Що роблять вітаміни і які з них насправді потрібні?

Наша потреба у вітамінах реальна – але потреба в добавках не завжди. Подивіться, який вітамін робить що, і коли вам потрібно отримати більше.

Автор: Мардж Перрі
Оновлено 21 червня 2021 року

А – для достатку

Ви можете отримати багато вітаміну А з продуктів харчування: жирної риби, молочних продуктів, яєць, фруктів, овочів та збагачених сухих сніданків. Однак у харчових добавках він зустрічається в різних формах. Одна з них, ретинол, може бути шкідливою, якщо її надмірно вживати. Ось чому, якщо вам потрібна добавка, вибирайте полівітаміни. Зазвичай вони містять вітамін А у формі бета-каротину, який наш організм безпечно перетворює на ретинол.

Зайняті вітаміни групи В

Існує вісім вітамінів групи В, які разом називаються комплексом В. І “комплекс” – це правильно! Хоча вітаміни групи В в цілому допомагають перетворювати їжу в енергію, кожен з них виконує свою роль і функцію. Вам також потрібна різна кількість кожного з них. Отримати вітаміни групи В можна з м’яса, риби, яєць, молочних продуктів, овочів, бобових та збагачених злаків.

Що спільного між ківі та червоним болгарським перцем? Обидва є кращими джерелами вітаміну С, ніж апельсини.

Сонячний D

Вітамін D міститься лише в невеликій кількості продуктів, і рідко в значущих кількостях. Збагачене молоко та сухі сніданки є одними з найкращих дієтичних джерел, а лосось та гриби є гідними природними джерелами. Але вітамін “сонячного світла” називають не просто так: Більшість людей отримують цю невловиму поживну речовину під впливом сонця. Він найбільш відомий своєю важливою роллю у здоров’ї кісток. Подумайте про добавку з вітаміном D3 в зимовий час, коли сонячне світло обмежене – особливо якщо ви живете на північ від Оклахоми.

Легкий Е

Більшість американців не отримують достатньої кількості вітаміну Е. Але його легко знайти в насінні, горіхах та оліях. Вітамін Е підтримує вашу імунну систему у відмінній формі і діє як антиоксидант, який захищає вас від шкідливих забруднювачів та УФ-променів. Шукайте полівітамінні препарати з вмістом менше 1,500 МО натурального або 1,100 МО синтетичного вітаміну Е.

К – для згортання крові

Коли вітамін К був вперше відкритий, німці назвали його Koagulationsvitamin – що точно вказує на те, що він робить найкраще: сприяє згортанню крові або коагуляції. Насправді вітамін К використовується в медицині у дорослих, які приймають занадто багато ліків, що розріджують кров, таких як варфарин, при серцевих захворюваннях. Вітамін К також може допомогти зміцнити кістки у літніх жінок з остеопорозом.

Скільки вам насправді потрібно

Те, що трохи корисно, не означає, що багато краще. Якщо у вас в цілому хороше здоров’я, швидше за все, ви можете легко отримати необхідні вітаміни через свій раціон. Ось рекомендовані добові норми* та способи їх отримання:

5,000 МО вітаміну А

Чашка капусти, моркви, солодкої картоплі або кабачків, що містять цей вітамін, значно перевищує рекомендовану добову норму.

Розщеплення вітамінів групи В

1,1 мг тіаміну (B₁) Порція вареної яєчної локшини об’ємом 1 склянка забезпечує третину добової норми, в той час як 3-унційна свиняча відбивна – чверть.

1,1 мкг рибофлавіну (B₂) Чашка молока або йогурту задовольнить третину ваших потреб, а 3 унції яловичини – чверть добової норми.

14 мкг ніацину (B₃) Чашка консервованого тунця містить 100 відсотків добової норми; така ж кількість варених грибів забезпечує третину. Одна невелика куряча грудка забезпечує більше половини добової потреби.

5 мг пантотенової кислоти (B₅) Яловича печінка містить 5,6 мг всього в 3 унціях, але якщо ви не її фанат, спробуйте ½ чашки грибів (2,6 мг), половину авокадо (1 мг) або чашку молока (0,9 мг).

1,3 мг B₆ (група з шести сполук) Чашка консервованого нуту забезпечує половину ваших потреб у B₆. Порція тунця вагою 3 унції забезпечує майже половину, а куряча грудка аналогічного розміру – чверть.

30 мкг біотину (B₇) В одному вареному яйці міститься 10 мкг; 3-унція свиняча відбивна або гамбургер містить близько 4 мкг.

400 мкг фолатів (B₉) Чашка вареної сочевиці містить 358 мкг, 1 чашка спаржі – 268 мкг, а невеликий салат зі шпинату (2 чашки сирого) – 116 мкг.

2,4 мкг B₁2 (кобаламін) Невелика порція молюсків забезпечить більше 1,000 відсотків вашої потреби в B₁2. А невелика котлетка з бургером дасть вам трохи більше 2 мкг. В₁2 міститься в природі лише в продуктах тваринного походження, але вегетаріанці можуть отримати 100 відсотків добової норми з збагачених сухих сніданків.

75 мг вітаміну С Половина червоного болгарського перцю або одне ківі перевищує добову потребу.

600 МО вітаміну D Типова порція лосося містить близько 400-600 МО. Молоко збагачене вітаміном D, щоб забезпечити близько 100 МО на чашку.

15 мг вітаміну Е Столова ложка соняшникової олії містить 5,9 мг вітаміну Е. Перекусіть 2 столовими ложками мигдалю, щоб отримати майже 5 мг, або авокадо – близько 2,7 мг.

90 мкг вітаміну К Капуста калі пишеться з “к” не просто так: Півчашки нарізаної капусти забезпечує понад 300 відсотків добової норми. Одна чашка вареної брюссельської капусти або броколі містить 220 мкг.

*На основі рекомендацій Національного інституту охорони здоров’я для дорослих невагітних жінок.

Пов’язано з

• 5 простих порад щодо здорового харчування за допомогою простих рецептів
• Дивіться нашу повну колекцію здорових рецептів

Ця стаття спочатку з’явилася у випуску журналу Allrecipes за грудень / січень 2019 року.

Source: allrecipes.com