Як займатися вдома: програма тренувань на тиждень

Ця програма допоможе вам почати займатися (вперше або після довгої перерви), підняти тонус м’язів, поліпшити фізичний стан і самопочуття.
Програма домашніх тренувань
Розбір вправ ви знайдете під програмою.
Понеділок
Суглобова розминка. Нахили і повороти голови, обертання плечима, ліктями і зап’ястями, нахили корпусу в сторони і вперед, обертання тазом, винос стегна убік, обертання колінами і ступнями. Виконуйте по 10 обертань (нахилів) в кожну сторону. На всю розминку піде не більше 5 хвилин.
Розігрів (виконується інтенсивно):
стрибки Jumping Jacks — 30 секунд;
біг на місці — 30 секунд;
стрибки через скакалку — 100 разів.
Силовий блок:
віджимання класичні — три підходи по 10 разів;
жим гантелей вгору — три підходи по 15 разів;
тяга гантелі в нахилі — три підходи по 10 разів на кожну руку;
присідання — три підходи по 20 разів;
підйом тазу на одній нозі — три підходи по 10 разів на кожну ногу;
підйом корпусу на прес — три підходи по 20 разів;
човник — 3 підходи по 10 разів;
планка класична — утримувати 30 секунд, три підходу.
Розтяжка. Всі вправи розтяжки виконуйте по 30 секунд.
Вівторок
Суглобова розминка.
Розігрів.
Кругова тренування № 1. Робіть вправи в розміреному темпі, прагніть не зупинятися і звести відпочинок до мінімуму. Виконайте шість кіл наступних вправ:
5 віджимань;
10 підйомів корпуса на прес;
15 присідань.
Кругова тренування № 2. Ця тренування виконується на час по протоколу Табата. Ви виконуєте стільки вправ, скільки зможете за 20 секунд, потім 10 секунд відпочиваєте. Потрібно виконати шість кіл. Тобто ви ставите таймер на 3 хвилини і починаєте.
берпи;
скелелаз;
присідання (спочатку спробуйте присідання з вистрибуванням, якщо немає сил продовжувати, робіть звичайні).
Розтяжка.
Середа — відпочинок
Четвер
Суглобова розминка.
Розігрів.
Силовий блок:
зворотні віджимання — три підходи по 10 разів;
випади — три підходи по 10 разів на кожну ногу;
махи гантелями стоячи — три підходи по 10 разів;
підйом таза з опорою на лавку — три підходи по 10 разів;
розведення гантелей в нахилі — три підходи по 10 разів;
підйом ніг на прес — три підходи по 20 разів;
човник — три підходи по 10 разів;
планка класична > бічна планка в праву сторону > планка класична > бічна планка в ліву сторону — кожну тримати за 30 секунд.
Розтяжка.
П’ятниця
Суглобова розминка.
Розігрів.
Кругова тренування № 1. Виконуйте вправи в розміреному темпі, прагніть не зупинятися і звести відпочинок до мінімуму. Виконайте шість кіл наступних вправ:
5 віджимань з широкою постановкою рук;
5 зворотних віджимань;
10 присідань з вистрибуванням;
30 секунд планки + 30 секунд відпочинку.
Кругова тренування № 2. Ви робите стільки вправ, скільки зможете за 30 секунд, потім 30 секунд відпочиваєте. Виконуєте два кола:
берпи;
стрибки через скакалку;
скелелаз;
Jumping Jacks;
чергування ніг у випаді.
Розтяжка.
Субота і неділя
Відпочивайте і відновлювати. Можете позайматися йогою або розтягнутися.
Силовий блок програми домашніх тренувань
Віджимання
Це універсальне вправа для прокачування трицепсів і грудних м’язів. Намагайтеся відразу виконувати віджимання правильно: лікті знаходяться під кутом 45 градусів, прес і сідниці напружені, а тіло являє собою пряму лінію.
Якщо ви не можете виконати повне віджимання в упорі лежачи, поставте ноги на коліна. Буває так, що на ногах вам віджиматися складно, а на колінах — занадто просто. У такому разі виконуйте в упорі лежачи стільки віджимань, скільки зможете з правильною технікою, а потім переходите на коліна.
В віджиманнях з широкою постановкою рук акцент зміщується на грудні м’язи, а трицепси отримують менше навантаження.
Зворотні віджимання
Ця вправа також допомагає пропрацювати трицепс і грудні м’язи. Поверніться спиною до статичної опорі, наприклад стільця, поставте руки на нього пальцями до себе і виконуйте віджимання.
Ви можете зігнути ноги під кутом 90 градусів або повністю випрямити, останній варіант складніше. Намагайтеся опускатися до тих пір, поки плечі не будуть паралельні підлозі. Але не варто переборщувати з глибиною: це може закінчитися травмою.
Махи гантелями стоячи
Ця вправа дозволяє опрацювати середні дельти. Розведіть руки, трохи зігніть лікті, не піднімайте плечі.
Якщо у вас немає гантелей (маленькі гантелі коштують близько 200-300 рублів, набірні дорожче, але їх можна купити з рук), візьміть півтора – або дволітрові пляшки з водою. Звичайно, це невелика вага, але для початку вистачить.
Розведення гантелей в нахилі
stalkture.com
Це вправа задіює задні пучки дельтоподібних м’язів. Візьміть гантелі або пляшки з водою, нахиліться так, щоб корпус був майже паралельний підлозі, трохи зігніть лікті і розведіть руки.
Жим гантелей вгору
burnthefatinnercircle.com
Візьміть в руки гантелі або пляшки з водою, зігніть руки в ліктях, підніміть гантелі трохи вище рівня плечей і розгорніть долоні від себе — це вихідне положення. З нього ви выжимаете гантелі вгору і опускаєте назад.
Тяга гантелі в нахилі
shapearmy.com
Це вправа опрацьовує найширші м’язи спини. Візьміть гантель або пляшку з водою, знайдіть стійку і досить довгу опору, наприклад два стоять поруч стільця.
Візьміть обваження в праву руку, підійдіть до опори, поставте на неї ліву ногу, зігнуту в коліні, і ліву руку. Опустіть руку з обважненням вниз, а потім підтягніть її до пояса, відчуваючи, як напружуються м’язи спини.
Ви можете не ставити одну ногу на опору, а просто спертися рукою. Головне — добре нахилити корпус. Чим ближче до паралелі з підлогою, тим краще навантажуються найширші м’язи спини. В іншому випадку більше навантаження йде на задні дельтовидні м’язи.
Присідання
Присідання добре опрацьовують передню поверхню стегон і сідничні м’язи. Намагайтеся присідати глибоко, але при цьому тримати спину прямо, не відривати п’яти від підлоги, розводити коліна. Шкарпетки стоп розгорніть на 45 градусів.
Випади на місці
Випади так само добре навантажують сідничні м’язи і квадрицепси. Будинки зручніше виконувати їх на місці. Зробіть крок вперед, торкніться підлоги коліном опинилася ззаду ноги і поверніться у вихідне положення.
Кут в коліні впередистоящей ноги повинен становити 90 градусів. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за носок.
Підйом тазу на одній нозі
Ця вправа добре навантажує сідничні м’язи. Ляжте на підлогу на спину, одну ногу зігніть в коліні і поставте на п’яту, іншу випряміть. Піднімайте і опускайте таз, відчуваючи, як напружуються сідничні м’язи. Потім поміняйте ноги.
Підйом таза з опорою на лавку
Ще одна вправа для активації сідничних м’язів. Зіпріться плечима на диван або стілець, зігніть ноги в колінах, поставте стопи на підлогу. Піднімайте таз, щоб тіло було паралельно підлозі, а потім опускайтеся.
Підйом корпусу
Це популярна і ефективна вправа для опрацювання прямого м’яза живота. Ляжте на підлогу, зігнуті в колінах ноги покладіть на піднесення. Підберіть висоту так, щоб кут в коліні становив 90 градусів. Виконуйте вправу, піднімаючи і опускаючи корпус.
Підйом ніг лежачи
Це вправа опрацьовує нижню частину прямого м’яза живота. Ляжте на підлогу на спину, підніміть ноги і зігніть їх в колінах під кутом 90 градусів — це вихідне положення. Відірвіть таз від підлоги і підніміть ноги вгору, а потім знову опуститеся в початкове положення і повторіть.
Планка
Встаньте в упор лежачи, руки розташовані строго під плечима. Напружте прес і сідниці, щоб тіло витягнулося в одну лінію. Утримуйте це положення задану кількість часу. На фотографії вище показані два положення: зліва — звичайна планка, праворуч — бічна планка. Ви можете поєднувати їх.
Човник
Ця вправа зміцнює сідниці і м’язи-розгиначі спини. Ляжте на підлогу на живіт, руки витягніть вгору, ноги випрямити. Одночасно піднімайте руки і ноги плавно, без ривків. Так само плавно і повільно опускайте їх.
Кардіовправи для розігріву і кругових тренувань
Jumping Jacks
Це відмінна вправа для розігріву. Ви одночасно стрибаєте, розставляючи ноги нарізно, і робите бавовна над головою, а потім стрибком збираєте ноги і опускаєте руки.
Стрибки через скакалку
Стрибки через скакалку чудово розігрівають тіло і при достатній інтенсивності витрачають більше калорій, ніж спокійний біг.
Біг на місці з високим підніманням колін
Ще одна хороша вправа для кардиоразминки. Вправа виконується дуже інтенсивно — приблизно 70% від максимально можливого темпу.
Берпи
Виконуючи берпи у кругової тренуванні, ви збільшите витривалість і зміцніть руки. Про правила виконання та особливості вправи можна почитати тут.
Присідання з вистрибуванням
Ця вправа добре навантажує передню сторону стегна (три головки квадрицепса) і литкові м’язи.
Скелелаз
У цій вправі добре опрацьовуються м’язи кора, розвивається витривалість.
Чергування ніг у випаді
Виконуйте вправу обережно, щоб не вдаритися коліном об підлогу.
Розтяжка
На фотографіях нижче ви побачите кілька вправ для розтяжки.
Спробуйте цю програму і діліться враженнями в коментарях до статті: що було легко, що важко, від чого ви зовсім відмовилися?
Читайте також
???+?????
19 геніальних фітнес-порад від людей, що живуть спортом
Красиве тіло без спортзалу — це реально
Тренування з власною вагою, яка прокачає всі м’язи