5 сходинок на шляху до змін в собі і життя

Універсальна схема для тих, хто хоче отримати довгостроковий результат.
Ви коли-небудь пробували переконати іншу людину схуднути або кинути палити? Швидше за все, ваша затія провалилася. Навіть якщо чоловік погодився, він не перейшов від слів до дії.
Робити конкретні дії, коли ви розумово і емоційно не готові до змін, — прямий шлях до провалу. Щоб оцінити свою готовність, використовуйте транстеоретическую модель змін, розроблену психологами Джеймсом Прохазкой (James Prochaska) і Карло Ді Клементе (Carlo DiClemente) в 80-х роках XX століття.
Що таке транстеоретическая модель змін
Модель The transtheoretical model of health behavior change складається з п’яти ступенів, пройшовши через які ви зможете домогтися стійких змін в житті.
Незацікавленість. У вас немає справжнього бажання діяти, ви не приймаєте ніяких заходів.
Розгляд. У вас є бажання, але немає реальних зобов’язань, які змусять вас щось робити.
Приготування. Ви хочете прийняти заходи протягом місяця, готуєтеся до дії.
Дія. Ви вживаєте конкретні дії для змін. Як правило, це перші шість місяців успішних змін.
Підтримання. Ви успішно змінюєтеся вже більше півроку. Ви впевнені, що зможете підтримувати зміни, але ще є ймовірність скотитися назад.
На кожному рівні ви можете провести різний час: від кількох годин до десятків років. Але при цьому дії для переходу на інший щабель завжди однакові, незалежно від людини і мети.
Для кожної ступені є свої конкретні стратегії, які допоможуть зняти опір, забезпечити прогрес і запобігти відкат.
Як знайти своє місце у цій моделі
Задайте собі два питання і позначте відповіді на шкалою від 0 до 10.
Наскільки важливі ці зміни для вашого життя прямо зараз?
Наскільки ви впевнені в тому, що можете внести ці зміни прямо зараз?
А тепер зіставте це з щаблем:
0-3 — незацікавленість;
4-7 — розгляд;
8-10 — приготування і дії.
Тепер ви точно уявляєте, на якому щаблі знаходитесь, і можете працювати над переходом на наступну сходинку.
Що робити на кожній із ступенів
Ступінь 1. Незацікавленість
Ви не плануєте нічого робити в найближчі півроку, чините опір змінам, включаєте захист: «Просто це не для мене» або «Я дуже зайнятий, у мене немає на це часу». Можливо, ви деморалізовані минулими невдалими спробами. Побоюючись нового провалу, ви ризикуєте надовго застрягти на цьому ступені.
Що робити
Зараз важливо підвищити вашу усвідомленість. Протягом одного тижня звертайте увагу на внутрішній діалог і відзначайте когнітивні спотворення — неправильні думки, посилюють негативні емоції, наприклад: «Я ніколи не стану краще», «Результат завжди один, так навіщо старатися».
Ось найпоширеніші когнітивні спотворення:
Фільтрація думок — зацикленість на одному негативному обставину. Наприклад, ви хочете схуднути, але не можете відмовитися від цукру і думаєте тільки про те, як вам погано буде без солодощів.
Узагальнення — віра в те, що у вас нічого не вийде, тому що в минулому ніколи не виходило. Наприклад, ви можете боятися публічних виступів з-за однієї провальною мови.
Схильність недооцінювати позитивне — применшення вигод, які можна отримати від змін, а також власних можливостей ці зміни втілити. Ви концентруєтеся на своїх слабкостях і провали.
З-за таких помилок ви застряє в помилкових переконань і нічого не робите. Якщо вам знайомі такі когнітивні спотворення, відслідковуйте їх і виправляйте. Ось кілька способів:
Щоб побороти узагальнення, пошукайте приклади успіху в своєму минулому.
Влаштуйте мозковий штурм і напишіть список того, що ви отримаєте від змін.
Щоб позбутися негативної спрямованості думок, подумайте про хороше у вашому житті.
Якщо ви ловите себе на думці: «Так, але…», замініть її на «Так… і». Наприклад, ви думаєте: «Так, але якщо мене підвищать, то я повинен буду робити ще більше презентацій, які ненавиджу». Змініть цю думку на таку: «Так, якщо мене підвищать, я буду робити більше презентацій і почну займатися розробкою, від якої просто без розуму».
Ступінь 2. Розгляд
На цій щаблі ви серйозно замислюєтеся про проблеми, з якими доведеться зіткнутися, і шукаєте шляхи їх вирішення. Ви вже хочете змінюватися, але не знаєте, з чого почати.
З хорошого: на цій щаблі ви починаєте уявляти, як зміни вплинуть на ваше життя в позитивному ключі. Ви стаєте ближче до усвідомлення, що гра варта свічок, рухаєтеся від зовнішньої мотивації (пошук винагороди і звільнення від покарання) до внутрішньої (отримання задоволення і особистих переваг).
Що робити
Головний спосіб підтримати внутрішню мотивацію — пов’язати зміни зі своїми головними цінностями. Пройдіть психологічний тест VIA на сильні сторони вашого характеру і пов’яжіть із змінами. Наприклад, ваша мета — схуднути. Якщо ваші сильні сторони — любов до навчання та вміння цінувати красу, знайдіть технічно складний вид спорту, в якому вам доведеться багато чому вчитися, і насолоджуйтеся красою вивірених рухів.
Знайдіть людину, яка вже домігся того, чого ви хочете. Зв’яжіться з ним або почитайте його автобіографію. Це надихне вас і підкаже, як подолати труднощі.
Ступінь 3. Приготування
Ви починаєте міняти свою поведінку, наприклад купуєте абонемент у фітнес-клуб або купуєте необхідні вам матеріали.
Що робити
Використовуйте візуалізацію. Уявіть, як ви будете боротися з перешкодами і спокусами на шляху до мети.
Створіть оточення, яке допоможе вам змінити своє життя.
Захищайте свій настрій. Підтримуйте впевненість у собі, святкуючи навіть маленькі перемоги на шляху до мети.
Створіть план по моделі WOOP, який допоможе вам впоратися з будь-якими можливими перешкодами.
Акронім WOOP складено з чотирьох слів, що описують ступені створення плану: wish (бажання), outcome (результат), obstacle (перешкоду) і plan (план).
1. Бажання. Описуйте зміни, які ви хочете втілити в життя в наступному місяці.
Приклад: «Я знову хочу малювати».
2. Результат. В деталях уявіть найкращий з можливих результатів.
Приклади:
«Я відчуваю мир і спокій, малюючи після роботи».
«Я завершу одну картину до кінця місяця».
3. Перешкоду. Подумайте, які зовнішні та внутрішні обставини можуть перешкодити вам.
Приклади:
«На роботі був шалений день, довелося затриматися допізна».
«У мене немає потрібних фарб і пензлів».
4. План. Сплануйте, як ви будете справлятися з обставинами.
Приклади:
«Я заздалегідь запитаю у начальника, що треба зробити до кінця дня, щоб не затримуватися після роботи».
«Я проведу ревізію матеріалів і замовлю всі фарби і пензля».
Ступінь 4. Дія
Ви готові до змін і вже втілюєте їх у життя. При цьому ви виходите з зони комфорту, тому в будь-який момент може з’явитися невпевненість у собі, самокритика та інші ознаки синдрому самозванця — почуття, що ви недостойні або некомпетентні.
Не дозволяйте перфекціонізму сповільнити ваш зріст! Дозвольте собі робити помилки, вважайте їх фидбэком, який допоможе вам стати краще.
Що робити
Дайте собі час. Для освоєння нового навику потрібно як мінімум 20 годин. Не кидайте раніше, ніж мине цей час, навіть якщо вам здається, що у вас нічого не виходить.
Сконцентруйтеся на цьому. Важко тільки спочатку. Коли ви звикнете до нової поведінки, вона стане простим і природним. Тому не думайте про майбутнє, стежте за тим, як все відчувається зараз.
Постійно звіряйтеся з планом. Ви можете так захопитися подіями, що втрачаєте з уваги свої цінності і довгострокові цілі. Періодично оцінюйте свій прогрес і поправляйте курс, якщо ви заблукали.
Використовуйте соціальну підтримку. Знайдіть однодумців, спілкуйтеся в соцмережах, використовуйте інші способи комунікації. Якщо на попередній щаблі ви не знайшли тренера або людини, який буде вас надихати, зробіть це зараз.
Ступінь 5. Підтримка
Ви займаєтеся своєю справою вже шість місяців. Ваше нове поведінка вбудовується в спосіб життя, стає частиною особистості.
Тепер вам загрожує лише повернення до колишнього способу життя. Вчені виявили Applying the stages of change , що близько 15% людей зриваються на цьому ступені і повертаються до незацікавленості.
Що робити
Відстежуйте свій стан. Щоб керувати власною поведінкою, потрібно відчувати себе добре. Слідкуйте за тим, щоб не довести себе до виснаження.
Придумайте, як боротися зі стресом. Він може вичерпати ваші сили і змусити повернутися до змін поведінки. Згадайте, які ситуації найбільше дратують і засмучують вас, і заздалегідь придумайте способи боротьби з напругою.
Запобіжите вигоряння. Не існує способу захиститися від нього на 100%, але знизити ризики можна.
Залиште час на фізичну, розумову та емоційну розвантаження.
Заведіть ритуали, які допоможуть вам налаштуватися на робочий лад або, навпаки, розслабитися.
Чітко розподіліть свій час і відмовляйтеся від всього, що відволікає вас від важливих справ.
Спілкуйтеся з сім’єю і друзями. Якщо вам потрібна підтримка, скажіть про це.
Розбийте цілі на маленькі кроки, такі як медитація по 5 хвилин в день або написання 100 слів.
Зверніться до своєї внутрішньої мотивації. Це спосіб, який підтримає вас на плаву, коли ніщо інше вже не допомагає. Згадайте, що змусило вас бажати змін, у чому головна причина ваших старань?
В процесі змін може виникнути відчуття, що вам не вистачає здібностей і навичок, так що ви захочете кинути все. По суті, це навіть добре — це знак того, що ви ростете і відчуваєте себе. Не здавайтеся!
Навіть якщо ви відкотіться назад, пам’ятайте: ви у будь-який момент знову почати рух вгору і зберегти нове поведінка надовго.
Читайте також
2 хвилини, які змінять ваше життя >
15 звичок, які виведуть вас із зони комфорту і змінять життя на краще >
30 речей, з яких починаються зміни на краще >