Як повернутися до тренувань після тривалої перерви
Повертатися до тренувань після тривалої перерви завжди важко. Тіло знехотя і зі скрипом реагує на навантаження, стогне і пручається, а ми намагаємося на першому ж тренуванні разом заповнити всі пропуски, чим остаточно доводимо нашому організму, що повернення в спортзал — погана ідея. Сьогодні говоримо про те, як відновлювати заняття правильно, поступово пробуджуючи до життя заснули механізми. 😉
Отже, ви вирішили повернутися до тренувань після тривалої перерви. Тепер, щоб не зірватися і не кинути цю затію, вам потрібен план, який допоможе адаптуватися фізично і психологічно!
Уолтер Томпсон (Walter Thompson), фахівець з ЛФК з Університету Джорджії, вивчав, що відбувається з тілом під час перерви і чого потрібно чекати, коли ви вирішите знову почати тренуватися. Гарна новина полягає в тому, що ви в будь-якому разі зможете повернутися на колишній рівень і стати сильніше, швидше і витривалішими. Головне — робити це правильно, щоб уникнути травм.
Припинення тренувань або використання навантажень, не здатних забезпечити підтримання досягнутого рівня, призводить до деадаптаціі — процесу, зворотного адаптації.
Деадаптация — чудова здатність організму використовувати вільні ресурси в інших системах організму. Тобто ресурси забираються звідти, де вони вже не використовуються, туди, де будівельний матеріал потрібніше.
Як перерва вплинув на вашу фізичну форму
Під час тренувань відбуваються зміни у багатьох системах організму. Якщо ж ми вирішуємо зупинитися, наше тіло поступово повертається практично в початковий стан. В першу чергу зменшується кількість крові, яке зазвичай збільшується, якщо ви постійно займаєтеся. Але це далеко не єдиний показник. Наприклад, у бігунів після двох тижнів перерви показник VO2 max падає і задишка з’являється раніше, ніж зазвичай.
Якщо взяти студентів спортивного вузу і прописати їм 9-денний постільний режим, показник VO2 max знизиться на 21%, ЧСС впаде на 10%. Досить 10 днів стандартних тренувань, щоб ці показники знову прийшли в норму.
VO2 max характеризує здатність організму поглинати і засвоювати кисень. Цей показник є основоположним у спортивній медицині. З його допомогою оцінюють можливості спортсмена і перспективи його прогресу.
Звичайно, якщо ви спортсмен і займаєтеся спортом багато років, навіть після трьох місяців перерви ваш фізичний стан все одно буде набагато краще стану середньостатистичної людини. Але це все одно не означає, що ви зможете досягти нових висот, просто встав з дивана і пробігши крос.
Рівень вашої сили не падає так швидко. Через місяць більшість ваших навичок збережеться. Через рік залишиться приблизно половина. Нові капіляри, які з’явилися для того, щоб краще забезпечувати ваші м’язи киснем, залишаться з вами, серце буде сильним, а об’єм легенів буде більше, і працювати вони будуть продуктивніше, ніж у людини, який не займався спортом.
Не існує формул, які б дозволили точно порахувати, скільки ви втратили і як довго будете відновлюватися, проте є дослідження, на основі яких можна прикинути хоча б загальну картину.
Якщо ваш перерву становив кілька тижнів, ваші дихальна і серцево-судинна системи втратять кілька очок, в той час як силові якості залишаться незмінними.
Якщо перерва становив рік, але перед цим ви були в хорошій фізичній формі, кардионагрузки будуть даватися вам на 15% складніше, силові характеристики впадуть як мінімум наполовину.
Якщо ваш перерву вимірювався роками, швидше за все, вам доведеться починати з нуля. Але робити успіхи ви будете швидше, ніж люди, які взагалі не займалися спортом.
Новий план тренувань буде залежати від того, з якої причини ви кинули займатися і що за цей час сталося з вашим тілом.
Якщо довелося перерватися через травми, ви повинні бути впевнені, що повністю відновилися. Тому потрібно обов’язково відвідати лікаря. Фізіотерапевт зможе розповісти вам про загальний стан ваших м’язів, вказати на дисбаланс і визначити слабкі сторони.
Якщо перерва був узятий з-за появи в сім’ї дитини або напруженого робочого графіка (ви весь час віддавали новим проектом), потрібно зрозуміти, яким чином ви зможете знаходити час для повноцінного сну та харчування, щоб в майбутньому не виникало психологічних і фізичних проблем.
Швидкість відновлення
Якщо ваш перерву становив усього кілька тижнів (свята або відпустку), для відновлення буде достатньо всього лише пари полегшених тренувань, і ви знову будете у формі.
Але що робити, якщо ви не займалися рік і більше? Якщо ви ходили в тренажерний зал, Томпсон радить для початку взяти половину або третину від тієї ваги, яку ви брали рік тому, а через кілька тижнів спробувати свої стандартні кілограми. Зазвичай відновлення займає 1-2 місяці.
Що ж стосується спорту, в якому потрібна витривалість (біг, велосипед, тріатлон і так далі), інтенсивність також доведеться знизити. У цьому випадку Томпсон радить почати з тривалих прогулянок, потім перейти на інтервальний біг з пішими перервами або бігом в дуже низькому темпі. Дистанція в цьому випадку не має значення.
Якщо через два місяці ви не повернулися в колишню форму, значить, потрібно переглянути тренувальну програму, а ще краще — знайти хорошого тренера, який складе її за вас, спираючись на ваш фізичний стан і можливості.
Що робити, якщо доведеться знову зробити перерву
У житті трапляється різне, і ми не можемо гарантувати, що більше ніколи не зробимо такої великої перерви. Головне правило — не відмовлятися від фізичної активності повністю. Нехай це будуть прогулянки або легкі тренування по 10-15 хвилин в день, але вони обов’язково мають бути у вашому розкладі!
На щастя, зараз можна знайти відео з величезною кількістю коротких тренувань, як силових, так і інтервальних. І якщо ви зможете влаштовувати собі такі міні-тренування, то повернутися в колишню фізичну форму вам буде набагато легше. Та й психологічна адаптація буде проходити простіше, ніж коли ви відмовитеся від спорту.
При тренуваннях в обсязі 25-30% від колишніх ви зможете підтримувати свою форму протягом двох-трьох місяців.
В середньому час адаптації після зниженої фізичної активності (ви їхали, і у вас не було можливість повноцінно тренуватися) становить 2 тижні.