5 причин, чому дівчатам потрібно тягати залізо в залі
Якщо дівчина хоче мати атлетична і здорове тіло, вона повинна відвідувати спортзал, де буде працювати з обтяженням — гантелями, штангами і блоковими тренажерами. У цьому матеріалі ми розповімо, чому жінкам не потрібно боятися силових тренувань і чому заняття зі штангою не перетворять тендітну дівчину в Халка.
1. Силові тренування призводять до пасивного спалюванню калорій
Підняття тягарів сприяє пасивному спалюванню калорій: чим більше розвинені м’язи, тим більше енергії потрібно для їх збереження. Якщо говорити дуже просто, мускулатура прискорює обмін речовин в організмі, що призводить до більш ефективної втрати жиру.
2. Заняття з обтяженням роблять кістки здоровіше
Робота з адекватно підібраними вагою робить кісткову тканину щільніше. При належній техніці і правильно обраних вправах ваші кістки міцніють, в той час як на суглоби виявляється щадне навантаження.
У 20 або 30 років про здоров’я кісток і суглобів, ймовірно, пані замислюються чи не в останню чергу, але повірте — з віком ваше тіло скаже вам щире спасибі.
3. Силові тренування зроблять вас незалежною і впевненою в собі
Фізична сила окрилює не тільки чоловіків, але і жінок. Це тонкий психологічний момент, який важко зрозуміти людям, далеким від спорту.
Так, у дев’яти з десяти випадків вам не доведеться носити самостійно сумки з магазину або допомагати дитині підняти велосипед на четвертий поверх. Але коли цей десятий раз настане (а рано чи пізно це станеться), ви будете впевнені в собі.
Ніхто не каже, що самостійно пересувати меблі або відносити додому куплені на тиждень продукти — легке завдання, але тренування з вагою перетворять її з нездійсненним в посильну. Це маленька особиста перемога і безцінний досвід.
4. Одні лише кардіотренування не зроблять ваше тіло атлетичним
Постійні об’ємні ліполітичні (жиросжигающие) тренування допоможуть скинути вагу і частково позбутися від жирових відкладень, проте з їх допомогою не вийде обзавестися атлетичним тілом. Одним лише бігом красиві фігури, на жаль, не будуються. І якщо статура Мішель Дженнеке здається вам привабливою, знайте — пружні округлості і плоский живіт куються в тому числі з використанням гир і гантелей.
Окремо варто сказати про численних домашніх тренуваннях, опублікованих на YouTube. Серед десятків тисяч відео про те, як прибрати жирові відкладення на боках внизу живота або на стегнах досить великий відсоток займають ролики з тренуваннями будинку, мало не лежачи на дивані. При цьому рідко хто з моделей-інструкторів займається виключно за показаної програмі: велика частина дівчат-викладачів відвідують спортзали і працюють з додатковою вагою.
5. За допомогою йоги або пілатесу не вийде скинути десятки кілограмів
Незважаючи на те, що за допомогою йоги і пілатесу можна добитися зниження ваги і збереження тонусу м’язів, ці дисципліни рекомендується використовувати як доповнення до комплексу тренувань у спортзалі — на таких заняттях можна підвищити гнучкість і рухливість суглобів. Один з прикладів тренувальних схем, які дадуть результат: три дні силових тренувань плюс один день, присвячений йоги, пілатесу чи групових тренувань.
Чому спортзал не зробить з вас плечистого Супермена або величезного Халка
Гормональний фон
Одна з причин, по якій дівчата бояться піднімати вагу, полягає в страху втратити жіночність, стати «перекачаної», занадто великою, мускулистими і рельєфною. Насправді переживати з цього приводу не варто: в нормі в жіночому організмі просто не може синтезуватися таку кількість тестостерону, щоб підтримувати велику м’язову масу.
Жінки-бодібілдери, які так часто «лякають» новачків спортзалів, використовують додаткову фармакологічну підтримку, тобто застосовують анаболічні стероїди.
По правді кажучи, ростити великі м’язи важко навіть чоловікам з прийомом додаткового тестостерону і ряду інших гормонів. Присед зі штангою або жим гантелей не перетворять вас в Халка, зате допоможуть красиво округлити сідниці і підняти груди.
Дієта
Очевидно, що режим харчування спортсменки сильно відрізняється від модних дієт, на яких нібито сидять знаменитості. Якщо ви потрапите в руки грамотного тренера, який допоможе вам збалансувати раціон, ви зрозумієте: для росту м’язів потрібно їсти багато і зовсім не те, що хочеться.
Якщо прийти в непогану фізичну форму — посильне завдання, з якої справляються тисячі і тисячі фитнесисток, то наростити сухі м’язи — зовсім інша історія, можлива лише при серйозному вольовому зусиллі. Широкі плечі не з’являться у вас «випадково», а руки не стануть схожими на культуристские «раптово».
Тренувальна програма
Тренувальна програма, як і генетика і харчування, визначає, наскільки швидко виростуть ваші м’язи. Навіть професійні культуристи, тренувальний план якими становлять більш досвідчені атлети, нарощують величезні м’язові обсяги насилу.
Жіночий фітнес сильно відрізняється від чоловічого. У жіночих тренуваннях є багато вправ, де задіяні кілька м’язових груп одразу, а не тільки біцепс або трицепс, наприклад. Це призводить до збільшення загальної м’язової маси і зменшення об’єму жирової прошарку, а не ізольованої гіпертрофії якоїсь окремої групи м’язів.
Цікаво й те, що дівчата, як тільки починають займатися спортом, перестають боятися м’язової гіпертрофії. Навпаки, вони просять тренерів давати більше ізольованих вправ, щоб сідниці, гомілки або стегна виглядали більш опрацьованими.
Якщо ми переконали вас в тому, що в заняттях з обтяженням немає нічого протиприродного для жіночого організму, приступайте до тренувань, попередньо проконсультувавшись зі спортивним лікарем на предмет допустимості виконання тих чи інших вправ.
Нижче наведена базова програма для атлета-новачка. Три місяці регулярних тренувань по ній змінять ваше тіло значно сильніше, ніж рік ранкових півгодинних пробіжок або самостійних занять вдома.
Базова програма для атлета-новачка
День 1
Силова частина:
Присідання зі штангою — 6-8 повторень.
Тяга штанги (бодібару) до пояса — 8-10 повторень.
Відштовхувальні швунги — 8-10 повторень.
Три вправи формують одне коло, таких кіл потрібно зробити від 3 до 5.
Кардіо:
30-секундний спринт на доріжці, 60-секундний біг підтюпцем. Повторити 5-8 разів.
День 2
Силова частина:
Мертва тяга зі штангою — 6-8 повторень.
Віджимання (можна з колін) — 8-10 повторень.
Махи з гирею — 15-20 повторень.
Три вправи формують одне коло, таких кіл потрібно зробити від 3 до 5.
Кардіо:
30-секундний спринт на доріжці, 60-секундний біг підтюпцем. Повторити 5-8 разів.
День 3
Силова частина:
Випади з гантелями тому — 8-10 разів.
Підтягування з допомогою партнера чи в гравитроне — 5-8 разів.
Присідання зі стрибком вгору — 5-8 разів.
Три вправи формують одне коло, таких кіл потрібно зробити від 3 до 5.
Кардіо:
30-секундний спринт на доріжці, 60-секундний біг підтюпцем. Повторити 5-8 разів.