Боремося з сонливістю: міфи і факти

У сучасному світі людям відчайдушно не вистачає відпочинку, недарма ми так часто цікавимося, як можна подолати сонливість. Які способи дійсно допомагають прогнати сон і як не відключитися прямо на робочому місці?
Міф 1. Короткий денний сон зробить тільки гірше, а вночі після нього взагалі буде важко заснути
Факт. Невеликий відпочинок допоможе розігнати дрімоту і поверне вас у звичний активний режим.
Люди часто бояться, що якщо приляжуть поспати вдень, то просплять кілька годин або будуть після пробудження відчувати себе зовсім розбитим. Насправді подрімати корисно, але тільки недовго. Дослідження показали, що 10 хвилин сну достатньо, щоб відчути приплив сил: учасники експериментів, які проводилися в компанії North Shore Sleep Medicine, показували відмінні результати при тестуваннях.
Час, в яке ви вирішите поспати, теж має значення. Якщо ви відпочиваєте надто довго або надто пізно у другій половині дня, збивається ваш добовий ритм. Так що спати вдень можна, але не більше 20 хвилин. Тоді ви прокинетеся в швидкій фазі сну і не будете відчувати перевтоми.
Міф 2. Якщо вдень випити кави, то увечері буде важко заснути
Факт. Чашка кави допоможе пережити найскладніші денні години. Але тільки чашка!
Про кофеїн говорять багато поганого, але Ліза Шивс, представник Американської академії медицини сну, завжди говорить своїм пацієнтам, що в помірному вживанні кави немає нічого страшного. Навіть люди, які сплять достатньо, часто відчувають втому в післяобідні години, тому що це нормальний спад добового ритму.
Мені здається, що після обіду хтось накидає на мене ковдру, а кава допомагає його відкинути.
Ліза Шивс
Всі реагують на кофеїн по-різному. Можливо, випивши півчашки кави після обіду, ви насилу засинаєте ввечері. Якщо відчуваєте, що погано спите, просто зав’язати з вечірньою та післяобіднім кави.
Як і у випадку з денним сном, у вживанні кофеїну головне — це почуття міри. Якщо ви переборщіть, то потрапите в замкнуте коло: вночі не можете заснути, тому що випили кави, а вдень п’єте каву, тому що всю ніч ворочались в ліжку. Експерти практично одностайно радять пити каву до 14:00, а не після.
Міф 3. Шоколадний батончик або баночка напою допоможе підбадьоритися
Факт. Цукор забезпечить тимчасовий прилив сил, за який потім доведеться розплачуватися більшою втомою.
Після обіду автомати з газировками і батончиками притягують людей, як магніти. Втомлені, стомлені роботою тіла вимагають від нас більше палива! А дослідники приходять до парадоксальних висновків.
Якщо людям, які страждають від недосипання, запропонувати самим обрати їжу, то вони віддадуть перевагу з’їсти непропорційно багато солодкого і жирного. Організм просить їжі з високим глікемічним індексом, тому що вона забезпечує великий викид енергії.
Заковика в тому, що, коли цукор перероблений, втома навалюється з подвійною силою. Всього через годину після склянки газованої води спати хочеться ще сильніше, ніж до нього.
Учасники експерименту, які їли солодке, допускали більше помилок при тестах на концентрацію, ніж пацієнти з контрольної групи, які обійшлися без додаткового підживлення.
Так що легкий обід, що складається з білкової їжі і овочів, спрацює краще, ніж комплект з жирної їжі і десерту.
Міф 4. Від фізичних вправ я втомлюся ще сильніше
Факт. Тренування невеликої інтенсивності — удар по сонливості. Вправи допоможуть прокинутися і освіжитися.
Тренування блокують негативні ефекти від спадів добового ритму! Це не означає, що відразу після обіду потрібно викладатися по повній програмі в тренажерному залі.
Найкраще тонізує десятихвилинна прогулянка і проста зарядка після неї.
Визначте, в який час ви відчуваєте себе втомленим. Перед початком такого періоду прогуляйтеся і розімніть. Важливо не чекати, коли втома накриє вас з головою. Примусьте себе пройтися навколо кварталу, розтягніть. І зробіть це до того, як почнуть злипатися очі. Інакше так і не зможете піднятися зі стільця.
Щоденна післяобідня зарядка допомагає боротися з безсонням. Якщо збільшити час прогулянки до 20 хвилин, а виходити на вулицю за 5-6 годин до того, як відправитеся спати, то ввечері заснете швидше, а якість сну помітно підвищиться. Безпосередньо перед сном займатися спортом не варто, тому що це погано позначається на нічному відпочинку.
Міф 5. Сонливість — це норма. Потрібно змиритися
Факт. Якщо ви постійно відчуваєте втому, це може бути сигналом організму про перебіг патологічному процесі. Зверніться до лікаря.
Так, зараз всі постійно хочуть спати, це особливість сучасного життя. Але це не означає, що вам теж треба легковажно ставитися до свого організму. Якщо ви постійно відчуваєте втому, не можете сконцентруватися протягом дня, то пройдіть обстеження. Сонливість — симптом багатьох досить серйозних захворювань.
Наприклад, гіпотеріоз, відомий як зоб, захворювання ендокринної системи, що лікарі підозрюють в першу чергу у пацієнтів зі скаргами на постійне стомлення. Депресія і багато інші афективні розлади сигналізують про себе сонливістю. Що ще ховається за денною втомою? Безсоння, синдром обструктивного апное, синдром Экбома. Чим сильніше ваша втома і чим гірше ви спите, тим вище у вас ризик інсультів і інфарктів, захворювань серцево-судинної системи.
Лицем до лиця з фактами: треба виспатися
Очевидно, якщо ви постійно хочете спати, ви просто не виспалися. І потрібно змінювати режим так, щоб усунути дефіцит сну. Кількість і якість сну впливають на якість життя. Крім того, що викликає сонливість хвороби, вона ще і знижує продуктивність і творчі здібності. А для водіїв може бути смертельно небезпечна.
Ніколи не пізно завести корисну звичку добре спати. Спробуйте почати сьогодні ввечері.