17 вправ, які допоможуть позбутися від болю в шиї і плечах

Комплекс займе всього 8 хвилин.
Якщо ви довго сидите за комп’ютером, висунувши голову вперед, або опускаєте її, дивлячись в смартфон, м’язам шиї доводиться нелегко. Постійна напруга викликає скутість і біль.
Каталог статей зібрав вправи Yoga for chronic neck pain: a pilot randomized controlled clinical trial., Yoga for Chronic Neck Pain: A 12-Month Follow-Up для розтяжки і зміцнення шиї, плечей і грудей, які знімуть хворобливі відчуття і допоможуть уникнути їх у майбутньому.
Коли тренування не допоможе
Цей комплекс не створений для лікування конкретних порушень. Якщо у вас діагностували остеохондроз, грижі міжхребцевих дисків або інші захворювання, гімнастику повинен призначати лікар.
Якщо біль не припиняється кілька днів, наростає або супроводжується головними болями, нудотою, лихоманкою і іншими симптомами, як можна швидше зверніться за медичною допомогою.
Які вправи виконувати
Комплекс складається з двох частин: прості вправи на розтяжку і зміцнення м’язів і безпечні асани з йоги.
Займайтеся мінімум три рази в тиждень, а ще краще кожен день.
Якщо виникає біль, негайно припиніть. Після вправи растягиваемое місце повинно відчуватися розслабленим і м’яким.
Як робити вправи на розтяжку і зміцнення м’язів шиї і плечей
Вам знадобиться стілець. Сядьте на край, випряміть спину, опустіть і розправте плечі. Робіть кожну вправу по 10-15 секунд.
1. Повороти і нахили
Поверніть голову вправо, щоб підборіддя перебував на лінії плеча. Зафіксуйте, а потім повторіть рух в іншу сторону.
Поверніться у вихідне положення, нахиліть голову і подивіться на підлогу. Відведіть підборіддя вправо, а потім вліво — це збільшить натяг м’язів шиї.
Прийміть вихідне положення, а потім витягніть руки вперед, наче намагаєтеся дістати що-то. Відчуйте розтягування між лопатками.
2. Підборіддя до грудей
Сильно нахиліть голову, наче намагаєтеся дотягнутися підборіддям до грудей. Відчуйте розтягнення в задній частині шиї і нижче, аж до лопаток.
Нахиліть голову ще раз, але тепер сцепите руки в замок і покладіть їх на голову зверху, посилюючи тиск. Можете злегка повертати підборіддя вправо і вліво, щоб скинути напругу.
3. Розтягнення з відкритим плечем
Опустіть підборіддя вниз по діагоналі вправо, одночасно потягніться лівою рукою до підлоги. Повторіть з іншого боку.
4. Півколо головою
Опустіть підборіддя до правого плеча. Не піднімаючи голови, повільно переведіть його до лівого плеча, ніби креслите півколо підборіддям на груди. Повторіть в іншу сторону.
Не закидайте голову в крайніх точках: це створює зайве навантаження на шийний відділ хребта. Робіть вправу плавно.
5. Ковзання вперед-назад
Підборіддя висуньте вперед, як ніби він ковзає по одній лінії, потім втягніть його.
6. Рухи плечима
Висуньте плечі вперед, а потім відведіть їх назад і підніміть лікті. Відчуйте розтягування грудних м’язів. Після цього підніміть плечі вгору, наче намагаєтеся дістати до вух, а потім опустіть вниз.
7. Круги ліктями
Розставте лікті в сторони, покладіть долоні на плечі. Обертайте руками, намагаючись збільшити амплітуду.
8. Розтягнення рук
Опустіть і трохи розведіть руки долонями вперед так, щоб вони не торкалися тіла. Потягніться пальцями до підлоги, відчуйте розтягнення в плечах і ліктях.
Розслабтеся і поверніть руки долонями назад. Знову потягніть їх вниз, а потім відведіть назад, не послаблюючи напруги.
9. Зміцнення бічних м’язів шиї
Покладіть долоню над правим вухом. Упівсили натисніть рукою на голову, намагаючись нахилити її до протилежного плеча. Напружуючи м’язи шиї, чиніть опір тиску і зберігайте голову в прямому положенні. Повторіть те ж саме ліворуч.
10. Зміцнення передньої частини шиї
Сцепите руки в замок, покладіть їх на лоб. Злегка натисніть, намагаючись зрушити голову назад. Опираючись тиску, утримуйте шию прямій.
11. Зміцнення задньої частини шиї
Сцепите руки в замок, покладіть на потилицю і злегка натисніть. Опираючись тиску, утримуйте шию прямій.
12. Опускання рук з рушником
Візьміть рушник за кінці, натягніть його і переведіть прямі руки за голову. Зігніть лікті і спробуйте опустити їх. Чим нижче виявляться лікті, тим краще розтягнуться м’язи.
13. Переклад рук за голову
Візьміть рушник за кінці, натягніть його і перемістіть прямі руки вгору. Подайте верхню частину корпуса вперед і виведіть прямі руки з рушником далі за голову.
Як робити вправи з йоги
Ретельно дотримуйтесь правил виконання і не затримуйте дихання. Зберігайте кожну позу 30 секунд.
1. Полунаклон вперед з упором на стіну (спрощена уттанасана)
Встаньте прямо на відстані двох кроків від стіни обличчям до неї. Ноги поставте на ширині стегон, щоб вам було комфортно. З цього положення согнитесь в тазостегновому суглобі і нахиліться вперед з прямою спиною до кута 90° між корпусом і ногами. Руки поставте на стіну.
Намагайтеся максимально вирівняти та витягнути хребет. Утримуйте позу 20-30 секунд.
2. Поза воїна II (вирабхадрасана)
Встаньте прямо, ноги розведіть широко, шкарпетки стоп направте вперед, підніміть руки в сторони, з’єднайте і випрямити пальці.
Розгорніть праву стопу на 90° вправо. Зігніть праву ногу в коліні до прямого кута або близько до того, ліву — відсуньте назад. Розподіліть вагу між двома ногами.
Підкрути таз, витягніть спину, опустіть плечі. Намагайтеся розкрити таз і грудну клітину. Повторіть позу в обидві сторони.
3. Скручування (бхараваджасана)
Сядьте на підлогу, праву ногу зігніть в коліні, заведіть гомілку назовні і покладіть п’яту поруч з тазом. Ліву ногу зігніть в коліні, ліву стопу покладіть на праве стегно.
Розподіліть вагу між двома сідничними кістками, витягніть хребет вгору. Покладіть праву руку на ліве коліно і розгорніть корпус і голову вліво, лівою рукою візьміться за лівий носок. Повторіть в іншу сторону.
4. Поза дитини
Встаньте на карачки, з’єднайте стопи, а потім опустіть таз на п’яти. Нахиліться вперед, випрямити спину і витягніть прямі руки перед собою, торкніться чолом підлоги і повністю розслабтеся в цьому положенні.
Читайте також
??
Як швидко позбавитися від болю в попереку
У чому різниця між йогою, пілатесом і стретчингом і що вибрати для себе
3 вправи від болю в спині