10 кращих протизапальних продуктів для здоров’я серця

Справжній секрет збереження здоров’я серця? Їжте більше цих протизапальних продуктів, які допомагають зупинити серцеві захворювання.

Керолін Вільямс, доктор медичних наук, провідний експерт з кулінарного харчування та письменник, лауреат премії Джеймса Бірда, висвітлює широкий спектр тем про харчування та здоров’я, включаючи рецепти, запалення, дієту та харчові тенденції, для таких видань, як EatingWell, Real Simple, CookingLight та Allrecipes.

Оновлено 29 січня 2021 року

Дослідники поступово виявили, що запалення низького ступеня є основним винуватцем більшості хронічних захворювань, включаючи здоров’я серця. Але як саме запалення пов’язане із захворюваннями серця та ризиком серцевого нападу або інсульту?

Ось короткий розбір, щоб пояснити:

• Не дуже здорові харчові звички дратують організм, викликаючи початкове запалення низького рівня. І на відміну від “хорошого” запалення, яке лікує організм, а потім проходить, цей тип запалення залишається, роблячи організм більш сприйнятливим до хвороб.
• Коли справа доходить до серцевих захворювань, це запалення низького рівня підвищує рівень ЛПНЩ або “поганого” холестерину, заохочуючи жирові відкладення утворюватися в артеріях. Це поступово звужує прохід для крові; саме тому високий кров’яний тиск є поширеною ранньою ознакою серцевих захворювань.
• Інші фактори способу життя, такі як бездіяльність, стрес, збільшення ваги та недосипання, посилюють цей низький рівень запалення, що призводить до прогресування серцево-судинних захворювань, посилення утворення бляшок в артеріях та підвищення ризику серцевого нападу та інсульту.

Це означає, що зменшення запалення є ключем до покращення здоров’я серця. Для цього зосередьте свою дієту та планування харчування на протизапальних продуктах, які, як відомо, допомагають мінімізувати фактори ризику серцевих захворювань (такі як високий рівень холестерину або артеріального тиску, а також надмірна вага тіла). Ось 10 найкращих протизапальних продуктів, які допоможуть зберегти серце здоровим та зменшити ризики серцевих захворювань.

1. Волоські горіхи

Дослідження показують, що вживання в їжу унції волоських або інших деревних горіхів щодня знижує ризик серцевих захворювань на 35 відсотків і значно знижує рівень холестерину. Це пояснюється протизапальною дією поживних речовин, що містяться в горіхах, таких як ненасичені жирні кислоти, клітковина, фолати, вітамін Е, фітостероли і калій.

Ще одна перевага для здоров’я серця: дослідження також показують, що люди, які їдять горіхи щодня, мають більше шансів мати здорову вагу тіла. Не любитель волоських горіхів? Мигдаль, фісташки та інші горіхи, а також арахіс мають схожі переваги.

2. Ягоди

Полуниця, ожина, чорниця та інші літні ягоди дуже корисні для здоров’я серця, коли мова йде про зменшення запалення. Це багато в чому пов’язано з антоціанами, сполуками, які надають ягодам червоно-фіолетовий колір і діють як антиоксиданти, запобігаючи накопиченню в артеріях і покращуючи кровотік.

Ягоди також низькокалорійні і є хорошим джерелом клітковини (від двох до чотирьох грамів клітковини на півсклянки). Велика частина цієї клітковини є розчинною, що пов’язано зі зниженням рівня холестерину.

Крім того, свіже не завжди краще. Заморожені ягоди зазвичай заморожують відразу після того, як їх збирають, і в них може бути більше поживних речовин, ніж у свіжих.

3. Бобові

До родини бобових належать сочевиця, квасоля та горох, і дослідження показують, що вживання різних видів бобових три-чотири рази на тиждень (або принаймні три чашки щотижня) є однією з найкращих речей, які можна зробити для вашого серця.

Бобові не тільки містять багато клітковини (в половині чашки від семи до дев’яти грамів), яка знижує рівень холестерину і маркерів запалення в крові, але також є чудовим джерелом рослинного білка. А заміна рослинних джерел білка, таких як чорна квасоля, сочевиця і нут, на більш жирний тваринний білок кілька разів на тиждень також знижує ризик серцевих захворювань.

4. Гарячий чай

Чи може покращити здоров’я серця так само просто, як випити чашку гарячого чаю щодня? Як чорний, так і зелений чай містять поліфенольні сполуки, відомі як флавоноли і катехіни, і дослідження показують, що ці сполуки працюють на зниження вироблення і поглинання холестерину.

Насправді, вживання двох-трьох чашок в день може значно знизити як загальний рівень холестерину, так і ЛПНЩ або “поганого” холестерину, що, в свою чергу, знижує загальний ризик серцевих захворювань і закупорки судин. Хоча обидва містять менше кофеїну, ніж кава, зелений чай має найнижчу кількість кофеїну, якщо ви стежите за його споживанням.

5. Часник

Його смак може бути гострим, але часник має заспокійливу дію на запалення в організмі, особливо коли мова йде про здоров’я серця. Кілька досліджень свідчать про те, що часник має здатність знижувати рівень холестерину і запобігати утворенню нальоту і тромбів. Думки про те, скільки часнику потрібно споживати, а також про найкращі способи його вживання, розходяться. До тих пір, поки не буде відомо більше, шукайте способи додавання часнику в щоденне приготування їжі, щоб отримати потенційні переваги для серця і смаку.

6. Авокадо

Десятиліттями нам говорили, що потрібно звести до мінімуму всі жири, щоб зберегти серце здоровим, але тепер дослідження показують, що певні види авокадо є здоровими і корисними. Авокадо – відмінний спосіб отримати цей “хороший” жир, а також містить вітамін Е, клітковину і каротиноїди, які працюють разом, щоб заспокоїти запалення. Ще більш вражаючим є те, що поживні речовини в авокадо можуть навіть протидіяти деяким запаленням, викликаним менш здоровою їжею, з’їденою приблизно в той же час.

7. Патисони з мускатного горіха

Яскраво-помаранчевий колір баттернату є ознакою того, що цей овоч насичений каротиноїдами, такими як бета-каротин, який діє як антиоксидант. Насправді, регулярне вживання продуктів, багатих на каротиноїди (подумайте про помаранчеві та темно-зелені продукти), пов’язане зі зниженням ризику запалення та серцевих захворювань.

Але ми також дуже любимо мускатний гарбуз за його універсальність. Смажте його, зробіть пюре або закрутіть по спіралі, щоб використовувати замість макаронів. Нам подобається, що це трохи полегшує отримання п’яти порцій продуктів в день, що також пов’язано з дослідженнями щодо зниження ризику серцевих захворювань і запалення.

8. Лосось

Коли справа доходить до поліпшення здоров’я серця, деякі з найбільш істотних досліджень зосереджені навколо омега-3 жирних кислот. Холодноводна риба, така як лосось, є одними з найкращих джерел цих жирних кислот.

Фактично, результати досліджень настільки переконливі, що Американська асоціація серця рекомендує їсти жирну рибу двічі на тиждень (загалом від шести до восьми унцій на тиждень), щоб отримати ці переваги для захисту серця, тому шукайте способи додати більше, якщо ви ще не отримуєте цього.

Іншими джерелами омега-3, крім лосося, є консервований тунець, сом, минтай, сардини, анчоуси та креветки.

9. Червоне вино

Хоча келих вина не є обов’язковим напоєм, який потрібно вживати щодня, для багатьох його вживання робить життя приємнішим. І якщо вживання вина в помірних кількостях допомагає вам дотримуватися здорового харчування і способу життя в довгостроковій перспективі, то це може бути корисним.

Причина в тому, що вино містить ресвератрол – сполуку, яка асоціюється зі значним зниженням ризику серцевих захворювань. Хоча ресвератрол міститься у всіх видах вина, найбільша його кількість міститься в червоному вині. Хочете безалкогольний варіант з аналогічною кількістю ресвератролу? Замість цього перекусіть червоним виноградом.

10. Лляне насіння

Лляне насіння може бути крихітним, але воно справляє величезний вплив, коли справа доходить до зменшення запалення, пов’язаного зі здоров’ям серця. Це пов’язано з унікальним типом клітковини в насінні льону, який не часто зустрічається в продуктах харчування, які називаються лігнанами, а також поліфенолами та омега-3 жирними кислотами. Протизапальні ефекти цієї комбінації поживних речовин сприяють зниженню артеріального тиску та покращенню рівня холестерину. Шукайте способи включити трохи меленого або цільного лляного насіння в свій щоденний раціон, додаючи його в гарячі або холодні каші, випічку і смузі.

Пов’язаний вміст:

• Ці 9 продуктів знижують рівень холестерину природним шляхом
• Вживання чаю може знизити ризик серцевого нападу та інсульту
• 10 корисних для серця продуктів, які насправді приємні на смак

Керолін Вільямс, доктор медичних наук, автор нової кулінарної книги “Страви, які лікують: 100 щоденних протизапальних рецептів за 30 хвилин або менше”, а також кулінарний експерт з харчування, відомий своєю здатністю спрощувати інформацію про їжу та харчування. Вона отримала журналістську премію Джеймса Бірда за 2017 рік, а її роботи регулярно публікуються на відповідних веб-сайтах Cooking Light, RealSimple, Parents, Health, EatingWell, Allrecipes, My Fitness Pal, eMeals, Rally Health та Американської кардіологічної асоціації. Ви можете підписатися на Instagram @realfoodreallife_rd або на сайті carolynwilliamsrd.com.

Source: allrecipes.com