Як худнути і підтримувати вагу, не рахуючи калорії
Шість корисних харчових звичок не дадуть з’їсти зайвого. І ніякого підрахунку калорій не потрібно.
Для тих, хто жодного дня не хоче сидіти з калькулятором після обіду, є й інші хороші стратегії для зниження ваги. Більш того, привчивши себе до корисних звичок, описаним нижче, ви вже не будете мати потребу в періодичному підрахунку калорій, тому що харчування стане корисним, а зміни у вазі — довгостроковими.
1. Замініть рафіновані продукти цільнозерновими
Насамперед потрібно скоротити кількість рафінованих продуктів: шліфованого рису, макаронних виробів, хліба і випічки. Ці продукти багаті тільки калоріями, у них мінімум вітамінів і клітковини.
Наприклад, в бурому рисі, порівняно з білим, міститься Analysis of Metal Element Distributions in Rice (Oryza sativa L.) Seeds and Relocation during Germination Based on X-Ray Fluorescence Imaging of Zn, Fe, K, Ca, and Mn наполовину більше кальцію і марганцю, калію, заліза і цинку, що на 14,3% більше Rice in health and nutrition білка і на 20% більше клітковини.
І це стосується не тільки рису: всі цільнозернові продукти зберігають набагато більше мікроелементів і клітковини, ніж рафіновані.
Оскільки клітковина корисна для травлення і надовго забезпечує відчуття ситості, люди, які споживають цільнозернові продукти, харчуються Whole-grain consumption is associated with diet quality and nutrient intake in adults: the National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004 більш якісно: вони споживають менше цукрів, насичених жирних кислот і холестерину.
Це безпосередньо впливає на вагу. У людей, що споживають більше цільнозернових продуктів, нижче Whole grain and fiber consumption are associated with lower body weight measures in US adults: National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004 індекс маси тіла та обхват талії.
У магазинах цільнозерновий хліб знайти проблематично, але ви можете спекти його самостійно або взагалі відмовитися від хліба та випічки. Крім того, замініть білий рис бурим і пошукайте коричневі макарони з цільнозерновий борошна.
2. Уникайте обробленого м’яса і картоплі
pixabay.com
Дослідження Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men 2011 року показало, які продукти пов’язані з набором ваги. За чотири роки люди, що споживають картопляні чіпси, картопля, солодкі напої і оброблене м’ясо, набрали в середньому 1,3 кілограма. Скинути вагу допомогло споживання овочів, цільнозернових продуктів, фруктів і горіхів.
Оскільки картопля — це досить калорійна їжа з високим глікемічним індексом, краще взагалі виключити його зі свого раціону.
Дослідження Potato consumption as high glycemic index food, blood pressure, and body mass index among Iranian adolescent girls 2015 року показало, що серед дівчаток-підлітків, які споживають картоплю частіше ніж раз на тиждень, було значно більше випадків ожиріння і зайвої ваги, ніж серед тих, хто їли картоплю рідше. Вчені зробили висновок, що споживання картоплі збільшує індекс маси тіла та обхват талії.
Також виключите оброблене м’ясо: ковбаси, сосиски, бекон та інші вироби, для яких м’ясо солили, коптили або консервували. Відмовтеся від консервованих овочів і бобових на користь свіжих або заморожених.
3. Додайте більше білка
Білок, що надходить з їжею, дуже важливий для підтримки ваги. Високобілкова дієта знижує Protein intake and energy balance почуття голоду протягом дня, забезпечує Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance відчуття насичення і посилює окислення жирів.
Ще одне корисне для схуднення якість дієтичного білка — його здатність підвищувати синтез протеїну в м’язах. Дослідження Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults 2014 року показало, що якщо споживати білок в кожний прийом їжі, а не тільки за вечерею, то синтез м’язових клітин значно зростає.
Разом з тренуваннями високобілкова дієта дозволить вам набрати м’язову масу, яка споживає чимало калорій і збільшує ваш базовий метаболізм. Крім того, рельєфні м’язи — це красиво.
Продукти, багаті білком: молоко, яйця, куряче м’ясо, сир, риба (форель, лосось, тріска), нут та інші бобові. Обчислити необхідну вам кількість білка допоможе ця стаття.
4. Змініть пропорції на тарілці
pixabay.com
У кожний прийом їжі половина вашої тарілки повинна бути заповнена некрохмалистими овочами: морквою, буряком, цвітною капустою, брокколі, брюссельської капустою, кабачками, помідорами, огірками, зеленню. Решту вільного місця можна розділити між м’ясом і цільнозерновими продуктами.
Овочі набагато менш калорійні, ніж зернові продукти. Покладіть на тарілку 50% овочів і 25% зернових — так ви зменшите калорійність без необхідності підраховувати її для кожної порції. Тільки не забудьте додати 25% високобілкових продуктів в кожен (!) прийом їжі.
5. Їжте на самоті і без зовнішніх подразників
Дослідження Distraction, the desire to eat and food intake. Towards an expanded model of mindless eating 2013 року показало, що, коли люди їдять в самоті, почуття голоду зменшується пропорційно съеденному, проте ця залежність ламається, якщо людина їсть за кермом або спілкується з іншими людьми під час їжі.
Вчені припустили, що для відчуття насичення важливо не тільки поглинання їжі, але і увага до процесу.
Інше дослідження Situational effects on meal intake: A comparison of eating alone and eating with others показало, що при перегляді телевізора кількість з’їденого збільшується на 14%, а при спілкуванні з друзями — на 18%.
Тому, якщо ви хочете менше з’їдати, не рахуючи калорії, заведіть звичку їсти на самоті, вимкнувши при цьому телевізор і відклавши гаджети.
6. Пийте воду перед їжею
Збільшене споживання води сприяє зниженню маси тіла. Дослідження Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss на тваринах показали, що вода діє двома способами: прискорює ліполіз (розщеплення жирів) і зменшує кількість споживаної їжі. Це справедливо і для людей.
У дослідженні Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT 2015 року учасники з однієї групи за 30 хвилин до їжі випивали 500 мілілітрів води, а люди з другої групи просто уявляли, що їх шлунок повний. Після 12 тижнів експерименту люди з першої групи втратили в середньому на 1,2 кілограма більше, ніж учасники з контрольної групи.
Ще одне дослідження Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity показало, що збільшення споживання води допомагає схуднути жінкам (25-50 років) із зайвою вагою незалежно від дієти та фізичної активності.
Це не означає, що потрібно насильно вливати в себе кілька літрів води в день. Спробуйте почати з великого склянки води за 30 хвилин до їжі — це допоможе вам з’їдати менше.
Дотримуючись цих правил, ви зможете скоротити споживання калорій, нічого не підраховуючи і не записуючи. І не обов’язково вводити всі правила відразу. Заводите звички поступово, вони допоможуть вам повільно знизити вагу і підтримувати його протягом усього життя.
Читайте також
8 найбільших помилок, які ми здійснюємо при схудненні >
13 додатків для схуднення >
7 принципів інтуїтивного харчування, які допоможуть схуднути без дієт >