8 боксерських вправ, які варто включити в тренування
Боксери знають толк в фізпідготовки. Завдяки вправам з їхнього арсеналу ви будете міцно стояти на ногах, непохитно тримати удар в разі необхідності і зберегти прекрасну форму.
Поєдинок на рингу за правилами класичного боксу вимагає хорошої фізичної підготовки. У вас немає часу на те, щоб перевести дух. Немає можливості опустити руки, здригнутися, витерти кров або піт з обличчя. Вам потрібно чудово відчувати своє тіло, знати свої слабкі місця і бачити слабкі місця супротивника.
Бокс — це самий самотній вид спорту, самий морально і фізично складний. Твоє тіло піддається насильству. Це не те що пробігти якусь дистанцію, плавати в басейні або кидати м’яч у кошик. Ти завжди повинен бути готовий на 100%.
Емануель Стюард, тренер професійних боксерів і коментатор боксерських поєдинків
Головні якості, які необхідні бійцеві, — вибухова сила і анаеробна витривалість. Сила потрібна, щоб наносити швидкі і потужні удари. Анаеробна витривалість необхідна, щоб йти від ударів противника і завдавати свої. Тренування боксера будується, спираючись на ці два фактори.
Якщо ви самі не займаєтеся єдиноборствами, тренування на мішках і бій з тінню навряд чи вам знадобляться. У той же час ряд вправ, які боксери люблять і практикують, напевно впишуться у вашу тренування і допоможуть вам привести себе в форму.
1. Біг
Біг вважається одним з кращих способів підготувати бійця до довгим і виснажливим хвилин на рингу. Навантаження на серце, яку дають різні види бігу, сприяє покращенню витривалості і здібності бійця регулювати ритм роботи під час поєдинку.
2. Берпи на одну руку на час
Берпи — вправа, яке задіює все тіло, розвиває силу, швидкість, витривалість і доводить, що вага вашого тіла — цілком достатня навантаження. Берпи на одну руку дозволяють більш інтенсивно опрацювати плечовий пояс, перемістити вагу тіла на одну руку. Таймінг тільки піддасть спеку.
3. Стрибки з упору лежачи
Вправа також спрямовано на збільшення витривалості. З позиції упор лежачи ноги стрибком підтягуються до рук. Відміну від звичайних стрибків в упорі лежачи полягає в тому, що треба стояти на кулаках, а підтягувати ноги по черзі, максимально опрацьовуючи великий сідничний і двоголовий м’язи стегон.
За рахунок стійки на кулаках зміцнюється ударна поверхня кісточок і збільшується навантаження на плечовий пояс.
4. Віджимання на час
Віджимання — один з найбільш універсальних видів вправ з власною вагою, яким багато нехтують. Але не тільки боксери. Віджимання на одній руці, щільні, важільні. Пробуйте нове. Пробуйте віджиматися на швидкість. Якщо ви не можете 100 разів поспіль віджатися, вам ще є куди рости.
5. Складка з однією ногою по черзі
Якщо не брати до уваги потенційну шкоду для хребта, це вправа — одне з найбільш ефективних для пророблення м’язів кора. Воно опрацьовує верхню і нижню частину преса, навантажуючи і прямі, так і косі м’язи преса.
6. Діагональні скручування
Основне навантаження припадає на косі м’язи преса, додаткова — на пряму і поперечну м’язи. Це вправа в комплексі зі складкою здатне зробити ваш прес сталевим і несприйнятливим до ударів.
7. Стрибки на скакалці
Стрибки на скакалці розвивають аеробну та анаеробну витривалість, збільшують швидкість скорочення м’язів, таким чином збільшуючи вашу швидкість і силу, задіють м’язи верхньої та нижньої частин тіла, а також м’язи кора.
Крім звичайних стрибків на скакалці боксери активно практикують стрибки на одній нозі і почергові стрибки на скакалці. Хтось віддає перевагу чергувати по 2-3 стрибка на кожній нозі. 10 хвилин скакалки на початковому етапі буде достатньо.
8. Пістолет
Пістолет або перекиди з виходом на пістолет — відмінний спосіб пропрацювати м’язи ніг. Вага вашого тіла, переміщений на одну ногу, робить свою справу. А оскільки робота ніг вкрай важлива для боксера, ці вправи незамінні.