Як плавання допомагає відновитися після важкої тренування

Каталог статей з’ясував, чому плавання — один з кращих способів відновлення після серйозних навантажень. Програма тренування в басейні додається.
Як плавання допомагає відновитися
Плавання знижує рівень молочної кислоти
У 2012 році вчені порівняли Influence of massage, active and passive recovery on swimming performance and blood lactate вплив пасивного відпочинку, масажу і легкої тренування в басейні на відновлення плавців. Тренування включала в себе два повторення за 200 метрів кролем з 10-хвилинним відпочинком.
Вчені виявили, що після тренування в басейні концентрація молочної кислоти була найнижчою — 5,72 ммоль/л, після масажу трохи більше — 7,1 ммоль/л, а після пасивного відпочинку — 10,94 ммоль/л.
Виходить, що активне плавання допомагає позбутися від лактату навіть краще, ніж масаж, не кажучи вже про пасивному відновлення. Крім того, вчені повідомили, що масаж і плавання, на відміну від пасивного відпочинку, допомагають поліпшити показники спортсменів на наступному тренуванні.
Плавання знімає запалення
У 2010 році вивчався Effects of a recovery swim on subsequent running performance вплив плавання на відновлення топових тріатлетов.
Спочатку спортсменів чекав інтервальний біг: вісім разів по три хвилини на 85-90% від максимального споживання кисню. Через 10 годин вони пливли два кілометри, або просто відпочивали лежачи, а ще через 14 годин бігли з високою інтенсивністю до настання втоми.
В результаті спортсмени, які побували в басейні, у фінальному забігу протрималися на дві хвилини довше, ніж ті, хто відпочивав лежачи. Ця значна різниця доводить, що плавання допомагає швидше відновитися і поліпшити показники на наступних тренуваннях.
Крім того, у плавали спортсменів знизився рівень С-реактивного білка — маркера запалення. А оскільки запалення виникає після великих навантажень в будь-якому вигляді спорту, можна припустити, що плавання підійде будь-спортсменам, а не тільки триатлетам.
Як плавати, щоб швидше відновитися
Щоб відновлювальне тренування забезпечила потрібний результат, вона повинна бути досить активною (але не стомлюючої) і тривати не менше години.
Кожне тренування повинна включати:
розминку;
плавання з дошкою в руках;
плавання із затиснутою між ногами колобашкой;
головний сет;
затримку.
Ось приклад відновної тренування з плавання.
Відновлювальне тренування
Час: 90 хвилин. Загальна дистанція: 3 000 метрів.
Розминка:
4 ? 100 метрів спокійного плавання кролем з відпочинком 20 секунд між відрізками.
4 ? 100 метрів плавання з дошкою в руках, працюють тільки ноги. Перші 25 метрів пливете з середньою інтенсивністю, решта 75 — з низькою.
4 ? 100 метрів плавання з колобашкой, затиснутою між ногами. Перші 25 метрів працюєте руками з середньою інтенсивністю, решта 75 — з низькою.
Трохи відпочиньте після розминки і приступайте до основної частини.
Основна частина:
4 ? 50 метрів швидкого плавання з відпочинком 30 секунд між кожним відрізком. Перші 25 метрів пливете швидко, решта 25 — в спокійному темпі.
5 ? 100 метрів спокійного плавання з відпочинком 30 секунд між кожним відрізком. Вважайте гребки і намагайтеся в наступний відрізок зробити менше.
4 ? 100 метрів спокійного плавання з відпочинком 15 секунд. Перші 25 метрів робіть вдихи тільки праворуч, з 25 метрів — тільки зліва і так далі.
3 ? 100 метрів спокійного плавання з відпочинком 15 секунд. Перші і останні 25 метрів з 100 пливіть іншим стилем.
2 ? 100 метрів спокійного плавання з відпочинком 15 секунд. Вважайте гребки, але тільки в 50 метрах в середині відрізка.
1 ? 100 метрів плавання з різною швидкістю. Перші 50 метрів пливіть швидко, 50 — повільно.
Заминка: 1 ? 100 метрів спокійним кролем.
Масштабування навантаження
Це довга тренування, і ви зможете повністю виконати її, тільки якщо добре плаваєте і маєте в запасі достатньо часу. Якщо ж ви тільки вчитеся або збираєтеся витратити на басейн від 45 до 60 хвилин, масштабуйте навантаження: скоротіть дистанцію і кількість вправ.
При цьому дотримуйте кілька правил:
Не пропускайте розминку і заминку.
На початку тренування всі вправи виконуйте з легкою або середньою інтенсивністю і повною концентрацією на рухах.
Завжди вибирайте різні пункти з основної частини. Наприклад, в один день ви можете попрацювати над диханням, в іншій — вважати гребки, в третій — поплавати зі зміною стилів.
Зупиняйтеся, якщо втомилися. Ваша мета — допомогти м’язам відновитися, а не влаштовувати собі повноцінну важку тренування на наступний день після основного навантаження.
Занадто інтенсивне тренування не допоможе вам відновитися, але і розслаблене плавання не дасть потрібних результатів, тому намагайтеся підтримувати середню інтенсивність.
Плавання забезпечить вам м’яку навантаження, розігріє застиглі, хворобливі м’язи і допоможе зняти запалення і біль, так що після тренування ви будете почувати себе бадьоріше, а на наступний день зможете поліпшити свої показники в основному спорті.
Читайте також:
Як навчитися плавати брасом >
Як навчитися плавати кролем >
Як навчитися плавати на спині >
Як навчитися плавати батерфляєм >