Як підтримати форму за 11 хвилин: програма пілотів канадських ВПС

Канадські пілоти довго зберігали в секреті комплекс вправ, який допомагав їм залишатися у формі навіть в тих куточках світу, де неможливо знайти спортзал. Програма займає всього 11 хвилин і складається з п’яти простих вправ, які виконуються без спортінвентарю.
Програма під назвою 5BX (тобто п’ять базових вправ) була винайдена у п’ятдесятих роках, нової її ніяк не назвеш. Коли Алекс Хатчинсон, автор журналу runner’s World, став досліджувати цей комплекс, то виявив, що його дядько вже півстоліття його виконує!
Старомодні підйоми корпусу можна замінити скручиваниями або будь-якими іншими вправами на прес, але можна залишити без змін.
В програмі шість рівнів, на кожному з яких підвищується складність вправ. Для кожного рівня існує свій графік виконання вправ. Коли ви можете виконати норму, зазначену в графі A+, значить, вам пора переходити до наступного рівня.
Навіть якщо ви відчуваєте в собі сили почати відразу з більш складних завдань, не піддавайтеся такого бажанням. Розробники програми наполягають на тому, що рухатися по графікам потрібно поступово.
Подивимося, з чого потрібно починати.
Вправа 1
Встаньте прямо, підніміть руки вгору. Нахиліться вперед, не вгібая коліна, і торкніться руками підлоги. Поверніться у вихідне положення і прогніться назад.
ft.com
Вправа 2
Ляжте на підлогу, стопи на відстані 15-20 сантиметрів один від одного, руки покладіть вздовж тіла. Підніміть голову і плечі так, щоб побачити свої коліна. Поверніться у вихідне положення.
ft.com
Вправа 3
Лягайте на підлогу обличчям вниз, руки під стегна. Підніміть голову і одну ногу, не згинаючи коліно. Повторіть з іншою ногою.
ft.com
Вправа 4
Ляжте на підлогу обличчям вниз, долоні на підлозі на рівні грудей. Отожмитесь від підлоги, не відриваючи колін. Руки розпрямляйте повністю, не згинайте поперек. Потім поверніться у вихідне положення, торкаючись грудьми підлоги.
ft.com
Вправа 5
Біг на місці. Вважайте кожен крок, коли ліва нога торкається підлоги. Через кожні 75 робіть кроків десять стрибків з переступанням («ножиці»). Повторюйте, поки не набереться потрібна кількість кроків за графіком.
ft.com
Графік для першого рівня
Орієнтуючись на таблицю, виконуйте вправи, поки не дійдете до позначки A+.
Рівень
Вправи
1,5 км
бігу
3 км
кроку
1
2
3
4
5
час (у хвилинах)
А +
20
18
18
13
400
5,5
17
А
18
17
17
12
375
5,5
17
А ?
16
15
16
11
335
5,5
17
В +
14
13
15
9
320
6
18
В
12
12
14
8
305
6
18
В ?
10
11
13
7
280
6
18
З +
8
9
12
6
260
6,5
19
З
7
8
10
5
235
6,5
19
З ?
6
7
8
4
205
6,5
19
D +
4
5
6
3
175
7
20
D
3
4
5
3
145
7,5
21
D ?
2
3
4
2
100
8
21
Час на кожне
вправа
2
1
1
1
6
Готові до нового рівня?
Скачайте повне керівництво і займайтеся!