6 способів знизити рівень цукру в крові після їжі

Контроль рівня цукру в крові залежить не тільки від того, що ви їсте. Іноді він залежить від того, що ви робите – зокрема, що ви робите після їжі.

Айседора Баум – незалежна письменниця, сертифікований тренер з питань здоров’я, автор трьох книг, в тому числі “Чисте харчування для початківців” (Clean Eating for Beginners). Як позаштатний письменник, Айседора писала для різних інтернет-видань про їжу, фітнес та спосіб життя, включаючи Allrecipes, Eating Well, Cooking Light та багато інших.

Опубліковано 9 листопада 2021 року

Можливо, ви вже знаєте, що солодкі продукти та рафіновані вуглеводи, такі як білі макарони та солодка випічка, можуть підвищити рівень цукру в крові незабаром після того, як ви їх з’їсте, тоді як продукти з низьким вмістом цукру, такі як листова зелень з високим вмістом клітковини та нежирні білки, стабілізують рівень цукру в крові та запобігають цим коливанням.

Однак, контроль рівня цукру в крові залежить не тільки від продуктів, які ви їсте (або не їсте, якщо вже на те пішло). Це також стосується вашого способу життя, пов’язаного з прийомом їжі.

Те, що ви робите зі своїм тілом після їжі, часто має таке ж значення для досягнення цілей здорового рівня цукру в крові, як і те, що ви їсте під час їжі. На рівень цукру в крові можуть впливати звички, які або сприяють, або перешкоджають балансу цукру в крові. Крім того, коли звички стають більш звичними, їх важче змінити. Шкода (або користь) від цих звичок буде множитися.

Якщо у вас підвищений рівень цукру в крові або якщо у вас діабет, найкращий час вжити заходів для зниження рівня цукру в крові – зараз, до того, як шкідливі звички ще більше “автоматизуються” у вашому способі життя. Читайте далі, щоб дізнатися, чому підвищується рівень цукру в крові, які звички можуть погіршити ситуацію, і що ви можете зробити, щоб покращити рівень цукру в крові.

Чому саме підвищується рівень цукру в крові?

Підвищенню (або навіть зниженню) рівня цукру в крові щодня сприяє цілий ряд факторів. Їжа – головна з них.

“Прості вуглеводи, такі як солодкі напої або цукерки, швидко перетравлюються і всмоктуються, що підвищує рівень цукру в крові більше, ніж змішана їжа з білками, вуглеводами з високим вмістом клітковини і жирів”, – говорить Лорен Харріс-Пінкус, магістр медицини, доктор дієтології, засновник NutritionStarringYOU.com і автор кулінарної книги “Все просто при переддіабеті” (The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook).

Білки, жири і клітковина разом уповільнюють травлення і, таким чином, створюють більш притуплене підвищення рівня цукру в крові, з менш різкими стрибками або навіть стійким підвищенням.

“Наприклад, бублик з желе, який майже повністю складається з вуглеводів, повинен підвищити рівень цукру в крові більше, ніж яйце з цільнозерновим тостом і ягодами, навіть якщо калорійність однакова”, – пояснює Харріс Пінкус.

“Важливо також знати, що не всі вуглеводи однаково корисні, тому певні продукти, такі як квасоля та овес, які містять розчинну клітковину, можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові, а полуниця та чорниця також допомагають при резистентності до інсуліну”, – додає Харріс Пінкус.

Тим не менш, всі організми різні, тому майте на увазі, що це лише загальне емпіричне правило. Варто контролювати рівень цукру в крові після їжі протягом декількох тижнів, щоб краще зрозуміти, як він реагує на їжу.

“Кожна людина має унікальний організм і буде реагувати по-різному, тому потрібно методом проб і помилок дізнатися, як ви реагуєте”, – додає вона.

Обговоріть зі своїм лікарем та дієтологом план харчування та запитайте про деякі варіанти, які допоможуть вам контролювати підвищення рівня цукру в крові. Можливо, вам не доведеться відмовлятися від пончика або печива з шоколадною крихтою, але важливо розуміти, як ці солодощі можуть вплинути на стабільність рівня цукру в крові.

6 речей, які ви можете зробити, щоб допомогти впоратися зі стрибком рівня цукру в крові після їжі

Ось кілька рекомендацій щодо того, що можна і чого не можна робити після їжі, коли рівень цукру в крові, ймовірно, підвищується. Ці практики можуть допомогти вам уникнути більш високих показників і зосередитися на підтримці стабільності та утриманні рівня під контролем.

1. Не сідайте на диван і не лягайте одразу після їжі.

Хоча після довгого робочого дня і ситної вечері вам може захотітися плюхнутися на диван і включити телевізор, ви повинні протистояти бажанню стати малорухомим. (Лежання також може викликати симптоми кислотного рефлюксу).

“Сидіння на дивані або лежання після їжі, швидше за все, погіршить рівень цукру в крові, тому що ви сидячі, і ваші м’язи не спалюють зайву глюкозу в крові”, – пояснює Харріс-Пінкус.

Крім того, це звичайний тригер ГЕРХ, тому будьте обережні, якщо ви схильні до розладу травлення після їжі, особливо тієї, що містить тригерні продукти, такі як кислий томатний соус на піці або макаронах, наприклад. Зачекайте трохи, перш ніж вкладатися під ковдру.

2. Не пропускайте сніданок.

Вечеря – не єдиний прийом їжі, про який слід турбуватися. Всі прийоми їжі та перекуси можуть підвищувати рівень цукру в крові, а перший прийом їжі – або його відсутність – може мати значний вплив на рівень цукру в крові протягом усього дня.

“Пропуск сніданку може вплинути на рівень цукру в крові протягом дня: деякі дослідження показали, що люди, які пропускають ранковий прийом їжі, мають більш високий рівень цукру в крові після обіду і вечері”, – говорить Харріс Пінкус.

Вона додає: “Важливо збалансувати свій сніданок, включивши в нього щонайменше 20 грамів білка, складних вуглеводів і корисних для серця жирів”.

Подумайте: омлет з авокадо, яскравими кольоровими овочами і шпинатом з нежирною ковбасою з індички, і шматок тосту з цільного зерна.

3. Не урізуйте свій сон.

Достатній нічний сон має вирішальне значення для загального стану здоров’я і благополуччя, але особливо для контролю рівня цукру в крові. Звичайно, одна ніч скороченого або перерваного сну може не мати згубного впливу, але не обманюйте себе, що ви можете регулярно недосипати без того, щоб це не викликало дисбалансу в рівні цукру в крові.

“Рекомендується дрімати від семи до дев’яти годин на добу, а недолік якісного сну може спровокувати вироблення гормонів стресу, які підвищують рівень цукру в крові”, – пояснює Харріс-Пінкус.

Крім того, стрес взагалі шкідливий для здоров’я, і він може призвести до збільшення тяги до їжі, погіршення настрою, фізичного дискомфорту, розладів шлунково-кишкового тракту і більш високого ризику захворювань, серед інших різних проблем.

4. Виходьте на прогулянку після їжі.

Окрім уникнення дивану, є ще дещо, що ви можете зробити, щоб допомогти вашому рівню цукру в крові після їжі. Зашнуруйте кросівки і вирушайте на прогулянку, щоб ще більше збалансувати рівень цукру в крові. Ви навіть втратите частину калорій, що є додатковою перевагою.

“Прогулянка після їжі допоможе мінімізувати підвищення рівня цукру в крові, оскільки ваші м’язи будуть використовувати цю глюкозу як паливо”, – пояснює вона.

Щось швидке, наприклад, від 10 до 20 хвилин, зробить свою справу, і це буде бонусом, якщо ви зможете вийти на вулицю, щоб подихати свіжим повітрям і поспілкуватися з природою, що може ще більше підвищити ваш настрій і допомогти вам зняти стрес.

5. З’їдайте більшість калорій на початку дня.

Вечеря може вважатися найбільшим прийомом їжі за день, але якщо у вас підвищений рівень цукру в крові, вам слід перестати думати про це таким чином. І не варто також “відкладати” калорії на великий прийом їжі.

“Вживання більшої кількості калорій на початку дня може покращити рівень цукру в крові, оскільки наш організм слідує циркадному ритму, коли ми краще переробляємо їжу в світлий час доби”, – пояснює Харріс-Пінкус. “Доведено, що люди, які їдять більший сніданок і обід з меншою вечерею, покращують рівень цукру в крові більше, ніж люди, які споживають таку ж кількість калорій, але у вечірні години”.

Крім того, коли ви наїдаєтеся пізно ввечері за вечерею, особливо якщо ви вечеряєте ближче до сну, ваш живіт може відчувати себе занадто повним, і розлад шлунково-кишкового тракту може перешкодити вам комфортно заснути.

6. Обов’язково вживайте клітковину під час їжі та перекусів.

Коли ви їсте рафіноване біле борошно, наприклад, коржі для піци, макарони або крекери, ваш організм отримує лише вуглеводи та цукор, що призводить до більш значних стрибків рівня цукру в крові, оскільки там немає клітковини, яка б підтримувала стабільний рівень або сповільнювала травлення.

“Зосередьтеся на продуктах, багатих на клітковину, щоб не тільки впоратися з підвищенням рівня цукру в крові після їжі, але й допомогти здоров’ю кишечника”, – говорить Харріс Пінкус.

Дійсно, вживання продуктів, багатих на клітковину і сприятливих для зниження рівня цукру в крові, сприятиме розвитку корисних для кишечника бактерій, які в подальшому можуть допомогти збалансувати рівень цукру в крові, підтримуючи при цьому нормальну роботу травної системи. Продукти з високим вмістом клітковини включають фрукти зі шкіркою, овочі, боби та бобові, горіхи та насіння, цільні зерна, а також інші збагачені крупи.

Читати до теми:

• 6 ознак того, що у вас може бути переддіабет
• Зв’язок між діабетом та сіллю
• Які найкращі перекуси перед сном для людей з діабетом?

Source: allrecipes.com