Як провести ефективну силове тренування вдома з допомогою ганчірок, ліжка та стільці

Ці силові вправи спеціально адаптовані під мінімум інвентарю та вільного простору.
Наталія Кузьмич
Онлайн-тренер. Профіль в Instagram.
Щоб витягти максимум користі з домашніх тренувань, важливо дотримувати правильну техніку. Ось кілька рекомендацій, як домогтися прекрасних результатів, використовуючи звичайну меблі та інші прості предмети.
1. Присідання з використанням стіни
Часто присідання роблять неправильно. Це призводить до того, що дівчата розгойдують собі ноги замість того, щоб сформувати красиві сідничні м’язи. Я пропоную два варіанти присідань біля стіни, якщо не буде виходити, можна виконувати їх зі стільцем.
Правильне присідання робиться через максимальне відведення тазу тому і тільки потім вниз, нижче паралелі з підлогою. Гомілки повинні бути перпендикулярні підлозі, упор робиться на п’яту. При цьому важливо правильно встати, розставивши ноги досить широко і розгорнувши шкарпетки градусів на 45. Це важливо саме для опрацювання жіночої фігури — широка постановка ніг.
2. Вправи зі стільцем
Виконуйте ці вправи по три підходи по 15-20 разів.
Присідання
Іноді буває, що робити присідання у стіни без втрати рівноваги складно. Тоді можна використовувати стілець. Підійдіть до стільця особою, а ногами як би обхопіть його у передніх ніжок. При виконанні вправи стілець не дасть колін піти всередину, а вам — впасти, так як за нього можна триматися у разі необхідності. Слідкуйте за тим, щоб спина була пряма, живіт втягнутий, а коліна не виходили за шкарпетки.
Випади на задню поверхню стегна і сідниці
Підійдіть до спинки стільця і візьміться за неї руками. Поставте ногу під кутом 90 градусів до підлоги, коліном упріться в ніжку стільця, а іншу ногу відведіть так далеко, як зможете. Під час присідань упор в ніжку стільця не дасть коліну вийти за носок, а спинка стільця, за яку ви тримайтеся, дозволить вам відвести ногу якомога далі назад.
Важливо, щоб стілець не ковзав. Для цього упріть його в стіну або поставте на нековзний килимок.
Віджимання
Вправа для тих, кому складно віджиматися від підлоги, що зустрічається часто. Не варто комплексувати з цього приводу. Почніть з віджимань від стільця: їх робити трохи простіше, а силове навантаження на м’язи рук вам забезпечена. Якщо будете тренуватися регулярно, згодом зможете без проблем робити і віджимання від підлоги.
Підйом і розведення ніг
Для тих, кому не рекомендовано навантажувати колінні суглоби або спину, є відмінні вправи на задню поверхню стегна і сідниці. Потрібно лягти на стілець обличчям вниз так, щоб зручно було перехопити його руками. Постеліть на стілець щось м’яке, щоб виконувати вправу було комфортно. Піднімайте одночасно обидві ноги, розводьте, зводите і опускайте. Якщо навантаження не вистачає, я просто додаю обважнювачі на ноги.
Перехресні махи
Тут вже знадобиться дитячий стільчик. Вставши на карачки ногами до снаряду, піднімайте і опускайте ногу, описуючи через стільчик дугу в повітрі, не торкаючись його.
3. Болгарські випади з використанням ліжка
Ізолююча вправа, спрямоване на опрацювання сідничного м’яза. Закиньте підйом однієї стопи на край ліжка, зафіксуйте пряме положення спини, а іншою ногою зробіть крок вперед. У цій позі виконуйте вправу. Зігніть коліно опорної ноги на видиху, поки стегно не стане паралельно підлозі, і виштовхніть себе у вихідне положення, зробивши наголос на п’яту.
4. Заміна тренажеру Сміта
Знадобляться гантелі для противаги. Робіть присідання (стежте за правильною технікою) і одночасно піднімайте руки з гантелями перед собою до паралелі з підлогою. Виконайте три підходи по 15-20 разів. Дуже ефективне ізолююча вправа на задню поверхню стегна і сідниці.
5. Вправи з ковзанням
Вправи, засновані на ковзанні, підсилюють ефект від тренувань, так як м’язи працюють із збільшеною навантаженням по всьому траєкторіях руху і вам необхідно докладати зусиль для збереження рівноваги. Для виконання таких вправ зазвичай використовуються спеціальні диски. В домашніх умовах можна обійтися махровим рушником або сухою ганчіркою.
Варіант 1
Присідайте на одній нозі, згинаючи її в коліні, а другий ковзаєте тому. Виконуйте вправу по черзі для кожної ноги: 3-4 підходи по 10-15 разів.
Варіант 2
При виконанні вправи додаткове навантаження створюється за рахунок правильної постановки і руху стопи: вона стоїть на рушник тільки наполовину, п’ятка повинна бути на підлозі. Коли починаєте виконувати рух, п’яту піднімайте над підлогою. Робіть присідання з обертанням корпусом або почергове ковзання ногами вперед. І потренуєтеся, і підлогу натрете. 🙂
Варіантів може бути безліч, головне — розуміти, як вправу робити правильно, яку групу м’язів ви навантажуєте при цьому і який результат хочете отримати. Ну і включити трішки фантазії.
Читайте також
Домашні тренування для початківців: як за 4 місяці змінитися до невпізнання >
Суперинтенсивная кругова тренування спалить жир і прокачає м’язи >
Як харчуватися і тренуватися жінкам-«грушам», щоб бути у формі >