18 лучших продуктов питания для здорового снижения веса

Здоровые тела бывают разных форм и размеров. Хотя потеря веса не является волшебной пулей для здоровья, и не всем нужно стремиться к похудению, это может быть тем, над чем вы хотите работать, чтобы чувствовать себя наиболее здоровым.

В сочетании с регулярным движением ваша диета может повлиять на состояние вашего здоровья. (Только обязательно проконсультируйтесь с медицинским работником, прежде чем вносить кардинальные изменения!)

Если ваша цель – похудение, эти 18 продуктов питания, согласно научным данным, могут помочь в здоровом процессе снижения веса.

1. Цельные яйца

Когда-то цельные яйца боялись из-за высокого содержания холестерина.

Эти опасения коренились в заблуждениях, которые не учитывали, как организм регулирует уровень холестерина. Ваш организм получает его по мере необходимости из пищи или из печени для поддержания исходного уровня (1).

Хотя людям с повышенным исходным уровнем ЛПНП (плохого) холестерина следует более внимательно следить за тем, сколько холестерина они получают с пищей, умеренное потребление яиц – от 7 до 12 яиц в неделю – оказалось безопасным для многих людей ( 1 , 2 , 3 , 4 ).

Хотя повышенное потребление яиц может повысить уровень холестерина ЛПНП у некоторых людей, яйца являются одним из лучших продуктов питания, если вы стремитесь достичь или поддерживать более здоровый вес.

Яйца невероятно богаты питательными веществами. Интересно, что почти все питательные вещества содержатся в желтках – например, холин и витамин D – хотя яичные белки содержат по 4-6 граммов белка (5).

Поскольку в них много белка и жира, они помогают вам чувствовать себя сытым ( 6, 7 ).

Это очень важно, потому что реагирование на внутренние сигналы организма о сытости и голоде может помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес. Другими словами, выработка привычки есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы сыты, может помочь вашим целям по снижению веса ( 8, 9 ).

Исследование, включавшее 50 здоровых людей с лишним весом, показало, что употребление на завтрак яиц и тостов с маслом – вместо хлопьев, молока и апельсинового сока – повышает чувство сытости (наполненности) на следующие 4 часа ( 10 ).

Аналогичным образом, другое исследование, проведенное среди 48 здоровых взрослых, показало, что те, кто ел на завтрак яичницу с высоким или умеренным содержанием белка и клетчатки, отмечали более высокую сытость, чем те, кто ел хлопья с низким содержанием клетчатки и молоко ( 11 ).

Поскольку чувство сытости может помочь бороться с перееданием, вызванным чрезмерным чувством голода, употребление яиц может поддержать ваши цели по снижению веса и одновременно наполнить ваш день большим количеством полезных питательных веществ.

2. Листовая зелень

Листовая зелень включает в себя капусту, шпинат, зелень колларда, мангольд и некоторые другие.

Они обладают рядом свойств, которые делают их идеальными для достижения или поддержания здорового веса. Например, они содержат клетчатку и питательные вещества, которые насыщают и увлажняют организм.

Более того, листовая зелень содержит тилакоиды – растительные соединения, которые, по крайней мере, в двух исследованиях на людях (12, 13, 14) были связаны с увеличением сытости и улучшением контроля аппетита.

Стоит отметить, однако, что оба исследования были небольшими, и участники принимали 5-граммовую добавку тилакоидов – количество, содержащееся примерно в 3,5 унциях (100 граммах) сырого шпината ( 13, 14 ).

Те, кто принимал даже одну дозу добавки, отмечали улучшение контроля аппетита, что привело к потере веса ( 13, 14 ).

Однако для того, чтобы понять, насколько эффективны тилакоиды из пищевых источников в качестве средства для достижения здорового веса, необходимы дополнительные исследования на людях, а также их долгосрочное действие в виде добавок.

Тем временем, листовая зелень может похвастаться большим количеством клетчатки и микроэлементов и почти всегда является отличным дополнением к вашему рациону ( 15, 16 ).

Добавление листовой зелени в свой рацион поможет вам почувствовать сытость и уменьшить тягу к менее питательным продуктам. Научиться реагировать на внутренние сигналы организма о голоде и сытости может помочь вам в достижении больших целей по снижению веса ( 8, 9 ).

Если вы принимаете лекарства, например, препараты для разжижения крови, такие как варфарин (Coumadin), поговорите с медицинским работником или зарегистрированным диетологом о том, сколько листовой зелени вы должны съедать ежедневно, чтобы найти правильный баланс.

Листовая зелень содержит большое количество витамина К, который может взаимодействовать с вашими лекарствами. Последовательное потребление витамина К является ключевым фактором ( 17 ).

3. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно питательна и очень сытна.

Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами. Такое сочетание насыщает и помогает достичь более здорового веса ( 18 ).

Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь уменьшить воспаление. Воспаление играет важную роль в развитии ожирения и метаболических заболеваний ( 19, 20, 21 ).

Более того, рыба – и морепродукты в целом – может содержать значительное количество йода.

Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для поддержания оптимального метаболизма ( 22 ).

Однако исследования показывают, что значительное число людей не восполняют свои потребности в йоде. Добавление в рацион жирной рыбы может помочь вам потреблять достаточное количество йода ( 22 ).

Скумбрия, форель, сардины, сельдь, тунец и другие виды жирной рыбы также прекрасно подходят для вашего здоровья.

4. Крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста.

Как и другие овощи, они содержат много клетчатки и, как правило, невероятно сытные.

Более того, в этих овощах содержится приличное количество белка. В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но все же он высок для овощей ( 23 , 24 , 25 , 26 ).

Сочетание белка, клетчатки и низкой энергетической плотности (низкое содержание калорий) делает крестоцветные овощи идеальными продуктами для включения в ваши блюда, если вы хотите похудеть ( 27 ).

Они также очень питательны и содержат соединения, которые могут снизить риск развития рака. Однако следует помнить, что никакое количество крестоцветных овощей не может заменить рекомендованные онкологические обследования или надлежащее лечение рака ( 28 ).

5. Куриная грудка и некоторые виды постного мяса

Помимо вопросов экологичности и этики, мы до сих пор не знаем, повышает ли красное мясо риск сердечных заболеваний или диабета и каким образом.

Исследования потребления мяса и состояния здоровья дали мало доказательств причинно-следственной связи.

Эта формулировка может сбить с толку, и ее часто неправильно истолковывают как призыв есть больше мяса, но она просто означает, что нет достаточных данных, чтобы сказать, вызывает ли оно неблагоприятные последствия для здоровья ( 29, 30 ).

Тем не менее, высокое потребление красного и переработанного мяса связано с повышенным риском развития рака, диабета, преждевременной смерти и сердечных заболеваний ( 31 ).

Умеренное употребление непереработанного мяса (т.е. 2-3 порции в неделю) вместе с фруктами, овощами и цельным зерном может снизить некоторые риски развития рака, связанные с потреблением мяса ( 30 ).

С питательной точки зрения, и курица, и красное мясо содержат много белка и железа.

Куриная грудка без кожи и постное красное мясо, например, вырезка или фланкинг, содержат много белка и железа и меньше насыщенных жиров, чем другие виды мяса. Выбирайте их чаще всего, чтобы лучше контролировать вес и поддерживать здоровье сердца.

Считается, что насыщенные жиры способствуют развитию воспаления, которое связано с хроническими заболеваниями. Однако исследования по этому вопросу также пока дали неоднозначные результаты ( 32, 33 ).

Способ приготовления мяса также может повлиять на состояние здоровья.

Красное мясо, приготовленное при высоких температурах в течение длительного времени, например, путем копчения или на гриле, выделяет жировые капли. На горячих кухонных поверхностях они образуют токсичный побочный продукт – полициклические ароматические углеводороды (ПАУ), которые могут вызывать рак ( 34 ).

Минимизируйте этот риск, ограничивая количество дыма, вытирая подтеки и употребляя постное мясо в умеренных количествах. Это означает не более нескольких порций по 3 унции (85 грамм) в неделю. Порция – это примерно размер ладони ( 34 ).

6. Картофель и другие корнеплоды

Белый картофель, похоже, вышел из употребления – возможно, хотя бы частично, из-за роста низкоуглеводных диет.

На самом деле картофель и другие корнеплоды обладают рядом свойств, которые делают их прекрасными продуктами для снижения веса и поддержания оптимального здоровья.

Они содержат невероятно разнообразный набор питательных веществ – понемногу почти всего, что вам нужно.

Особенно много в них калия – питательного вещества, которого большинству людей не хватает. Калий играет важную роль в регулировании кровяного давления ( 35 ).

По шкале под названием “Индекс сытости”, которая измеряет, насколько сытными являются различные продукты, вареный белый картофель набрал наибольшее количество баллов среди всех протестированных продуктов ( 36 ).

Это означает, что, употребляя вареный белый или сладкий картофель, вы с большей вероятностью будете чувствовать себя сытым. Кроме того, вы обеспечите свой организм необходимыми питательными веществами.

Если после варки картофелю дать немного остыть, в нем образуется большое количество резистентного крахмала – волокнистого вещества, которое, как было показано, обладает различными преимуществами для здоровья, включая потерю веса ( 37 ).

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды также являются отличным выбором.

7. Тунец

Тунец – еще один насыщающий продукт с высоким содержанием белка.

Это постная рыба, а значит, в ней есть белок, который помогает насытиться, а также полезные жиры. Среди этих полезных жиров – докозагексаеновая кислота (ДГК), одна из форм жирных кислот омега-3, которая может принести пользу вашему сердцу ( 22, 38, 39 ).

Употребление такой рыбы, как лосось и тунец, может стать отличным способом увеличить потребление белка, а питательные рыбьи жиры поддержат ваши глаза и мозг ( 39 , 40 , 41 ).

Если вы едите консервированного тунца, выбирайте сорта, консервированные в воде, если вы стремитесь потреблять меньше калорий. Тунец, упакованный в масло, содержит больше калорий, жира и натрия, но может быть более сытным. Все зависит от того, каковы ваши потребности в этот день ( 42 ).

8. Фасоль и бобовые

Фасоль и другие бобовые могут быть полезны для снижения веса. К ним относятся чечевица, черные бобы, почечные бобы и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки – двух питательных веществ, способствующих насыщению. Кроме того, в них обычно содержится некоторое количество устойчивого крахмала ( 43, 44, 45).

Из-за высокого содержания клетчатки бобовые могут вызывать у некоторых людей газообразование и вздутие живота. Однако правильное приготовление может помочь смягчить эти побочные эффекты. Попробуйте покупать фасоль в сухом виде и замачивать ее на несколько часов перед приготовлением.

9. Супы

Суп может быть вкусным способом увеличить потребление овощей и цельных злаков, которых иначе может не хватать. Однако супы на основе сливок или с добавлением переработанного мяса не дадут такой же питательной подпитки.

Некоторым людям требуется больше времени, чтобы съесть суп, чем другие продукты, чтобы проглотить, понюхать, попробовать, охладить и пережевать. Медленная еда может помочь вам питаться более обдуманно. Это также может помочь вам не наедаться досыта ( 46, 47, 48 ).

Чувство удовлетворения и питание своего тела, прислушиваясь и реагируя на сигналы организма о голоде и сытости, очень важны для достижения и поддержания здорового веса.

Если вы хотите получить более насыщенный суп, есть способы повысить его кремовость без использования тяжелых сливок, которые могут добавить меньше полезных насыщенных жиров.

Попробуйте добавить в суп авокадо, который помогает увеличить количество клетчатки в супе, или кешью. Вы также можете нарезать авокадо сверху в качестве гарнира к супу ( 49, 50 ).

Поскольку супы по своей сути являются жидкостью и, следовательно, увлажняют организм, они могут способствовать сытости и поддержанию веса. Включение в рацион овощного прозрачного супа перед едой может стать способом почувствовать себя более сытым и похудеть с пользой для здоровья ( 51 ).

Осторожно

Попытка “сделать все правильно” в вопросах питания может показаться заманчивой, но она может привести к обратному результату. Если вы зациклены на еде или своем весе, испытываете чувство вины за свой выбор продуктов питания или регулярно придерживаетесь ограничительных диет, обратитесь за поддержкой. Такое поведение может свидетельствовать о нарушении отношений с пищей или расстройстве пищевого поведения.

Расстройство пищевого поведения и расстройства пищевого поведения могут коснуться любого человека, независимо от его гендерной принадлежности, расы, возраста, социально-экономического статуса или других особенностей.

Они могут быть вызваны любой комбинацией биологических, социальных, культурных и экологических факторов, а не только воздействием диетической культуры.

Если вы испытываете трудности, то можете обратиться к квалифицированному специалисту, например, к дипломированному диетологу.

Вы также можете бесплатно пообщаться, позвонить или написать анонимное сообщение с обученными волонтерами по телефону доверия Национальной ассоциации по расстройствам пищевого поведения или изучить бесплатные и недорогие ресурсы этой организации.

10. Творожный сыр

Молочные продукты, как правило, содержат много белка.

Одним из самых богатых белком молочных продуктов является творог, который в основном состоит из белка.

Употребление творога – это отличный способ увеличить потребление белка, который важен для построения и поддержания мышц. Он также очень сытный и содержит большое количество кальция.

Возможно, даже существует связь между потреблением кальция и здоровым весом, но в этой области необходимы дополнительные исследования ( 52, 53 ).

К другим молочным продуктам с высоким содержанием белка относятся греческий йогурт и скайра.

11. Авокадо

Авокадо – уникальный фрукт.

В то время как большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо, напротив, богаты полезными жирами. Особенно много в них мононенасыщенной олеиновой кислоты – того же типа жиров, что и в оливковом масле.

Несмотря на то, что авокадо состоит в основном из жиров, в нем также содержится много воды и клетчатки, что делает его отличным продуктом.

Стоит помнить, что авокадо обладает высокой энергетической ценностью, поэтому соблюдение режима порций является ключевым моментом, если ваша цель – похудение. Чем больше вы практикуетесь в принятии внутренних сигналов организма о голоде и сытости, тем больше вы сможете интуитивно определить, какой объем пищи вам подходит в данный момент ( 8, 9 ).

12. Орехи

Орехи – это высококалорийные продукты, которые также содержат белок, клетчатку и другие растительные соединения, полезные для здоровья сердца ( 55, 56 ).

Они отлично подходят для перекуса, так как содержат сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров ( 57 ).

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболическое здоровье и даже способствовать потере веса ( 58 ).

Более того, популяционные исследования показали, что люди, которые едят орехи, получают больше питательных веществ и имеют более здоровый вес, чем те, кто их не ест ( 59 ).

Как и при употреблении любого продукта с высоким содержанием жира, вам следует помнить о том, что вы едите только до насыщения. Поэтому следите за размером порций, если ваша цель – похудеть.

Попробуйте сначала съесть горсть несоленых орехов и посмотрите, как вы себя чувствуете примерно через 15-20 минут. Если вы все еще чувствуете голод, попробуйте съесть половину другой горсти и дайте себе время на переваривание.

13. Цельное зерно

Недавние исследования показывают, что диета, богатая цельными зернами, может способствовать здоровой потере веса ( 60 ).

Злаки могут быть полезной частью вашего рациона и могут благоприятно влиять на метаболическое здоровье ( 61 ).

Это потому, что они богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка. В качестве примера можно привести овес, коричневый рис и киноа.

Овес богат бета-глюканами – растворимыми волокнами, которые могут повышать сытость и улучшать метаболическое здоровье ( 62, 63 ).

И коричневый, и белый рис могут содержать значительное количество резистентного крахмала, особенно если их варить, а затем дать им остыть.

Хотя белый рис, конечно, можно есть, коричневый рис содержит дополнительные питательные вещества – особенно клетчатку – которые могут поддержать ваш путь к здоровому снижению веса.

Помните, что рафинированные злаки (т.е. белый хлеб и большинство промышленных хлебобулочных изделий) можно есть, если только вы едите их в меру и не делаете их основой своего рациона.

Также помните, что иногда продукты с надписью “цельное зерно” на этикетке являются ультра-обработанными, и они могут способствовать нежелательному набору веса, если употребляются в избытке.

14. Перец чили

Употребление перца чили может быть полезным во время диеты для похудения.

Они содержат капсаицин – вещество, которое придает остроту острому перцу чили.

Некоторые исследования показывают, что капсаицин может улучшить скорость метаболизма жира в организме и усилить ощущение сытости. В совокупности это может поддержать ваш путь к здоровому снижению веса ( 64, 65 ).

Это вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для снижения веса. Это связано с тем, что исследования показывают, что добавки капсаицина могут повышать метаболизм.

Однако обзорное исследование показало, что благодаря этому эффекту сжигается в среднем лишь на 33 калории в день больше, чем у тех, кто не принимал добавки с капсаицином. Для изучения этого эффекта необходимы дополнительные исследования, особенно в отношении капсаицина из пищевых источников ( 66 , 67 , 68 ).

Кроме того, не было обнаружено никакого эффекта у людей, привыкших есть острую пищу, что указывает на то, что может выработаться определенный уровень толерантности ( 69 ).

15. Фрукты

Большинство экспертов в области здравоохранения согласны с тем, что фрукты полезны для здоровья.

Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше всего фруктов и овощей, как правило, более здоровы, чем те, кто их не ест ( 70, 71, 72 ).

Большинство фруктов обладают свойствами, которые делают их отличным помощником в достижении или поддержании здорового веса. Поэтому не стоит избегать их на своем пути к здоровью.

Несмотря на то, что фрукты содержат природный сахар, они имеют низкую энергетическую плотность и богаты микроэлементами. Кроме того, содержание клетчатки в них помогает предотвратить слишком быстрое высвобождение сахара в кровь.

Люди, которые, возможно, захотят избегать фруктов или свести их к минимуму, – это те, кто придерживается очень низкоуглеводной диеты или имеет непереносимость. Большинство фруктов могут быть эффективным и вкусным дополнением к вашему здоровому весу.

16. Грейпфрут

Грейпфрут содержит большое количество клетчатки и питательных веществ и может способствовать ощущению сытости.

В более старом исследовании 2006 года, в котором в течение 12 недель наблюдался 91 человек с ожирением, употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к снижению веса на 3,5 фунта (1,6 кг) ( 73 ).

У группы, употреблявшей грейпфрут, также снизилась резистентность к инсулину – метаболическое состояние.

Таким образом, употребление половины грейпфрута примерно за полчаса до еды может помочь вам почувствовать себя более сытым и съесть меньше общих калорий. Однако, поскольку такая практика не является устойчивой, лучше есть разнообразные фрукты и овощи во время каждого приема пищи ( 74 ).

Избегайте грейпфрута и его сока, если вы принимаете некоторые лекарства, например, статины или препараты от давления, так как он может усилить или нарушить их действие ( 75 ).

Нам все еще необходимы дополнительные исследования влияния грейпфрута на снижение веса и контроль веса.

17. Семена чиа

Семена чиа могут быть одними из самых питательных продуктов на планете.

Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), из которых почти 10 граммов приходится на клетчатку ( 76 ).

Таким образом, семена чиа – это низкоуглеводный продукт, но при этом один из лучших источников клетчатки в мире – 35% клетчатки по весу ( 76 ).

Из-за высокого содержания клетчатки семена чиа расширяются и становятся гелеобразными в желудке ( 77 ).

Одно исследование, проведенное среди 24 взрослых, показало, что те, кто съедал 0,33 унции (7 граммов) или 0,5 унции (14 граммов) семян чиа с йогуртом в качестве утреннего перекуса, испытывали повышенное чувство сытости ( 78 ).

Более того, семена чиа содержат большое количество омега-3 жирных кислот, что может способствовать контролю веса ( 76, 21 ).

Учитывая их питательный состав, семена чиа могут стать полезной частью вашего пути к здоровому весу ( 79 ).

18. Полножирный (цельный) греческий йогурт

Йогурт – еще один отличный молочный продукт.

Греческий йогурт особенно полезен для контроля веса, поскольку в нем в два раза больше белка, чем в обычном йогурте ( 80 ).

Более того, некоторые виды йогурта, включая греческий, содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу вашего кишечника ( 80 ).

Ищите на этикетках надписи “живые культуры” или “активные культуры”, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья кишечника. Если их нет, поищите в списке ингредиентов смесь пробиотических штаммов, например, S. thermophilus или Bifidus.

Здоровый кишечник может помочь защитить от воспаления, а также от резистентности к лептину, который является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Сделать

Ароматизированный или подслащенный йогурт с низким содержанием жира обычно содержит наполнители или добавленные сахара, чтобы компенсировать текстуру, поэтому лучше употреблять его лишь изредка и проверять этикетку питания, если вы пытаетесь избежать этих добавок.

Итог

Многие продукты вкусны, питательны и способствуют достижению или поддержанию здорового веса. В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семечки и бобовые.

Некоторые минимально обработанные продукты, такие как пробиотический йогурт и овсянка, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов поможет проложить путь к здоровой жизни.

5 здоровых закусок, которые помогут вам сбросить вес

Всего одна вещь

Сделайте это сегодня: Возьмите в ладонь несколько любимых орехов и отметьте их аромат, текстуру и вкус, наслаждаясь ими между приемами пищи.