7 найпоширеніших помилок при виконанні жиму від грудей

Ці помилки під час жиму від грудей здійснюють не тільки новачки. Перевірте правильність своєї техніки, щоб робота над м’язами торсу не обернулася серйозною травмою.
1. Неправильний хват
Деякі обхоплюють гриф штанги так, що всі пальці виявляються на одній стороні, у тому числі і великий. Таке положення кистей ще називають хватом самогубців, так як штанга дуже легко і швидко може вислизнути з рук і впасти на груди, горло або особа.
Так тримали стійку зірки бодібілдингу Арнольд Шварценеггер і Ронні Коулмен, тому багато наслідують приклад своїх кумирів. Але те, що добре для профі, не завжди підійде любителю. Так, такий хват створює менший тиск на зап’ясті, але, якщо раптом штанга почне вислизати з рук, на її шляху не буде великого пальця, який зможе зупинити це падіння. Наслідки можуть бути дуже сумними. У кращому випадку ви зламаєте пару ребер, у гіршому — помрете з розчавленим черепом або горлом.
Ідеальний варіант — використовувати повний захват, коли пальці щільно прилягають до грифу, а великий палець страхує його з іншого боку.
Якщо зап’ястя починають хворіти, просто опустіть штангу нижче і ближче до зап’ясть.
2. Відсутність коректувальної (силовий) рами
Якщо ви не в змозі підняти вагу, у вас є два варіанти: або вас пригвоздит до лаві важкої штангою, яку ви не в силі виштовхнути нагору, або ви упустите її собі на обличчя, глотку або грудну клітку, і цілком імовірно, що це буде останній спогад у вашому житті. Деякі думають, що встигнуть змістити вагу в бік і впустити його на живіт, але і в цьому випадку їх очікує внутрішня кровотеча, яка може вбити до приїзду бригади лікарів.
При переході на більш важку вагу попросіть кого-небудь підстрахувати вас і обов’язково використовуйте тренажер з силовою рамою!
3. Підведення тазу над лавою
Ваша голова, верхня частина спини і сідниці повинні бути щільно притиснуті до лави під час виконання вправи. Якщо підняти таз над опорою, вивести вага вгору буде трохи легше, але це також вірний спосіб пошкодити спину. При занадто високому підйомі ваша поясниця буде в положенні гіперекстензії. Це призведе до сильного стиску міжхребцевих дисків і появі больових відчуттів.
Крім того, цей прийом вважається шахрайством і заборонений на змаганнях. Але деякі все одно вдаються до нього, так як намагаються виглядати сильніше, ніж вони є насправді.
Якщо таз все одно піднімається над лавою, швидше за все, вона занадто низька для вас. Спробуйте підкласти під її ніжки диски.
4. Кут в 90 градусів в нижній позиції
Ще в 80-х роках Вінс Жиронда, американський культурист, тренер зірок шоу-бізнесу і творець методу «8 ? 8», переконав усіх, що таке положення рук під час жиму від грудей є оптимальним способом збільшити обсяг м’язів за короткий час. На жаль, це не так.
Коли ваші лікті зігнуті під кутом в 90 градусів в нижній позиції, верхня частина рук перпендикулярна тулуба. В результаті цього штанга під час жиму вгору рухається вертикально щодо вашої шиї. Однак вправа «жим від грудей» полягає в переміщенні ваги по діагоналі від середини грудей, а не по вертикальній траєкторії.
Положення ліктів під час такого «вертикального зльоту» — причина травми плечових суглобів. Кожен раз, коли ви опускаєте гриф з розширенням ліктів, верхня частина плечової кістки стискає м’язи-позиціонери плеча і рухає їх проти ваших акроміально-ключичних зчленувань. З часом це може призвести до запалення під обертає манжеті і синдрому здавлення ротатора плеча (импинджементу).
Для досягнення поставлених результатів і мінімізації шансів отримати травму ваші лікті повинні згинатися під кутом 75 градусів в нижній фазі вправи. Не намагайтеся розтягнути груди за допомогою розширення ліктів! Також рекомендується уникати використання тренажера Сміта, так як штанга буде рухатися по вертикалі. Не забувайте про те, що травми плеча проходять досить довго, і ви можете випасти з тренувального процесу мінімум на кілька місяців.
5. Неправильне повернення штанги на стійку
Іноді перший рух, зроблене неправильно, може привести до травми. Ви навіть не встигнете виконати одне повторення!
Дотримуйтесь невелику дистанцію між вашими плечах і стійкою і ляжте на лаву так, щоб очі опинилися під грифом. Якщо ви ляжете далі, доведеться докладати більше зусиль для приведення штанги в верхню точку балансу. Також варто пам’ятати про те, що під час цього руху плечі не повинні підніматися над лавою. Зняття штанги зі стійки над грудьми призведе до того, що руки з вагою виявляться у вас над головою. Це забере не менше сил, ніж перший неправильний варіант, і може призвести до травм. У цьому випадку важка штанга опиниться за плечима, може вислизнути з рук і впасти на обличчя.
Те ж саме стосується повернення штанги на місце після закінчення тренування. Для цього підніміть вага, зафіксуйте його над плечима і тільки після цього обережно кладіть на місце, зігнувши лікті.
6. Відсутність фіксації ліктів у верхньому положенні
Ще одна з найпоширеніших помилок — опускання ваги вниз відразу ж після того, як він досягне верхньої точки. Відсутність фіксації дозволить вам швидше роздути м’язи, але може бути дуже небезпечним.
Якщо ви працюєте з великою вагою і не робите коротку паузу вгорі, завжди існує ймовірність падіння штанги на груди. Тобто ви можете її впустити в той момент, коли ваші м’язи втомляться.
Фіксація ліктів, коли штанга знаходиться у верхньому положенні, дозволяє вашому скелету утримати вагу і збільшує безпеку вправи. Таким чином ви даєте своїм м’язам нехай і короткий, але необхідний відпочинок, після якого можна спокійно продовжити тренування. Також це єдиний спосіб виконати вправу з повною амплітудою, тоді як моментальне опускання ваги вниз є чимось на зразок шахрайства.
Ви могли чути про те, що така фіксація ліктів може призвести до травм, але це не так. Зазвичай причиною травм стає надмірне розтягування, до якого як раз призводить ігнорування фіксації і гіперекстензія.
7. Неправильне положення стоп на підлозі
Під час виконання жиму від грудей для ніг є декілька прийнятних позицій, які ви можете вибрати, виходячи з особливостей своєї анатомії. Загальне правило для цих позицій: стопа повинна стояти на підлозі. Ноги ні в якому разі не повинні бути в повітрі!
Коли ступні знаходяться в повітрі, ваша стабільність зменшується, зменшується сила, яку ви можете застосувати під час виконання вправи. Деякі прихильники піднятих ніг стверджують, що це дозволяє згладити прогин в поперековому відділі і сприяє кращої ізоляції працюючих м’язів. Насправді це не так. Втрата стабільності може призвести до банального падіння з лавки, і добре, якщо ви встигнете направити вага в сторону, подалі від себе.
Другий мінус: цей варіант недопустимий при роботі з дійсно великою вагою, так як на ноги доводиться частину тиску під час жиму. Втрата цієї підтримки перекладе всю тяжкість на плечі, так як грудях і спині буде складніше залишатися плоскими і притискатися до лави.
Для забезпечення оптимальної стабільності бажано розташувати ступні прямо під колінами або трохи далі, щільно притискаючи їх до підлоги. Погана ідея — вивести стопи перед колінами або поставити їх у вузькій позиції.
Кожен раз, коли ви відвідуєте тренажерний зал, пам’ятайте, що ви приходите туди за здоров’ям та красивим тілом, а не для того, щоб через разового хвастощів або дурного спору опинитися в лікарняній палаті.