Як перемогти тривогу, коли ви не можете «просто заспокоїтися»

Людина, що страждає від тривожного розладу, не може «взяти себе в руки і просто заспокоїтися». Як побороти тривогу і напади паніки і що зробити, щоб вони повторювалися як можна рідше?
Цю статтю можна не тільки прочитати, але і послухати. Якщо вам так зручніше — вмикайте подкаст.
Згідно з даними Національного інституту психічного здоров’я США, є кілька різновидів тривожних розладів. Одне з найпоширеніших — загальний тривожний розлад. Йому властиві постійна надмірна тривога, напруженість і страх, які не залежать від зовнішніх чинників і можуть супроводжуватися фізичними проявами кшталт «нервового шлунка», задишки і прискореного серцебиття.
Anjan Chatterjee/Flickr.com
Тривожний розлад відрізняється від стресу. Стрес — це типова реакція організму на зовнішнє тиск або загрозу. Це нормально. Тривожність, навпаки, є ненормальною реакцією, коли страх викликають звичайні речі на кшталт соціальних взаємодій, оплати рахунків або походу на роботу.
Під час нападу тривожності активуються ділянки мозку, відповідальні за реакцію «бий або біжи», і ви не можете припинити це за своїм бажанням. Такий стан не дає вам приймати рішення навіть за найбільш простим питань і створює багато проблем.
Але як визначити, чи є тривожний розлад, або людина піддається іншим психічним захворюванням, наприклад депресії?
Тривожність не приходить одна, і її важко виявити
Тривожність часто приймають за щось інше. Наприклад, людина приходить на вечірку, де нікого не знає, у нього небагатий досвід спілкування з незнайомими людьми, а тим більше в галасливій компанії. Він починає бентежитися, і тривожність оволодіває ним настільки, що він уже не може вимовити й слова, не кажучи вже про те, щоб знайомитися з ким-то й самому заводити розмову.
Покинувши вечірку, яка перетворилася для нього на справжнє катування, він може подумати, що вів себе замкнуто з-за депресії. Але якщо йому були байдужі всі ці люди і він з радістю розмовляв би з ними, сміявся і танцював, але просто не зміг із-за страху, значить, ніякої депресії у нього немає.
Адже бажання веселитися і спілкуватися у нього було, але зробити це не дозволила соціальна тривожність. Саме через неї він просидів всю вечірку в кутку кімнати, ховаючись за склянкою.
Звичайно, одне може бути наслідком іншого. Наприклад, якщо людина занурюється в депресію і з-за цього розриває всі соціальні зв’язки. Коли депресивні стани залишать його, він як би «розучиться» спілкуватися з людьми. Довгий відсутність соціальних взаємодій може викликати тривожність при їх відновленні.
Взагалі, психічні проблеми, на відміну від соматичних, рідко приходять поодинці. Коли ви застудилися, ви точно знаєте, що це за симптоми і як з ними боротися. А ось тривожні розлади можуть проявлятися і самі по собі, і як частина інших захворювань.
Як відзначають в Асоціації по синдрому тривожності і депресії в США, тривожні розлади зазвичай спостерігаються разом з цілим рядом психічних захворювань, включаючи розлади харчової поведінки, розлади сну, депресивними розладами, хронічною болем і тривалим стресом.
Ви не зможете «просто заспокоїтися», але можете потренуватися в цьому
Якщо ви страждаєте від тривожного розладу, вашим улюбленим словом напевно стало «заспокойся». Але справа в тому, що ви не можете просто заспокоїтися.
Якщо здоровій людині достатньо вдихнути глибше, дорахувати до десяти або подумати про щось інше, людині з тривожним розладом таких дій явно буде мало.
Однак сам принцип розслаблення залишається колишнім. Як пояснюється на сайті допомоги при психічних розладах HelpGuide, тривожність запускає механізм «бий або біжи», навіть коли це зовсім не потрібно. Результат — прискорене серцебиття, задишка, напруженість у м’язах. Через деякий час це може стати вашим звичайним станом.
Практики релаксації допоможуть вашому тілу взяти під контроль напади тривожності. HelpGuide рекомендує займатися медитацією, навчитися глибоко дихати і розслаблятися.
Wonderlane/Flickr.com
Відзначте для себе це слово — «практика». Це те, що ви повинні робити кожен день, незалежно від того, є у вас напад тривожності чи ні. Практикуючи розслаблення, ви привчаєте мозок до такого стану, і коли вам знадобиться розслабитися, це не буде для нього чимось новим і незнайомим.
Частково проблема тривожного розладу полягає в тому, що ви не можете розслабитися, тому що це здається неприродним. Чим більше ви практикуєтеся в розслабленні, тим більш природним стає цей стан.
І коли хто-небудь в черговий раз скаже вам: «Заспокойся», — ви зрозумієте, що настав напад паніки, і зможете боротися з цим станом. Звичайно, просто порахувати до десяти і заспокоїтися у вас навряд чи вийде, але ви зможете, наприклад, усунути джерела тривожності: покинути місце, в якому починається напад паніки, а пізніше повернутися туди підготовленим і розслабленим.
Потрібен план, щоб боротися з атаками
Як стверджують на сайті HelpGuide, важкий період панічної атаки триває близько 10 хвилин, іноді до 30 хвилин. Деякі люди у важкий період атаки починають задихатися, для інших вона відчувається як раптовий стрес. У будь-якому випадку це проходить, треба тільки почекати.
Ось що допоможе вам боротися з нападами тривожності:
Взяти паузу. Якщо ви відчуваєте зростаючу тривожність, постарайтеся припинити те, що викликає її. Наприклад, якщо ви відчули тривогу під час напруженої розмови, попросіть співрозмовника перерватися ненадовго і продовжити пізніше. Не продовжуйте пікіровку з рідними і друзями, поки тривожність не залишить вас. Якщо паніка наздогнала вас під час водіння, зупиніться. Загалом, якщо ситуацію можна контролювати, негайно усуньте причину тривоги.
Захистити себе від стресових стимулів. З’ясуйте, що викликає у вас тривогу, і постарайтеся захистити себе від цього. Наприклад, якщо тривожність підвищується в галасливих місцях, забудьте про концертах і клубних вечірках або вчасно йдіть з них, щоб побути в тиші і спокої наодинці з собою або іншому, який підтримає вас.
Сконцентруватися на чомусь іншому. Це може бути непросто, тому що напади тривожності не дають вам відігнати погані думки. Але це відмінна практика. Усуньте подразники, знайдіть тихе місце і подумайте про що-небудь стороннє, відверніть себе. Якщо ви зможете впоратися зі своїми думками, фізичні прояви тривоги теж заспокояться.
Випустити назовні. Кричіть. Плачте. Влаштуйте гучну істерику. Іноді, коли тривожність зашкалює, єдине, що залишається — дати всім почуттям вирватися назовні. Істерика не триватиме довго, ваше тіло, і загострення пристрастей спаде. Але пам’ятайте: цей спосіб підходить далеко не для всіх ситуацій. Наприклад, його не варто застосовувати, якщо вам важко дихати або якщо ви знаходитеся в людному місці.
Stephanie Red/Flickr.com
І головне — не звинувачуйте себе за напади тривожності. Вони так само природні для людини з тривожним розладом, як чхання для людини з застудою.
Так, ви не хочете, щоб напади повторювалися, але не варто ненавидіти себе за це. Залишається сподіватися, що люди з вашого оточення з розумінням поставляться до розладу та забезпечать вам вільний простір, щоб прийти в себе.
Проблема (не завжди) в інших людях
Іноді нам здається, що інші люди можуть вирішити проблему тривожності. Наприклад, що в супроводі хорошого друга ви можете сміливо вирушати на гучний фестиваль: дружня підтримка допоможе вам уникнути нападу тривоги.
На жаль, це не завжди так. Більш того, ваш друг може не підтримати вас, коли почнеться напад тривожності, а вас надати самому собі або відправити вас в тихе і спокійне місце і продовжувати спілкуватися і розважатися з усіма.
У такій ситуації ви можете відчути, що вас зрадили і кинули, вам не допомогли. Насправді ваш друг не винен у ваших панічних атаках (тим більше якщо він про них не знає), а якщо ви звинуватили його в зраді, це просто зіпсує ваші відносини.
Звинувачувати когось завжди легше, ніж брати на себе відповідальність за свої дії. А коли у вас напад тривожності, дуже важко приймати виважені рішення, тому ви просто скидаєте відповідальність за свої відчуття на інших людей.
Так, іноді люди можуть доводити вас. Наприклад, у вас жахлива робота або друг, від спілкування з яким розлади більше, ніж задоволення. Від таких джерел постійного стресу можна і потрібно позбавлятися, але робити це краще в той момент, коли тривожність залишить вас.
Як можна частіше думайте, чим ви можете допомогти собі. Чим більше ви вкладаєте в своє гарне самопочуття і відчуття спокою, тим легше вам буде впоратися з нападом тривожності, коли він станеться в наступний раз.
А як ви боретеся з тривожністю і занепокоєнням?