21 освежающий ужин без духовки для тех случаев, когда на улице слишком жарко

Когда температура летом резко повышается, никто не хочет трудиться перед раскаленной плитой. Хотя приготовление простых блюд без духовки может помочь вам охладиться, вы также должны уделять внимание увлажняющим продуктам.

Видео дня

Гидратация важна всегда, но особенно летом, так как мы больше потеем и теряем воду через пот”, – рассказывает LIVESTRONG.com DJ Blatner, RDN, автор книги The Superfood Swap: The 4-Week Plan to Eat What You Crave Without the C.R.A.P..

Эти простые ужины, одобренные диетологами, отлично подойдут для жарких летних вечеров – они не требуют плиты и помогут вам поддерживать здоровый уровень гидратации.

Вам нужен способ легко отслеживать ежедневное потребление воды? Скачайте приложение MyPlate, и вы сможете не отвлекаться и достигать поставленных целей!

1. Салат из огурцов с фетой и мятой

Это приятное на вкус сочетание увлажняющих огурцов и арбуза создает квинтэссенцию летнего салата.

Этот сладкий и соленый салат состоит из двух самых гидратирующих продуктов – огурца и арбуза – для восполнения запасов жидкости в потные дни. По словам Блатнера, арбуз оправдывает свое название, он состоит в основном из H2O с 92-процентным содержанием воды.

Более того, 1 стакан сочного фрукта содержит 14% рекомендуемой дневной нормы витамина С, а также необходимые электролиты, такие как калий и магний, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Это важно, потому что организм зависит от электролитов для регулирования баланса жидкости, сокращения мышц и нейронной активности, согласно Американскому совету по упражнениям.

“В этом рецепте также есть мята, которая не обязательно увлажняет, но содержит ментол, который оказывает немедленный охлаждающий эффект, когда мы ее жуем”, – говорит Блатнер.

Рецепт огуречного салата с фетой и мятой и информацию о питании можно найти здесь.

2. Средиземноморское парфе на любой случай

Этот парфе в средиземноморском стиле, не требующий приготовления, сложенный из помидоров и огурцов (которые на 95% состоят из воды), прекрасно увлажняет организм, говорит Блатнер. Даже хумус и йогурт, главные источники белка в парфе, содержат более 50 и 80 процентов воды соответственно, говорит она.

Но если вы действительно хотите утолить жажду, добавьте сельдерей – это природный спортивный напиток, говорит Блатнер. “Он содержит электролиты, теряемые с потом, такие как натрий, калий, магний и кальций”, – объясняет она.

Рецепт средиземноморского парфе и информацию о питании можно найти здесь.

3. Простое севиче

Насыщенное белком (39 граммов на порцию), это пикантное севиче делает ставку на цитрусовые соки грейпфрута и лайма, чтобы “приготовить” сырую рыбу и одновременно обеспечить кучу гидратации. “Кроме того, халапеньо содержит 92 процента воды”, – говорит Блатн.

В дополнение к таким увлажняющим овощам, как огурец и помидор, этот сытный охлажденный суп также включает богатый белком нут (содержащий более 60 процентов воды) и томатный сок.

“Даже в томатном соке с низким содержанием натрия остается немного соли, которая может помочь восполнить натрий, который мы теряем с потом” при палящей температуре, говорит Блатнер.

А благодаря 10 граммам клетчатки и полезным жирам из авокадо, этот гаспачо гарантированно удовлетворит ваш желудок.

Рецепт миски “Сердечный гаспачо” и информация о питании здесь.

5. Паста “Капрезе” из сырых цуккини

Эта паста-самозванка включает в себя все, что вы любите в большой миске спагетти – моцареллу, помидоры и оливковое масло – минус все углеводы и калории.

Цуккини – богатый водой овощ, он содержит 95 процентов H2O и является отличной заменой макаронам, потому что в нем всего 20 калорий на чашку, говорит Блатнер.

Блатнер также любит смешивать лапшу из цуккини и макароны из нута в пропорции 50/50, чтобы получить дополнительный белок. Чтобы упростить процесс приготовления ужина, купите заранее нарезанную лапшу и сэкономьте себе еще больше времени на кухне.

Рецепт пасты “Капрезе” из сырых цуккини и информация о питании здесь.

6. Салат из томатов и белой фасоли с зеленью

Приготовление этого летнего салата, не требующего особых усилий, занимает всего 5 минут, а своим свежим садовым вкусом он обязан зелени, включая укроп и петрушку.

В то время как классические продукты, богатые водой, такие как помидоры и огурцы, помогают поддерживать оптимальную гидратацию в жаркую погоду, белая фасоль (содержащая 55% воды) также дает большую отдачу в плане гидратации, говорит Блатнер.

И хотя этот легкий салат не утяжелит вас, благодаря выигрышному сочетанию овощей, фасоли, авокадо и оливкового масла, он обязательно насытит вас благодаря здоровому балансу углеводов, клетчатки, белков и жиров.

Рецепт салата из томатов и белой фасоли с зеленью и информацию о питании можно найти здесь.

7. Хрустящее обертывание с кешью

Хрустящие кешью обеспечивают растительный белок в этом удобном обертывании, которое избавит вас от усталости от готовки. “Готовая смесь для капустного салата – это секретное оружие, когда речь идет о приготовлении освежающих и быстрых блюд, – говорит Блатнер. Эта смесь содержит морковь, зеленую капусту и фиолетовую капусту.

Получите рецепт кешью-кранч-обертывания и информацию о питании от DJ Blatner.

8. Обертывание с калифорнийским фрицем и чеддером

Это обертывание с сыром чеддер содержит такие увлажняющие ингредиенты, как квашеная капуста, шпинат, огурец и морковь.

Наряду с сочными шпинатом, огурцом и морковью, квашеная капуста в этом рецепте также усиливает увлажняющий фактор этого сытного обертывания (и усиливает его вкус).

Кроме того, квашеная капуста выполняет двойную функцию для здоровья вашего кишечника: Она не только содержит хорошие бактерии (пробиотики) благодаря процессу брожения, но капуста также служит пребиотиком, поскольку питает эти полезные бактерии, говорит Блатнер.

Если вы не употребляете молочные продукты, просто замените сыр на хумус.

Получите рецепт обертывания с калифорнийским фрицем и чеддером и информацию о питании от DJ Blatner.

9. Салат из авокадо, огурцов и помидоров с бальзамическим винегретом

Этот летний салат состоит из одних из самых вкусных продуктов.

Получите рецепт салата из авокадо, огурцов и помидоров с бальзамическим винегретом и информацию о питании от The Wholesome Dish.

10. Лучший классический куриный салат

“Курица, приготовленная на вертеле, – отличное решение, когда не хочется включать духовку, – говорит Блатнер. Этот быстрый и простой куриный салат будет особенно вкусным, если подать его поверх огромного прохладительного салата с несколькими многосемянными крекерами на гарнир.

Блатнер советует заменить половину майонеза на греческий йогурт с низким содержанием жира, чтобы получить порцию белка и пробиотиков.

Получите рецепт “Лучшего классического куриного салата” и информацию о питании от Amanda’s Easy Recipes.

11. Итальянские булочки со сливочным сыром

Эти аппетитные булочки – удобно упакованные с предварительно нарезанным мясным деликатесом – представляют собой идеальное решение с высоким содержанием белка и без приготовления пищи.

Если вы хотите свести к минимуму количество мяса, просто добавьте в пинвичи больше увлажняющей зелени. Блатнер советует использовать более темную зелень, например, шпинат или измельченную капусту, чтобы получить дополнительные питательные вещества. Чтобы сократить количество насыщенных жиров, можно даже заменить сливочный сыр более полезным хумусом или пюре из авокадо, добавляет она.

Получите рецепт итальянских пинвилей со сливочным сыром и информацию о питании от Amanda’s Easy Recipes.

12. Куриный салат с карри

Соленый порошок карри, смешанный со сладким виноградом, – восхитительное лакомство для вашего рта. “Свежий виноград добавляет меньше калорий, меньше сахара и больше влаги, чем обычные сухофрукты, добавляемые во многие другие рецепты куриных салатов”, – говорит Блатнер.

Другие богатые водой овощи, такие как сельдерей и болгарский перец, делают этот сытный куриный салат еще более насыщенным влагой, а использование греческого йогурта вместо майонеза дает вашему кишечнику полезный заряд пробиотиков, говорит Блатнер.

Получите рецепт куриного салата с карри и информацию о питании от Love & Zest.

13. Клубничный салат с бальзамическим винегретом

Когда лето заставляет вас тосковать по свежим продуктам, обратите внимание на клубничный салат, который понравится всем. По словам Блатнера, этот простой салат удовлетворит ваше пристрастие к сладкому, обеспечит увлажнение и повысит уровень витамина С.

Чтобы получить еще более сбалансированное блюдо, добавьте немного киноа, нута или курицы-гриль, рекомендует Блатнер.

Получите рецепт клубничного салата с бальзамическим винегретом и информацию о питании от Eating Bird Food.

14. Греческий йогуртовый куриный салат с виноградом

В этом вкусном курином салате используется измельченная вертлявая курица, что значительно экономит время на кухне, а майонез заменяется греческим йогуртом. Поскольку йогурт с лимонным вкусом, скорее всего, содержит сахар, подумайте о том, чтобы отказаться от меда, чтобы свести количество сахара к минимуму, говорит Блатнер.

Подавайте этот более здоровый куриный салат на красивом ложе из зелени и разноцветных овощей для дополнительного увлажнения и сытости.

Получите рецепт куриного салата с виноградом на греческом йогурте и информацию о питании от Love & Zest.

15. Пряный тофу без варки

“Этот рецепт не может быть проще – тофу маринуется, чтобы впитать ароматы без варки, – говорит Блатнер. В тофу впитывается множество вкусов – от острого чили, соленого соевого соуса и терпкого сока лайма до жареного арахиса, тертого имбиря, рубленого чеснока и рубленой кинзы.

“Это идеальный растительный белок, который можно сочетать с увлажняющей миской свежей лапши из цуккини и/или моркови”, – говорит Блатнер. “Бонус: дополнительное тепло/острота в соусе стимулирует естественную систему охлаждения организма”, – добавляет она.

Получите рецепт пряного тофу без варки и информацию о питании от Eating Bird Food.

16. Вальдорфский салат с курицей

Когда слишком жарко, чтобы разогревать духовку, обратитесь к этому сладкому и соленому куриному салату “Вальдорф”. По словам Блатнера, благодаря сочетанию майонеза и греческого йогурта этот рецепт является более легким вариантом обычного куриного салата только с майонезом.

Нарезанное яблоко и руккола повышают питательность, клетчатку и гидратацию этого аппетитного блюда, а нарезанный миндаль добавляет сытный хруст и полезные жиры.

Рецепт куриного салата “Вальдорф” и информация о питании от Love & Zest.

17. Фаршированное тунцом авокадо

Этот вкусный рецепт фаршированного тунцом авокадо содержит много питательных веществ при минимальных затратах (всего 5 минут времени на подготовку).

По словам Блатнера, “подача салата с тунцом на авокадо вместо хлеба удваивает фактор гидратации этого блюда”, не говоря уже о том, что это сокращает количество углеводов, если это одна из ваших целей. Авокадо также добавляет клетчатку и полезные жиры, чтобы вы были сыты.

Получите рецепт фаршированного тунцом авокадо и информацию о питании от Love & Zest.

18. Салат из консервированной курицы по-южному

Этот простой куриный салат в южном стиле готовится в одной миске за 5 минут или меньше. Использование консервированной курицы полностью исключает процесс приготовления и избавляет вас от необходимости потеть над плитой.

Хотя рецепт уже предусматривает использование сельдерея, богатого водой, подача этого куриного салата на куче зелени усилит гидратацию. А если вам захочется хрустящих сухариков, покрошите сверху крекеры из семян льна, рекомендует Блатнер.

Получите рецепт салата из южной консервированной курицы и информацию о питании от Love & Zest.

19. Салат из яблок фуджи

“Бывает трудно понять, как сделать так, чтобы большая куча полезной и увлажняющей салатной зелени стала особенной, но этот рецепт именно такой”, – говорит Блатнер. Яблоки на 84 процента состоят из воды (что уж говорить о гидратации!), к тому же они содержат клетчатку и натуральную сладость.

“Приготовление собственной быстрой заправки для салата – отличная идея, поскольку вы можете контролировать качество используемых ингредиентов”, – говорит Блатнер. В этом рецепте домашний бальзамический винегрет состоит из нескольких основных ингредиентов, таких как оливковое масло, мед и измельченный чеснок.

Получите рецепт салата из яблок Фудзи и информацию о питании от Eating Bird Food.

Свежие обертки из тортильи с курицей и свежими овощами на тарелке рецепт ужина без духовки

Салат из огурцов с фетой и мятой рецепт ужина без духовки, увлажняющий организм

Средиземноморское парфе на любой случай (без приготовления!) рецепты ужина без духовки, увлажняющие организм

Простой севиче без духовки, увлажняющие рецепты ужина

Сердечная миска гаспачо рецепты для ужина без духовки, насыщающие организм влагой