникнення ряду хронічних захворювань.

Це добре для планети . Вирощування рослин виробляє набагато менше парникових газів і є менш вибагливим з екологічної точки зору, ніж вирощування та переробка тварин.

Це вигідно для бюджету. Продукти з м’ясних та рибних крамниць коштують недешево, особливо якщо ви купуєте продукти преміум-класу, такі як яловичина, вирощена на траві, дикий лосось та органічна курятина. Скорочення споживання цих продуктів може призвести до значної економії коштів з часом.

Це не так жорстко. Хоча я з радістю пропущу м’ясо і курку більшість вечорів тижня, я хочу мати можливість насолоджуватися різдвяним смаженим м’ясом мого брата або пирогом з прошутто в моїй улюбленій сусідній піцерії.

Як укомплектувати універсальну комору

Квасоля, горох та бобові

Перше, про що люди, як правило, турбуються, коли пропускають м’ясо, це: “Чи зможу я отримати достатню кількість білка?” Відповідь – так! Насправді, багато хто з нас отримує більше цього важливого макроелемента, ніж нам потрібно. Крім того, світ рослин пропонує незліченну кількість варіантів білка. Квасоля, горох і бобові – гарне місце для початку.

Вибирайте будь-які боби, які вам подобаються – каннелліні, чорні, адзукі, квасоля, пінто і так далі – вони всі поживні і універсальні в приготуванні. Тримайте їх під рукою, щоб використовувати у стравах, таких як прості тако з чорної квасолі, гострий чилі або мінестроне, посипані білою квасолею. Додайте до свого репертуару сочевицю, колотий горох та нут. Вони чудово підходять для рагу, салатів, супів і овочевих бургерів і надзвичайно корисні для здоров’я (1 чашка вареної сочевиці містить 18 грамів білка).

Розгляньте всі варіанти, включаючи сушену, консервовану та охолоджену сочевицю (наприклад, Trader Joe’s продає чудову сочевицю у вакуумній упаковці). Це все добре. Просто виберіть те, що вам підходить.

Соєві продукти

Інгредієнти, виготовлені з сої, включаючи тофу, темпе, соєве горіхове масло і едамаме – це суперзірки, багаті білком і антиоксидантами, які можуть урізноманітнити ваш раціон. Якщо ви стурбовані тим, що соя не є корисною для вас, зверніть увагу на те, що говорить Американське онкологічне товариство з цього приводу: “З’являється все більше доказів того, що вживання традиційних соєвих продуктів, таких як тофу, темпе, едамаме, місо і соєве молоко, може знизити ризик розвитку раку молочної залози, особливо серед жінок Азії. Соєві продукти є чудовим джерелом білка, особливо коли вони замінюють інші, менш здорові продукти, такі як тваринні жири та червоне або перероблене м’ясо”.

Горіхи та горіхові масла

Горіхи будь-якого сорту сповнені клітковини, білка, корисних жирів і цілого ряду інших поживних речовин. Включіть різні горіхи та горіхові масла у свій кулінарний репертуар та перекуси. Кожен з них пропонує різний смак і поживний профіль, тому може бути цікаво змінювати їх.

Подумайте про зберігання горіхів у холодильнику або морозильній камері, особливо якщо ви купуєте їх у великих кількостях. Вони зберігатимуться довше, ніж якщо ви зберігатимете їх у шафі.

Спробуйте цей рецепт: Домашні батончики мюслі

Насіння та насіннєві масла

Не варто забувати про гарбузове, соняшникове, льняне, конопляне, чіа та кунжутне насіння, а також олії з нього (наприклад, тахіні). Вони чудово підходять для випічки, мюслі, салатів та гарнірів. Вони не тільки забезпечують білком, але й можуть бути джерелом корисних для серця жирів Омега-3 (зокрема, насіння льону, чіа та конопель).

Зернові та макаронні вироби

Якщо ви подивитеся на культури по всьому світу, які живуть довгим, здоровим життям на переважно вегетаріанській дієті, однією спільною рисою є залежність від цільних зерен. Це бюджетні продукти, з яких можна приготувати тисячі страв.

Розглянемо, наприклад, такі страви, як барвисті табуле з булгуру, овочевий смажений рис, полента з овочами і ситні миски з вівсянкою.

Хліб і коржі

Як і зернові та макаронні вироби, хліб і коржі можуть бути відправною точкою для гнучкого харчування. Наповніть цільнозерновий лаваш хумусом, огірком і помідорами черрі; зробіть швидку піцу з лаваша, томатного соусу, подрібненого сиру і ваших улюблених начинок для піци (бути гнучким означає додати салямі або прошутто, якщо це те, що ви любите); або нафаршируйте кілька коржів вашими улюбленими начинками для тако.

Спробуйте цей рецепт: Овочеві тако

Фрукти та овочі

Наявність достатньої кількості продуктів під рукою є основою будь-якої здорової дієти, гнучкої чи іншої. Моя мета – додавати фрукти або овочі (або і те, і інше) в кожну страву і закуску (не те, щоб мені це завжди вдавалося), тому наявність запасів в будинку – завдання номер один.

Наголошую на сезонних продуктах, від кабачків і персиків влітку до кабачків і цитрусових взимку. Я також регулярно зберігаю кілька основних продуктів, таких як цибуля, часник, картопля, банани та авокадо, інгредієнти, які можуть бути основою для багатих на рослини страв (цибуля для вегетаріанських супів, банани для смузі або авокадо для багатих поживними речовинами тостів на сніданок).

Салат і темна листова зелень є ключовими для створення ситних салатів, супів, гарнірів і других страв. Я чергую капусту, рукколу, мангольд, мангольд, а також різні салати в залежності від того, що добре виглядає на ринку.

Заморожені фрукти та овочі – це чудовий хак для швидкого приготування їжі. До того ж, за поживністю їх можна порівняти зі свіжими продуктами, про що ви можете прочитати тут. У мене завжди є різноманітні заморожені фрукти для смузі, для вівсянки і для десертів (розтоплена заморожена малина надзвичайно смачна, коли її кладуть ложкою на все, від грецького йогурту до пісочного тістечка).

У моїй морозильній камері ви також знайдете чергування шпинату, кукурудзи, гороху, цвітної капусти, артишоків і броколі, які, на мою думку, добре підходять для різноманітних страв, від кукурудзяного супу до запеченої в духовці броколі.

Яйця та молочні продукти

Без великої кількості м’яса та птиці у вашому раціоні, яйця та молочні продукти можуть бути зручним джерелом білка, заліза та вітаміну D. Вони також є чудовими будівельними блоками для їжі в будь-який час дня. Ситний салат можна доповнити круто звареним яйцем, подрібненим сиром або заправкою з йогурту чи пахти.

Молочні альтернативи

Продуктові ряди переповнені безмолочним молоком та йогуртами, які я регулярно зберігаю у своєму холодильнику. Варто зазначити, що більшість рослинного молока має набагато менше білка, ніж їхні молочні аналоги, і не є природно багатими на кальцій. Читайте етикетку, щоб знати, що ви купуєте (я шукаю продукти, збагачені кальцієм без додавання цукру).

М’ясо, птиця та риба

Дотримуватися гнучкої дієти означає звільнити місце для м’яса, птиці та риби, коли є настрій. Я зберігаю кілька основних продуктів у морозильній камері. Мій типовий запас включає курячі стегенця для тушкування, фунт яловичого фаршу, індички або баранини для вечора бургерів або запіканок, а також нарізаний бекон, який чудово підходить для додавання димчастого смаку в супи (так, дієтологи їдять бекон).

Що стосується риби, я зазвичай купую її в день вилову у місцевого продавця.

Підсилювачі смаку

Однією з відмінних рис м’яса є те, що воно переповнене умамі, що означає, що воно має великий смак. Якщо ви скорочуєте споживання м’яса, ви можете шукати альтернативи, щоб надати вашій їжі більше смаку. Деякі з моїх стандартів включають:

• Біле місо . Місо – відмінний інгредієнт, який потрібно мати під рукою, щоб додати солоний, апетитний смак до всього, від глазурованої риби до заправки для салатів (і навіть випічки).
• Анчоуси . Ця солона риба містить багато смаку в крихітній упаковці. Я використовую їх для додавання аромату в заправки, соуси для макаронів, овочеві страви, або щоб насолоджуватися прямо на скибочках підсмаженого, змащеного маслом багета.
• Гострі приправи . Ви можете швидко приправити будь-яку кількість страв гостротою шрірачі, калабрійського перцю чилі, червоного меленого перцю, самбалу, гочуанга і табаско, і це лише деякі з них.
• Ферментовані овочі. Ферментовані продукти – це шлях до смаку. Шукайте такі продукти, як кімчі, маринована капуста та інші мариновані овочі, які можна додавати в тако, зернові миски та гарніри.

Source: web.archive.org