9 рецептів для смачного і ситного обіду в офісі

Прості салати, домашня шаурма і збалансовані гарячі страви.
Всупереч відомому прислів’ю, обід більше не пропонують ділити з другом. При при чотириразовому харчуванні на нього має припадати 40-50% від загальної енергетичної цінності, отриманої за день, при триразовому — 45-50% Ю. П. Пивоварів. Керівництво до лабораторних занять з гігієни та основ екології людини, 2001. . Важливий також баланс білків, жирів і вуглеводів. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує, щоб жири становили не більше 30% Здорове харчування. Інформаційний бюлетень № 394. раціону. Інакше є ризик набрати вагу і отримати супутні захворювання: діабет, проблеми з серцево?судинною системою і суглобами. ВООЗ рекомендує включати в кожен прийом їжі фрукти і овочі, менше солити їжу.
Нездорове харчування і недостатня фізична активність — основні фактори ризику для здоров’я у всьому світі.
Всесвітня організація охорони здоров’я
У закладах громадського харчування, де зазвичай обідають офісні працівники, рекомендації медиків виконуються нечасто. Забезпечити себе здоровим і корисним обідом можна, якщо подбати про нього заздалегідь і приготувати вдома. На озброєння можна взяти кілька варіантів — в залежності від того, є чи в офісі мікрохвильовка.
Навчіться грамотно поєднувати продукти і спеції, готувати смачні страви з того, що є в холодильнику, і освойте секрети ресторанної кухні за вісім уроків — пройдіть онлайн?курс «Як почати готувати».
Салат
Ця страва добре тим, що його можна їсти холодним — актуально для офісу без мікрохвильової печі. При приготуванні салатів не так складно дотримати баланс жирів і білків. З вуглеводами складніше, але їх недолік легко заповнити шматком хліба. Враховуйте наступні аспекти.
Беріть нежирне м’ясо. Інакше жир буде неапетитно застигати, від чого важко позбутися без термічної обробки.
Інгредієнти можна замінювати схожими. Замініть курячу грудку на філе індички або яловичину, горіхи — на насіння соняшника чи гарбуза, соняшникова олія — на оливкова, олія, олія виноградної кісточки.
Сміливо додавайте нові компоненти. Якщо не впевнені у смаку, ріжте новий інгредієнт побільше — можна буде дістати.
Якщо рецепт не передбачає, щоб всі складові обмінялися пахощами і смаком, приносьте заправку в окремому контейнері і додайте безпосередньо перед їжею.
Після додавання солі овочі починають виділяти сік, тому солити салат краще в офісі.
Салат з овочів — страва не дуже ситне, хоча і об’ємне. В залежності від апетиту порцію можна збільшити в 2-3 рази.
Салат з м’ясом і овочами
Інгредієнти:
200 г філе курки (можна взяти індичку або яловичину);
чверть качана салату айсберг;
1 томат;
щіпка кунжуту;
2 столові ложки консервованої кукурудзи;
2 столові ложки рослинного масла;
3 столові ложки соєвого соусу.
Приготування
М’ясо наріжте кубиками зі стороною 1-1,5 см, залийте двома столовими ложками соєвого соусу, перемішайте і залиште на 1 годину. Столову ложку масла налийте на сковороду. Викладіть м’ясо, обсмажте до готовності, остудіть. Салат айсберг порвіть руками на невеликі шматочки, помідори наріжте, викладіть в контейнер. Додайте кукурудзу, холодне м’ясо, посипте кунжутом. Для заправки змішайте ложку масла і ложку соєвого соусу.
Салат з пастою
Інгредієнти:
50 г дрібних макаронних виробів (пенне, фузіллі);
70 г моцарелли в кульках;
100 г помідорів чері;
3-4 листків базиліка;
2 столові ложки оливкової олії;
1 столова ложка бальзамічного оцту.
Приготування
Макарони відваріть до стану аль денте (варіть на пару хвилин менше часу, зазначеного на упаковці), остудіть. Помідори розріжте навпіл, кульки моцарелли — навпіл або на четвертинки, залежно від розміру. Змішайте макарони, сир і томати в контейнері. Листя базиліка зазвичай кладуть цілком — так красивіше. Але є салат буде зручніше, якщо їх не дуже дрібно порізати. Для заправки змішайте масло і бальзамічний оцет.
Салат з птицею і редисом
Інгредієнти:
200 г філе курки, індички або качки без шкіри;
6 перепелиних яєць;
6 редисок;
1 огірок;
2 столові ложки рослинного масла;
1 столова ложка негострої гірчиці.
Приготування
М’ясо наріжте на шматочки і обсмажте до золотистої скоринки на одній столовій ложці олії. Яйця відваріть круто, розріжте навпіл. Редис і огірок наріжте на скибочки. Для заправки змішайте ложку масла і гірчицю.
Шаурма, буріто, кесаділья
З дитинства нас вчать, що їсти всухом’ятку шкідливо. Насправді, якщо у вас немає целіакії або призначеної лікарем дієти, нічого поганого в хлібі з топпінгом немає. Такі страви можна їсти гарячими та холодними — це також відмінний варіант, якщо немає мікрохвильовки.
Можна використовувати як начинку домашню ковбасу, додати овочі і сир з низькою жирністю.
Компоненти для цих страв можна приготувати ввечері, а збирати краще вранці, щоб сік і соуси не розмочили хліб.
Домашня шаурма
Інгредієнти:
150 г курки, індички або яловичини;
1 огірок;
1 томат;
150 г пекінської капусти;
? листи лаваша;
1 їдальня ложка сметани;
1 столова ложка кетчупу.
Приготування
Приготувати м’ясо можна двома варіантами. Обсмажте його цілком на електричному грилі або сковороді?гриль без олії, а потім наріжте. Якщо такої можливості немає, додайте до списку інгредієнтів одну столову ложку рослинного масла і обсмажте на ній нарізане м’ясо. Нашаткуйте капусту, нарубаєте огірок і помідор на скибочки. Половину листа лаваша намажте сметаною, кетчупом, рівномірно викладіть всі компоненти. Щільно скрутіть шаурму.
Буріто
Інгредієнти:
150 г курки, індички, качки або яловичини;
1 тортилья;
? солодкого перцю;
1 помідор;
2 гілочки петрушки;
1 столова ложка рослинної олії;
100 г консервованої квасолі в томатному соусі.
Приготування
Наріжте м’ясо на дрібні шматочки і посмажте на маслі. Коли вона буде майже готова, додайте нарізаний кубиками перець, через 5 хвилин — подрібнений помідор. Відкрийте банку квасолі і злийте соус. У миску покладіть м’ясну зажарку, квасоля і нарізану зелень, перемішайте. Стежте, щоб начинка не була надто рідкою, але і фанатично позбавлятися від соусу теж не варто — з ним смачніше. Викладіть суміш на тортилью і щільно загорніть.
Кесаділья
Інгредієнти:
1 тортилья;
50 г сиру, який добре плавиться;
100 г відвареного нежирного м’яса;
1 столова ложка консервованої кукурудзи;
1 столова ложка кетчупу;
? болгарського перцю.
Приготування
Половину коржі змастіть кетчупом, викладіть нарізане м’ясо, шматочки перцю, кукурудзу, посипте тертим сиром. Накрийте начинку другою половиною тортилії. Підсмажте на сковороді з обох сторін, щоб коржик стала золотистого кольору і затверділа, а сир розплавився. В якості гарніру до кесадилье можна взяти будь-які овочі.
Комплексний обід
Якщо офіс обладнаний мікрохвильовкою, меню можна розширити практично безмежно. Для обіду підійде будь-яку страву з гарніром. Але краще знати нюанси, які полегшать вам життя і не зіпсують взаємини з колегами.
Намагайтеся уникати сильнопахнущих продуктів. «Аромати» риби, тушкованої капусти, часнику проникнуть з кухні в усі куточки офісу. Колеги не оцінять.
Супи краще залишити вдома. Щільно закриваються контейнери дають осічку, а виловлювати з борщу телефон, паспорт і ключі від будинку — не найприємніше заняття.
Вибирати занадто калорійні і ситні страви — сумнівна ідея. Після щільного обіду буде тягнути в сон, а попереду як мінімум 4 години роботи.
Інгредієнти краще нарізати. Звичайно, великому шматку і рот радіє, але в офісі буде зручніше, якщо для обіду потрібно тільки вилка — без ножа.
Смажений курча з овочами
Інгредієнти:
200 г курячого філе (можна замінити на стегно без шкіри або інше м’ясо);
100 г брокколі;
100 г кабачка;
100 г помідорів чері;
50 г сухого рису;
2 столові ложки рослинної олії.
Приготування
М’ясо наріжте на невеликі шматочки і обсмажте на одній столовій ложці олії. Додайте улюблені спеції. Помийте сковороду, налийте масло, що залишилося. Брокколі розберіть на суцвіття, кабачки наріжте великими кубиками, томати черрі разрубите навпіл. По черзі обсмажте овочі до готовності. У підсоленій воді відваріть рис. Всі компоненти обіду викладіть в контейнер.
Квасоля з м’ясом
Інгредієнти:
200 г курки або індички;
100 г квасолі;
70 мл нарізаних томатів, консервованих у власному соку;
1 столова ложка рослинної олії;
1 огірок.
Приготування
М’ясо наріжте шматочками і обсмажте до готовності. Квасоля замочіть у воді як мінімум на годину, краще на ніч. Покладіть її в каструлю з товстим дном, залийте водою так, щоб рідина була на сантиметр вище бобів. Варіть, поки квасоля не стане м’якою, а вода не випарується майже повністю. Приправте квасоля гострим червоним перцем, посоліть і залийте консервованими помідорами з рідиною, в якій вони перебували. Для цього рецепта знадобляться не солоні або мариновані помідори, а консервовані у власному соку. Зазвичай їх продають у металевих банках або картонних упаковках.
У контейнер покладіть квасоля і м’ясо, а огірок візьміть з собою.
Тефтелі з салатом
Інгредієнти:
200 г курячого фаршу (можна замінити на інше нежирне м’ясо);
60 г сухого рису;
1 їдальня ложка олії;
150 г капусти;
50 р моркви.
Приготування
Рис відваріть до напівготовності, остудити. Змішайте з фаршем, сформуйте кульки. У високу сковороду з товстим дном налити олію. Обсмажте тефтелі з усіх боків до легкої золотистої скоринки. Акуратно налийте води на 1 см від дна, тушкуйте до готовності. Капусту нарубаєте, моркву натріть на крупній тертці. Змішайте овочі в миску, посоліть їх і кілька разів енергійно стисніть руками. Капуста дасть сік, і заправка не знадобиться.
Читайте також
?????????
12 смачних страв, які можна приготувати за півгодини
Офісне меню: як приготувати обіди на тиждень вперед і полегшити собі життя
10 заливних пирогів, які замінять вам обід або вечеря